Aptitud física

11 ejercicios ecológicos que puedes hacer ahora mismo

Reducir su impacto en el medio ambiente puede tener un efecto duradero en las generaciones futuras, y podría comenzar de la manera más simple con sus entrenamientos, creando su propio régimen de ejercicios ecológico. Desde respirar aire fresco hasta montarse en una bicicleta de montaña o usar la silla del comedor para fortalecer sus tríceps, puede beneficiar su salud y la Tierra de una vez.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), todo el mundo corre el riesgo de que los cambios ambientales amenacen la salud y el bienestar humanos, especialmente aquellos con escasos recursos económicos y que viven en lugares específicos en todo el mundo. 1  Pero puede hacer su parte para ayudar a resolver esta crisis mundial.

Los siguientes 11 ejercicios ecológicos utilizan menos electricidad, reducen su huella de carbono y, al mismo tiempo, ofrecen beneficios de salud valiosos tanto para su cuerpo como para su mente.

 

1. Excursionismo

Explorar la madre naturaleza con una caminata le permite disfrutar de amplias vistas del paisaje y ejercitar sus cuádriceps e isquiotibiales, ya que los senderos ofrecen un terreno en constante cambio. Según el Servicio de Parques Nacionales (NPS), el senderismo crea un entrenamiento de todo el cuerpo que desarrolla músculos y huesos fuertes, mejora su salud cardiovascular, reduce el riesgo de afecciones respiratorias y mejora su sentido del equilibrio porque los senderos a menudo incluyen inclinaciones y descensos. . 2

También tiene opciones, según su preferencia de senderismo: el NPS dice que encontrará más de 400 parques nacionales en todo el país. Incluso puede tener senderos cerca de donde vive.

Como ventaja adicional, el senderismo puede ayudarte a sentirte bien mentalmente. Un estudio de 2015 de la Universidad de Stanford y publicado en Proceedings of the National Academy of Science, encontró que las personas que caminan en la naturaleza, a diferencia de un entorno urbano con mucho tráfico, demostraron una menor actividad en un área del cerebro asociada con la depresión. 3

En el estudio, un grupo de participantes caminó durante 90 minutos en un área de pastizales con árboles y arbustos y otro grupo caminó a lo largo de una carretera de cuatro carriles con mucho tráfico. Los investigadores midieron tanto la frecuencia cardíaca como la respiratoria, realizaron escáneres cerebrales antes y después del entrenamiento e hicieron que los participantes completaran cuestionarios. Encontraron cambios significativos y positivos en la actividad neuronal en aquellos que caminaban en la naturaleza frente a un entorno urbano. 3

 

2. Correr o caminar

Correr y caminar son ejercicios ecológicos que no requieren un automóvil, ya que puede hacerlos directamente desde la puerta de su casa. Además, pasar tiempo al aire libre en lugar de en una cinta de correr puede ejercitar diferentes músculos de las piernas, ya que el terreno y los elementos naturales cambian con frecuencia. 4

Correr al aire libre también crea una mejor economía de carrera (es decir, cuánta energía usa a una intensidad aeróbica), según un estudio de 2015 publicado en Biology of Sport . Los investigadores hicieron que los corredores realizaran una prueba de ejercicio en una pista de atletismo frente a una cinta de correr con una inclinación del 1%. Descubrieron que los corredores tenían una economía de carrera significativamente mejor en la pista que en la cinta de correr. 5

 

3. Uso del equipo de entrenamiento que encuentras en casa

No siempre necesitas conducir tu auto a un costoso gimnasio que usa electricidad para hacer un entrenamiento satisfactorio para todo el cuerpo. Puede utilizar muebles y productos que tenga en su propia casa. Por ejemplo, puede hacer lo siguiente:

  •  Use una silla resistente para los tríceps. Estiras las piernas lejos de la silla, flexionas las rodillas a 90 grados y colocas las manos en la parte delantera de la silla. Manteniendo los pies separados al ancho de las caderas, baje lentamente hasta que los codos se doblen a unos 90 grados y luego presione hacia arriba nuevamente.
  • Puede usar botellas de agua o galones de leche llenos de agua como pesas libres. (Luego, vuelva a colocarlos en el refrigerador para evitar desperdiciar agua). También puede comprar pesas pequeñas usadas en una tienda de artículos deportivos usados ​​o en línea. Estos pesos libres se pueden utilizar para flexiones de bíceps, flexiones de brazos, flexiones de muñecas, elevaciones de brazos por encima de la cabeza y elevaciones de brazos en primera fila. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIH), debe hacer ejercicio con pesas libres dos veces por semana. 6
  • Trabaja para fortalecer el agarre de tu mano con una simple pelota de tenis. También puede usar una pelota antiestrés o cualquier tipo de pelota flexible que encuentre en la casa.
  • Puedes usar la pared para hacer flexiones en la pared. Aléjese un par de pies de la pared, estire los brazos y coloque las manos ligeramente separadas de los hombros. Use su peso corporal para bajar y luego empújese hacia arriba.
  • Las sentadillas y las estocadas no requieren nada más que tu propio cuerpo para hacer.

