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14 cosas que debe saber antes de correr una media maratón

¡Felicidades, has decidido correr una media maratón ! Aquí hay 13 cosas que debe saber sobre el entrenamiento y la ejecución de un evento de 13 millas. Sigue estos consejos para ayudarte a lucir como un medio maratonista experimentado y tener una experiencia fantástica de entrenamiento y carreras.

 

No tiene que correr 13,1 millas en entrenamiento

Si es nuevo en la carrera, puede asumir que necesita correr la distancia completa de la carrera (o más) durante su entrenamiento de medio maratón para estar listo para la carrera. Pero esto no es necesariamente cierto.

Para estar preparado físicamente para la carrera, puede participar en carreras largas por un total de 13 millas o más, pero no es necesario. Si puede correr o correr / caminar una distancia de 10 millas, debería poder completar una media maratón de manera segura y cómoda.

 

Adopte un ritmo de conversación

Mientras entrena para una media maratón, sus carreras largas (y algunas de las más cortas) deben ser a un ritmo fácil o “conversacional”. Esto significa que debería poder respirar cómodamente y mantener una conversación durante esas carreras.

No se preocupe por su ritmo por milla. Si puede pasar la “prueba del habla”, se está moviendo a la velocidad correcta. Estas carreras largas y fáciles ayudarán a prevenir lesiones por sobreentrenamiento y uso excesivo .

 

Las carreras largas de entrenamiento pueden volverse aburridas

El entrenamiento de media maratón requiere carreras largas semanales . A medida que aumenta el kilometraje, es posible que se aburra. Esta es una parte natural del proceso de ejecución.

Correr con un grupo ayuda a vencer el aburrimiento en las carreras largas. Es posible que también desee probar algunas rutas nuevas para sus carreras largas para mezclar las cosas. Probablemente también aprenderá sus propios trucos mentales que mantienen su mente activa durante carreras largas. Pero no dependa de la música, porque es posible que no pueda usar auriculares o audífonos durante la carrera.

 

Ocurre un roce

El roce ocurre cuando su piel se frota contra la tela (u otra piel) kilómetro tras kilómetro durante largos períodos de tiempo. El resultado es una marca roja y sensible que duele y es sensible al tacto. Las rozaduras ocurren con mayor frecuencia alrededor de la línea del sostén en las mujeres y los pezones en los hombres, así como en la parte interna de los muslos y debajo de los brazos.

Cuando estás entrenando (y corriendo) una media maratón, es probable que la piel en alguna parte de tu cuerpo se irrite. Para minimizar o prevenir las rozaduras, use ropa para correr hecha de materiales sintéticos que absorben la humedad.

Evite la ropa de algodón porque una vez que se moja, permanece mojada. Además, el algodón es un material áspero y cuando se mueve constantemente contra tu piel, puede ser irritante. Si las opciones de ropa no resuelven el problema, extienda una capa delgada de BodyGlide, vaselina u otro lubricante irritante en las áreas vulnerables.

 

También es importante entrenar con mal tiempo

Está bien correr un poco en la cinta mientras entrena para una media maratón, pero debe hacer al menos algunas de sus carreras al aire libre. Y como nunca se sabe qué tipo de clima tendrá el día de la carrera, es bueno correr en condiciones menos que ideales al menos parte del tiempo durante el entrenamiento.

Si ha entrenado con mal tiempo, estará más preparado y seguro para manejar cualquier cosa que se le presente el día de la carrera. Asegúrese de obtener consejos de seguridad para correr en el frío , el calor y la lluvia .

 

No es necesario correr todos los días

Obviamente, registrar millas es una parte importante del entrenamiento para un medio maratón, pero hacer demasiado puede provocar lesiones y agotamiento general . El descanso es importante para cualquiera que entrene para una media maratón. Debe tomar al menos un día de descanso completo por semana.

También puede mejorar la forma física y reducir las lesiones con entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado es cualquier actividad que complemente tu carrera. El entrenamiento de fuerza, especialmente los ejercicios que fortalecen los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo, pueden ayudar a prevenir lesiones y ayudarán a que sus músculos funcionen mejor durante carreras largas. 1

Otras excelentes actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, ciclismo, elíptica, correr en el agua , yoga y Pilates.

 

La nutrición equilibrada es clave

Definitivamente quemarás muchas calorías durante tu entrenamiento de media maratón, pero eso no te da licencia para comer y beber lo que quieras. Algunos corredores de maratón en entrenamiento aprenden esto de la manera difícil cuando realmente aumentan de peso después de unos meses de entrenamiento.

Para evitar un aumento de peso no deseado durante el entrenamiento, averigüe cuántas calorías necesita su cuerpo durante el entrenamiento y concéntrese en llevar una dieta saludable y equilibrada .

Si está tratando de perder peso (o mantener su peso actual), intente llevar un registro de su ejercicio, alimentos y bebidas en un diario. Obtendrá una imagen más precisa de cuántas calorías está quemando e ingiriendo realmente. Y el seguimiento de todo lo hará pensar dos veces antes de ingerir calorías vacías.

