Aptitud física

3 entrenamientos AMRAP que puedes hacer en casa

Los entrenamientos AMRAP son sencillos, duros y efectivos. El concepto es simple: AMRAP significa “tantas repeticiones como sea posible” o, a la inversa, “tantas rondas como sea posible”. De cualquier manera, estás realizando tantas repeticiones de un solo ejercicio como puedas en un período de tiempo predeterminado, o tantas rondas de varios ejercicios como puedas en un período de tiempo predeterminado.

La belleza del entrenamiento está en la simplicidad del formato. “Realizar entrenamientos para AMRAP le permite mejorar gradualmente su fuerza y ​​capacidad aeróbica con solo el peso de su cuerpo”, dice CJ McFarland , entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento para Onnit Academy Gym en Austin, TX. Esto se debe a que el enfoque de cada entrenamiento está en la forma y la intensidad.

Por ejemplo, si completa un AMRAP hoy para ver cuántas repeticiones perfectas de sentadillas con aire puede completar en 60 segundos, y hace el mismo AMRAP la semana siguiente y la semana siguiente, comenzará a ver una mejora gradual en el número de repeticiones que puede completar manteniendo una buena forma.

Por supuesto, simplemente completar 60 segundos de sentadillas en el aire y terminar el día no es un AMRAP en la aplicación más tradicional del formato.

“Se recomienda que comience con seis a ocho minutos de trabajo constante”, dice McFarland, señalando que la mayoría de los AMRAP están configurados en un formato de circuito en el que se realizan varios ejercicios consecutivos durante la duración del entrenamiento. “Una vez que haya logrado la adaptación al entrenamiento y esté acostumbrado a mantener un esfuerzo sostenido, puede pasar a un rango de 10 a 15 minutos para cada AMRAP”.

Dada la gran cantidad de ejercicios y combinaciones que puede juntar para formar un AMRAP, las posibilidades son prácticamente infinitas, pero McFarland ofrece algunos consejos que puede aplicar a cualquier rutina:

  • Intente mantener un ritmo constante en cada AMRAP. Es normal completar la primera o las dos primeras rondas a un ritmo rápido y luego disminuir significativamente a medida que avanza el entrenamiento. Trate de mantener el ritmo, prestando atención a su forma y frecuencia respiratoria. “Mantener un ritmo constante da como resultado el mayor beneficio del trabajo sostenido”, dice McFarland.
  • Utilice el mismo tiempo AMRAP predeterminado . Al realizar exactamente el mismo entrenamiento en al menos dos ocasiones distintas, incluido el tiempo que asigna para completar el AMRAP, podrá controlar sus mejoras. Como en el ejemplo citado anteriormente con 60 segundos de sentadillas en el aire, si sabe cuántas repeticiones o rondas completa en su primer intento, sabrá lo que se necesita para batir su récord la próxima vez que intente la rutina.

Si está listo para probar el formato, McFarland ofrece las siguientes rutinas de entrenamiento AMRAP.

AMRAP para capacidad de fuerza

“Este circuito mejorará su preparación física general, o GPP, ya que los ejercicios seleccionaron cada uno de los objetivos de los patrones de movimiento fundamentales, sentadilla, bisagra, empujar, tirar y estocada”, dice McFarland.

    • Sentadilla con aire, 10 repeticiones : párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, dejando caer los glúteos hacia el suelo. Cuando sus cuádriceps estén paralelos al piso, presione las caderas hacia adelante y extienda las rodillas. Esta es una repetición.
    • Flexiones, 5 o 10 repeticiones (mantenga el número constante durante todo el AMRAP): comience en una posición alta de lagartijas con las palmas debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Cuando esté a punto de aterrizar, presione con las palmas y extienda los codos, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
    • Estocada inversa, 3 o 5 repeticiones por pierna (mantenga el número constante para todo el AMRAP): párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás, plantando la parte anterior del pie con el talón izquierdo levantado. Doble ambas rodillas y la rodilla inferior izquierda hacia el suelo. Justo antes de que toque, presione a través del talón derecho y vuelva a pararse, llevando el pie izquierdo a la posición inicial. Esta es una repetición. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
  • Levantamientos en Y en decúbito prono, 10 repeticiones : Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a su cuerpo, ligeramente inclinados hacia afuera como si formara una “Y”, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los hombros levantados del suelo y el torso firme, levante ambas manos del suelo lo más que pueda y luego bájelas de nuevo. Esta es una repetición.

Recuerde, si este es su primer intento de AMRAP, configure un temporizador para seis u ocho minutos y vea cuántos circuitos puede completar. El objetivo es mantenerse en movimiento, así que trate de no descansar ni hacer pausas entre ejercicios o rondas.

AMRAP para capacidad aeróbica

Si está cansado de los entrenamientos cardiovasculares tradicionales , McFarland sugiere sustituir en este AMRAP. “Los ejercicios seleccionados le permiten mantenerse en movimiento durante un período de tiempo prolongado con muy poca fatiga muscular”, dice.