Dado que hace ejercicio en casa y es posible que no tenga a nadie alrededor mientras hace ejercicio, los NIH sugieren las siguientes reglas de seguridad: 6

  • No contenga la respiración cuando haga ejercicio
  • Exhale cuando levante o empuje; inhala mientras te relajas
  • Hable con su médico si no está seguro de algún ejercicio.

También puede mantener su teléfono cerca en caso de una emergencia.

 

4. Yoga

Las clases de yoga también se están volviendo más populares que nunca. Según el Consejo de Actividad Física (PAC) , una encuesta de más de 18,000 estadounidenses mostró que el 67% de la población de los EE. UU. Participó en ejercicios grupales y otras actividades basadas en el gimnasio en 2019, con casi el 18% de los encuestados participando en ejercicios de quema moderada de calorías como yoga. 7

Como una ventaja ecológica, el yoga no requiere el uso de máquinas y solo necesita un equipo mínimo (una estera, bloques de yoga y una correa), y se puede hacer en casa o en un gimnasio. Para los no iniciados, pueden ver videos de yoga en YouTube de forma gratuita o suscribirse a DoYogaWithMe . Pruebe una clase grupal para principiantes o considere la instrucción privada en línea o en persona de un maestro certificado. También hay una gran cantidad de clases de transmisión en vivo disponibles en Zoom o aplicaciones como Insight Timer .

 

5. Únete a un deporte de equipo

Puedes hacer amigos y ayudar al medio ambiente uniéndote a un deporte de equipo. Por ejemplo, un equipo de softbol, voleibol o kickball del vecindario a menudo practica al aire libre. Además, muchos equipos suelen jugar con equipos usados, lo que ahorra en la fabricación de plástico y caucho.

Puede encontrar equipos económicos o incluso gratuitos para unirse a través de asociaciones de vecinos, o su ciudad puede ofrecer ligas recreativas locales que cobran una tarifa nominal.

Este tipo de actividad también se está volviendo más común. La encuesta del Consejo de Actividad Física de 2019 encontró que poco más de la mitad de la población de EE. UU. Participa en un deporte al aire libre, y los Millennials y Gen Zers representan la mayoría de ese grupo demográfico. 7

 

6. Clase de spinning y entrenamiento con pesas

Si prefiere ir a un gimnasio en lugar de hacer ejercicio en casa o si el clima es demasiado frío para hacer ejercicio al aire libre, puede comenzar su cardio tomando una clase de spinning seguida de un poco de entrenamiento con pesas. Si bien muchas clases de spinning boutique usan una tonelada de electricidad, algunos gimnasios han comenzado a implementar clases de spinning “impulsadas por personas” para generar electricidad en sus instalaciones, según TIME . 8  Y NPR informa que pedalear una bicicleta a un ritmo constante puede generar hasta 100 vatios de potencia . Si tenemos suerte, tal vez esta tendencia se imponga.

Las pesas libres son una excelente manera de hacer algo de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento post-cardio, ya que no usan electricidad y se fabrican con menos materiales que los equipos de pesas Nautilus que normalmente se encuentran en el piso del gimnasio.

 

7. Plogging

Puede que el nombre no te suene, pero el plogging es una actividad de fitness ecológica que se originó en Suecia. 9  En lugar de salir a correr o caminar nada más, pasa su tiempo recogiendo basura en el camino. ¿Ir de excursión? Traiga una bolsa de basura reciclable y recoja la basura a lo largo del sendero. ¿Vas a correr por tu barrio? Haga que sus vecinos se sientan orgullosos recogiendo la basura que ve cerca de sus casas.

Plogging le da una doble ventaja de un entrenamiento con conciencia ambiental. Caminar, correr o caminar son ecológicos, y deja el área donde hizo ejercicio más limpio de lo que lo encontró.