 

Las lesiones son posibles

Vas a acumular muchos kilómetros durante tu entrenamiento de media maratón, por lo que existe la posibilidad de que te lesiones al correr. Si bien no es necesario que asuma que se lesionará, es importante estar atento a las señales corporales que indican que algo podría estar mal. Es mucho mejor dejar de correr y tratar una lesión a tiempo, para no perder demasiado tiempo de entrenamiento.

Los corredores que piensan que no se lesionarán a menudo ignoran las señales de advertencia de lesiones, superan el dolor y terminan empeorando las lesiones.

 

Deberías entrenar con tu equipo para el día de la carrera

“Nada nuevo el día de la carrera” debería ser un mantra para cualquiera que esté entrenando para una media maratón. El día de la carrera no es el momento de experimentar con un nuevo par de zapatillas para correr, pantalones cortos para correr o sostén deportivo, o comida o bebida que no haya probado antes.

Nunca se sabe si su nuevo equipo para correr se va a irritar, se sentirá demasiado apretado o demasiado flojo, o si en general se sentirá incómodo después de las primeras millas. Es mejor quedarse con los favoritos probados y verdaderos que sabe que son cómodos.

Elige el atuendo que planeas usar el día de la carrera. Tenga algunas opciones basadas en diferentes condiciones climáticas. Complete sus carreras largas con este equipo para que sepa cómo se sentirá su cuerpo. Haga ajustes si es necesario.

 

Los baños están disponibles en la mayoría de los campos

A algunos corredores les preocupa tener que ir al baño durante la carrera y tener que aguantar kilómetros. No se preocupe, casi siempre hay baños disponibles a lo largo del recorrido. En la mayoría de los casos, puede encontrar orinales portátiles cerca de las paradas de agua.

Si no está seguro de la disponibilidad o ubicación de los baños, consulte el mapa del campo antes del día de la carrera. La mayoría indicará dónde estarán disponibles los baños, las paradas de agua y otros servicios.

 

Puede estimar su tiempo de llegada antes de la carrera

Es útil tener una idea general de su tiempo de llegada esperado para saber dónde alinearse y cómo controlar el ritmo el día de la carrera. Hay diferentes formas de estimar su tiempo de finalización según su historial de carreras. Prueba a utilizar nuestra calculadora de ritmo para ayudarte a prepararte.

 

Calcula tu ritmo

Ingrese dos valores para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.

Distancia
MillasKilómetrosMetros

o

Seleccionar razaMaratónMedio maratón200 metros400 metros800 metros1 M5K5M8K10K15K10M20K

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por

MillaKilómetro1500 M800 M400 M200 MYardaMetro
 REINICIAR 

Muchos medio maratonistas principiantes planean correr la carrera a su ritmo de carrera larga. Pero si ha hecho una carrera más corta recientemente, también puede usar ese tiempo de carrera para obtener una estimación aproximada de su ritmo esperado de medio maratón.

 

Caminar está bien

A algunos principiantes les preocupa tener que tomar un descanso para caminar durante una carrera porque creen que se verán o se sentirán como un fracaso. Ellos equiparan caminar con tirar la toalla. ¡Pero no hay vergüenza en tomar un descanso para caminar!

Usar un enfoque de correr / caminar puede ser una estrategia de carrera muy inteligente. Puede ayudarlo a evitar la fatiga muscular que puede ocurrir hacia el final de la carrera. Algunos participantes de la carrera encuentran que tomar descansos cortos para caminar les ayuda a lograr un ritmo de carrera más rápido en general que si intentaran correr toda la distancia.

 

Probablemente no terminarás último

Si nunca ha participado en una media maratón, es posible que tenga un miedo abrumador de ser la última persona en cruzar la línea de meta. Tenga la seguridad de que es poco probable que esto suceda.

Si planeas correr toda o parte de la carrera, probablemente no terminarás último, porque hay algunas personas que eligen caminar parte o todo el recorrido. E, incluso si termina último (o casi último), debe estar orgulloso de simplemente participar y completar el evento. Todavía estás por delante de todas esas personas en casa en sus sofás.

 

La recuperación posterior a la carrera es tan importante como el entrenamiento

La recuperación posterior a la carrera determinará cómo se sentirá su cuerpo en las horas y semanas posteriores a la media maratón. Hay cosas simples que puede hacer para ayudar a que sus músculos se repare después de una carrera larga.

Primero, después de cruzar la línea de meta, siga moviéndose. Sentirá la tentación de sentarse, pero si lo hace, su cuerpo se pondrá rígido. En cambio, continúe caminando a un ritmo suave. Coge agua y otros bocadillos ligeros después de la carrera. Visite la carpa médica, si es necesario, para tratar cualquier lesión.

En los días posteriores a la media maratón, dese tiempo para descansar. Pero alguna actividad moderada ayudará a su cuerpo a sanar. 2  Tome una clase de estiramiento o yoga, dé un paseo en bicicleta o vaya a la piscina para darse unos largos largos. El ejercicio ligero de todo el cuerpo aumentará el rango de movimiento de las articulaciones y mantendrá los músculos flexibles.

Con el tiempo, querrás salir a la carretera de nuevo y empezar a correr. Comience con una carrera suave y aumente gradualmente el kilometraje desde allí. Es posible que incluso desee inscribirse en otra carrera. Investiga nuevas carreras y establece nuevos objetivos para que tu programa de carreras sea interesante y desafiante.

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Jett Kolio

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