Cardio

Entrenamiento de acondicionamiento metabólico avanzado de 10 minutos

Este entrenamiento avanzado es una forma de  acondicionamiento metabólico , también llamado “metcon”. El entrenamiento Metcon incluye episodios cortos de movimientos de cuerpo completo de alta intensidad. Los entrenamientos son populares en la comunidad CrossFit y se ha demostrado que mejoran la fuerza, el rendimiento y la composición corporal cuando se practican con regularidad. 1

Muchos profesionales del fitness creen que el acondicionamiento metabólico es la forma  más eficaz de adelgazar  y ponerse en forma. Pero, por supuesto, si esos cambios ocurren o no, dependerá de otros factores como la consistencia del entrenamiento y la dieta. Pero dado que este entrenamiento incluye ejercicios compuestos que trabajan todo el cuerpo, solo toma 10 minutos completarlo. Por lo tanto, adaptarlo a una agenda ocupada de forma regular debería ser relativamente fácil.

Empezando

Para aprovechar al máximo su tiempo, debe hacer todo lo posible durante los entrenamientos metcon. Pero dado que este es un protocolo de entrenamiento avanzado de alta intensidad , puede alcanzarlo rápidamente. Entonces, cuando complete este entrenamiento por primera vez, puede ser inteligente agregar segmentos de descanso más largos. A medida que se sienta cómodo con los movimientos, acorte los períodos de descanso a la cantidad recomendada.

Precauciones

Si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad o si tiene una enfermedad o lesión, debe buscar orientación de su proveedor de atención médica sobre modificaciones o posiblemente un entrenamiento alternativo.

Equipo necesario

Necesitará un juego de mancuernas y / o pesas rusas (opcional). También puede hacer este entrenamiento sin ningún equipo, pero algunos de los ejercicios serán un poco más fáciles.

Calentar

Realice de 3 a 5 minutos de cardio (como caminar, correr o andar en bicicleta estática) antes de comenzar el entrenamiento.

Directrices

Este es un entrenamiento de estilo circuito. Realice cada ejercicio durante 30 segundos, uno tras otro, con 10 segundos de descanso entre ejercicios. Repite el circuito hasta 3 veces, dependiendo de tu tiempo, nivel de forma física y objetivos.

Cómo iniciar el entrenamiento en circuito

 

1. Eructos

Cómo 

Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. En un movimiento explosivo, salte los pies hacia atrás a una posición de flexión, salte los pies hacia atrás entre las manos y levántese. Agrega otro salto al final para más intensidad.

Duración

30 segundos

Variaciones

Camine los pies hacia atrás como una modificación para facilitar este movimiento. Agrega un salto para mayor intensidad.

 

2. Sentadilla con press de hombros

Cómo

Comience con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga las pesas sobre los hombros. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y presione los talones para ponerse de pie mientras empuja las pesas por encima de la cabeza.

Duración 

30 segundos

Variaciones 

Use pesos más livianos o sin peso para una modificación que facilite esto. Use un peso más pesado para hacerlo más difícil.

 

4. Alpinistas

En una posición de flexión, haz elevaciones alternas de rodillas en un movimiento de carrera lo más rápido que puedas, alternando los lados. Toque el suelo con los dedos de los pies con cada levantamiento o manténgalos en el aire.

Duración

30 segundos

Variaciones

Camine con las rodillas en lugar de correr para una modificación. Mueva las piernas más rápido para hacerlo más difícil.

 

5. Saltos en cuclillas

Cómo

Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera. Doble las rodillas en cuclillas, las rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Salta tan alto como puedas, aterrizando con las rodillas suaves en una sentadilla.

Duración

30 segundos

Variaciones

Saca el salto para bajar la intensidad. Saltar hacia adelante lo hace más difícil.

 

6. Pulmones plio

 

Cómo

Comience en una posición de estocada, pie derecho hacia adelante, pie izquierdo hacia atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salta y cambia los pies en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.

Duración

30 segundos

Variaciones

Realiza el salto o hazlo pequeño, sin cambiar de pierna para que esto sea más fácil. Salta más alto para hacerlo más difícil.

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7. Oso gatea

Cómo 

Agáchese en el piso y camine con las manos hacia afuera hasta que esté en una posición de tabla. Haga una lagartija sobre las rodillas o los dedos de los pies y luego camine con las manos hacia atrás hasta ponerse en cuclillas y levántese.

Duración 

30 segundos

Variación

Saca la flexión para bajar la intensidad. Agrega un salto al final para más intensidad.

 

8. Flexiones con planchas laterales

Cómo 

En posición de flexión, con las manos juntas, haz una flexión de tríceps. Mientras empuja hacia arriba, gire hacia la izquierda, llevando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gire hacia atrás para hacer otra lagartija y luego haga una plancha lateral en el otro lado.

Duración 

Lados alternos durante 60 segundos

Variaciones

Haz el movimiento de rodillas para que esto sea más fácil. Para hacerlo más difícil, levante la pierna superior cuando se mueva hacia la tabla lateral.

9. Estocada giratoria con

Cómo

Comience con los pies más anchos que sus caderas, pesa rusa o peso en su mano derecha. Gira y gira tu cuerpo hacia la derecha y bájate en una estocada. Mientras empuja hacia arriba, balancee el peso hacia arriba y por encima de su cabeza mientras gira hacia el frente. Cambia de mano y gira hacia la izquierda, bajando a una estocada y bajando el peso. Continúe alternando lados mientras balancea el peso hacia arriba y hacia arriba.

Duración

30 segundos

Variaciones

Elimina el peso o mantén las estocadas poco profundas para modificarlas. Profundiza la estocada para hacerlo más difícil.

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Jett Kolio

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