 

8. Corriendo por una causa

La mayoría de las grandes ciudades ofrecen carreras que recaudan fondos para una causa, como la popular Carrera por la Cura Susan G. Komen , que apoya la investigación del cáncer de mama. Puede encontrar una causa que apoye, simplemente regístrese y camine / corra en un 5K y sepa que está haciendo ejercicio por algo más que su propia salud.

Aún mejor, comparta el automóvil hasta el evento o encuentre uno no muy lejos de donde vive y obtenga millas adicionales caminando hacia y desde el evento, si su cuerpo puede soportarlo.

 

9. Bicicleta de montaña

Puede reducir su huella de carbono mientras hace ejercicio sobre dos ruedas y obtiene un subidón de adrenalina, y no necesita tener una experiencia de toda la vida para probar el deporte. Según una caracterización de casi 1.500 ciclistas de montaña publicada en 2018 en Frontiers in Psychology , casi el 60% de los ciclistas indicaron que no habían participado en el ciclismo de montaña cuando eran niños. 10

Además, casi el 100% de los participantes dijeron que les encanta estar al aire libre, más del 98% de ellos encontraron que estar al aire libre les ayuda a eliminar el estrés y poco menos del 90% de los ciclistas dijeron que el ciclismo de montaña les ayuda a sentirse más conectados con la naturaleza. 10

El ciclismo ofrece los siguientes beneficios para la salud:

  • Pedalear desarrolla la fuerza muscular en las piernas 11
  • El deporte es suave para las articulaciones. Para cualquiera que encuentre un desafío correr o caminar, el ciclismo podría ser una opción más viable para usted. 12
  • Los beneficios que obtiene del ciclismo pueden mejorar otras actividades físicas. 13  Por ejemplo, subir escaleras, recoger a sus hijos o trasladar las compras a sus gabinetes puede resultar más fácil.

También puede hacer que su entrenamiento sea ecológico en más formas que solo hacer ejercicio. Si sigue estas actividades, podría marcar una diferencia positiva en el medio ambiente:

  1. Compra material ecológico. No estaría solo en la compra de estos tipos de productos. La proporción de estadounidenses que están dispuestos a gastar más en productos y servicios ecológicos está aumentando, con los consumidores de la Generación Z a la vanguardia. Según Statista, una encuesta de 2019 de 1.500 Gen Zers mostró que el 37% pagaría una prima por productos sostenibles y ecológicos. 14
  2. Use botellas de agua reciclables o botes de hojalata que no tire. También busque botellas de plástico PET (medio litro) si debe comprar agua embotellada de plástico. Según la Asociación Internacional de Agua Embotellada (IBWA), el peso promedio de una botella de PET de 16,9 onzas se redujo un 51% entre 2000 y 2014, lo que permitió ahorrar 6.200 millones de libras de resina PET. 15 Los  fabricantes también requieren menos energía para producir envases de PET que el vidrio o latas.
  3. Dona tu vieja ropa deportiva. Reúna la ropa y los accesorios para hacer ejercicio que hayan usado poco y déjelos en un Goodwill o Salvation Army, o en su refugio local. Dales una segunda vida que valga la pena en lugar de que los arrojen a un vertedero. Y en lugar de comprarse ropa de entrenamiento nueva, considere comprar su propio equipo de entrenamiento y equipo de ejercicio de segunda mano.
  4. Descarga música y / o podcasts. De esta manera, puede poner su teléfono celular en modo avión cuando escucha su lista de reproducción y evitar gastar la batería de su teléfono celular. Además, cuando se esté preparando para hacer ejercicio y necesite cargar su teléfono, ponerlo en modo avión lo ayudará a cargar su teléfono más rápido y consumir menos electricidad.
  5. Sáltate la fuente de agua. Cuando usa fuentes de agua, un poco de agua termina por el desagüe. Debe llenar su botella de agua antes de salir de casa para que no se desperdicie agua. Verá que muchos lugares, incluidos los gimnasios, ahora ofrecen el tipo de fuente de agua que le permite llenar su botella de agua en lugar de tener que inclinarse y beber con la boca.
    La demanda de este tipo de fuentes de agua ha aumentado significativamente de 2010 a 2015, según Verify Markets, 16 lo  que significa que podrían aparecer en los sitios de entrenamiento locales si aún no lo han hecho.
  6. Compre en los mercados de agricultores. Visite su mercado de agricultores local para comprar verduras, frutas, nueces y semillas para batidos antes y después del entrenamiento. Estará comiendo de manera más saludable, salvando el medio ambiente del gas que se usa para transportar productos y apoyando la economía de las pequeñas empresas al ayudar a los agricultores locales
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Jett Kolio

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