  • Saltos de tijera, 10 repeticiones : Empiece de pie. Salte los pies lateralmente mientras balancea los brazos por encima de la cabeza. Salte las piernas hacia atrás al centro mientras lleva los brazos a los lados. Continúe lo más rápido que pueda para completar las repeticiones.
  • Alpinistas, 10 repeticiones por pierna : Comience en una posición de flexión en el piso, llevando una rodilla hacia su pecho, tocando el suelo con el pie del mismo lado. Manteniendo el torso firme, salte ambos pies en el aire, cambiando de posición. Después de aterrizar, salte inmediatamente con ambos pies en el aire, nuevamente cambiando de posición. Continúe lo más rápido que pueda para completar las repeticiones.
  • Selle gatos, 10 repeticiones : comience de pie. Salte con los pies lateralmente mientras mueve los brazos a lo ancho, abriéndolos mientras los mantiene paralelos al piso. Salta las piernas hacia atrás al centro mientras balanceas los brazos hacia el centro frente a tu cuerpo, juntando las palmas de las manos. Continúe lo más rápido que pueda para completar las repeticiones.
  • Saltos en cuclillas, 10 repeticiones : comience de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Presione las caderas hacia atrás y bájelas hasta hacer una sentadilla. Explota hacia arriba, saltando en el aire. Aterriza suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Esa es una repetición. Continúa con los saltos en cuclillas lo más rápido que puedas para completar las repeticiones con una forma perfecta.

Si bien es típico realizar AMRAP durante solo seis a ocho minutos cuando recién comienza, hay cierta flexibilidad al abordar los entrenamientos aeróbicos .

Si se encuentra en buenas condiciones aeróbicas y, a menudo, realiza sesiones prolongadas de entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad , no dude en aumentar el tiempo de este AMRAP a 10 o 15 minutos. Incluso puedes descansar después de realizarlo una vez y luego repetirlo una segunda vez.

AMRAP para la movilidad

El objetivo de los entrenamientos de movilidad es llevarlo al final de su rango de movimiento para ayudarlo con la flexibilidad. En última instancia, mejora sus patrones de movimiento y reduce el dolor asociado con las articulaciones inflexibles.

“Es común elegir ejercicios o máquinas que restrinjan el movimiento de las articulaciones, lo que puede causar una pérdida en la integridad de las articulaciones”, dice McFarland. “Este circuito te permitirá entrenar cerca del final de tu rango de movimiento, haciendo lo suficiente para ayudar a mantener saludables tus articulaciones”.

    • Póngase en cuclillas para ponerse de pie, 5 repeticiones : comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Doble hacia adelante, poniendo las manos en el suelo entre las piernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el torso relativamente recto, doble las rodillas y presione las caderas hacia atrás hasta una posición en cuclillas, con las manos aún en el suelo. Extiende las piernas y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
    • Esposas de hombro boca abajo , 10 repeticiones : Acuéstese boca abajo en el suelo, los brazos extendidos frente a usted, las palmas una frente a la otra. Enganche su núcleo y mantenga los brazos rectos, muévalos lateralmente a los lados, luego hacia las caderas, como si lo esposasen, trabajando en todo su rango de movimiento. Invierta el movimiento y pase las manos hacia atrás frente a usted, dando golpecitos con los dedos. Esta es una repetición.
    • Gire para sentarse en V, 5 repeticiones : siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y juntas, los talones tocando el suelo. Ruede sobre su espalda, ganando impulso, y mientras rueda hacia adelante con control, coloque sus piernas en el suelo y alcance sus manos directamente frente a usted, tocando el suelo al final de su rango de movimiento. Vuelve a rodar inmediatamente hacia atrás, llevando las rodillas al centro. Esta es una repetición.
  • Flexiones escapulares, 10 repeticiones : comience en una posición de tabla alta, las palmas en el suelo debajo de los hombros, las piernas extendidas. Apriete los omóplatos juntos, dejando caer el pecho ligeramente entre los hombros, luego separe los omóplatos, haciendo que su pecho se eleve a medida que se ensancha la espalda. Esta es una repetición.

Rutina AMRAP completa

Por supuesto, si está buscando una rutina completa, puede realizar cada uno de los AMRAP de McFarland el mismo día. Simplemente haga un calentamiento rápido para aumentar su temperatura corporal, luego comience con la capacidad aeróbica AMRAP, apuntando a un circuito de ocho a 10 minutos.

Tómese un descanso de dos a cinco minutos, según su nivel de condición física, luego realice la capacidad de fuerza AMRAP durante seis a ocho minutos. Cuando haya terminado, tome otro breve descanso y termine con el AMRAP de movilidad, completándolo en seis a ocho minutos.

El trabajo total suma menos de 30 minutos, pero habrá desafiado su fuerza , resistencia y movilidad, todo en una sola rutina. Nada mal para un día de trabajo.

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Jett Kolio

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