Nutrición deportiva

¿Cocinar verduras aumenta su valor nutritivo?

Comer verduras es una parte importante de una dieta saludable. Los atletas y los entusiastas del fitness los entienden como una valiosa fuente de fitoquímicos. Estos compuestos químicos proporcionan propiedades antioxidantes , según investigaciones crónicas. Los antioxidantes son sustancias poderosas que estabilizan los radicales libres (átomos que destruyen las células) en nuestro cuerpo y son útiles en la prevención de enfermedades. Debido a este beneficio, el consumo de verduras está relacionado con una menor incidencia de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas.

 

Cocinar puede mejorar el valor de los nutrientes

Se ha dicho que comer verduras crudas proporciona los mejores nutrientes. Si bien este puede ser el caso de la mayoría de las verduras, cocinarlas aumenta el valor de los nutrientes en algunas verduras. Parece haber comentarios positivos y negativos en las investigaciones actuales sobre cómo se preparan las verduras. Según un artículo publicado en The Journal of Agricultural and Food Chemistry , los antioxidantes aumentan cuando se cocinan algunas verduras.

De hecho, se ha demostrado que varias verduras tienen un valor nutritivo mejorado cuando se cocinan. Parece que los fitoquímicos beneficiosos quedan atrapados en la pared celular sin aplicar un método de calentamiento. Entonces, si bien comer verduras es bueno y se recomienda para mejorar la salud, cocinar parece hacer que algunas sean aún más nutritivas.

Estas son solo algunas de las verduras que se benefician de la cocción:

  • Tomates
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Calabaza (incluye otras calabazas de invierno)
  • Espárragos
  • Hongos

 

Tomates

 

Los tomates se etiquetan científicamente como una fruta, pero para cocinar, se les conoce como verdura. Son ricos en nutrientes y una rica fuente de vitamina C y licopeno. El licopeno es el fitoquímico que le da al tomate su tono rojo junto con importantes propiedades antioxidantes.

El Journal of Agricultural and Food Chemistry publicó un estudio sobre los beneficios nutricionales de cocinar tomates. Se llevaron a cabo varias pruebas de cocción calentando tomates crudos a 88 grados Celsius durante dos, 15 y 30 minutos. Se midieron los valores de vitamina C y licopeno en cada intervalo. Los resultados de la investigación indicaron una caída significativa de la vitamina C pero, en contraste, un aumento sustancial del licopeno.

Los tomates al vapor o hervidos es el método preferido de cocción para obtener más licopeno y una nutrición óptima. Las investigaciones indican que el licopeno reduce el riesgo de cáncer, mejora la salud del corazón y mejora la respuesta neurológica.

 

Brócoli

 

El brócoli es una verdura crucífera con propiedades antioxidantes superiores. La investigación ha indicado que el brócoli contiene fitoquímicos, carotenoides, polifenoles y glucosinolatos. También es una rica fuente de luteína y tocoferol. Se ha demostrado que estos compuestos químicos disminuyen el cáncer al reducir la inflamación en nuestros vasos sanguíneos. El brócoli es conocido como un vegetal y un superalimento detox.

El International Journal of Food Sciences and Nutrition publicó un artículo sobre cómo cocinar brócoli afecta el valor de los nutrientes. Se determinó que varios métodos de calentamiento redujeron los niveles de nutrientes de cinco compuestos antioxidantes glucosinolatos. Al mismo tiempo, se reportaron aumentos significativos de luteína, caroteno y tocoferoles al cocinar brócoli. De hecho, un mayor tiempo de calentamiento extrajo aún más.

Según una investigación publicada en The Journal of Agricultural and Food Chemistry , cocinar brócoli promueve la liberación de carotenoides. Los carotenoides son compuestos bioactivos que han demostrado tener numerosos beneficios para la salud cuando se consumen. Se demostró que cocinar aumenta estos niveles mejorando aún más el valor nutritivo del brócoli. Se dice que el brócoli aporta la mayor cantidad de carotenoides en la dieta estadounidense que cualquier otro vegetal similar.

Cocer al vapor y hervir el brócoli son los métodos preferidos de cocción para mejorar los carotenoides como la luteína y el fitoeno. Los estudios demuestran que el fitoeno reduce el riesgo de cáncer de próstata, mejora la salud del corazón y reduce la inflamación en nuestros vasos sanguíneos.

 

Zanahorias

 

Las zanahorias son un vegetal de raíz popular. Son una rica fuente de betacaroteno, fibra y numerosas vitaminas y minerales. Las zanahorias brindan beneficios antioxidantes para la salud atribuidos principalmente a las altas concentraciones de vitamina A y betacaroteno.

La investigación publicada en The Journal of Agricultural and Food Chemistry examinó diferentes métodos de cocción sobre el valor nutritivo de las zanahorias. Las muestras de antioxidantes se midieron después de hervir, cocinar al vapor y freír. Se analizaron carotenoides, polifenoles, glucosinolatos y ácido ascórbico ( vitamina C ) después de cocinar las zanahorias.

Los resultados de la investigación indicaron que las zanahorias hirviendo aumentaron todos los carotenoides (antioxidantes) en un 14 por ciento. Los otros métodos de cocción provocaron una disminución en el valor antioxidante y la fritura reflejó la peor disminución. Se compararon las capacidades antioxidantes totales (TAC) durante la prueba de cocción. Los resultados fueron similares a investigaciones anteriores que mostraron un aumento significativo del TAC de zanahoria cuando se calienta a 130 grados Celsius durante 20 minutos.

Las zanahorias hirviendo retuvieron la mayor cantidad de vitamina C y carotenoides.

 

Calabaza

Las calabazas pertenecen a la Cucurbitafamilia y puede que se sorprenda al descubrir que son una fruta. Debido a que carecen de dulzura y son más sabrosas, las calabazas se han etiquetado como verduras con fines culinarios. Las calabazas también están relacionadas con la calabaza de invierno, los pepinos y los melones.

Según la investigación, las calabazas son una excelente fuente de antioxidantes y fibra. Se dice que cocinar libera compuestos como el licopeno y los carotenoides, lo que los hace más fáciles de absorber. Las calabazas también contienen numerosas vitaminas y minerales y se consideran un alimento saludable para el corazón.

Los beneficios para la salud de consumir calabaza cocida incluyen reducir el riesgo de ciertos cánceres, controlar la diabetes, reducir la hipertensión y mejorar la salud ocular. Las semillas de calabaza cocidas también son una alternativa de refrigerio saludable y una rica fuente de nutrientes.

 

Espárragos

 

El espárrago se considera una de las verduras más equilibradas nutricionalmente. Contiene numerosas vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes. Contiene un forro exterior resistente. Cocinar ayuda a romper las gruesas paredes celulares para una mejor absorción de los nutrientes esenciales.

Los espárragos se consideran un alimento saludable para el corazón con un alto contenido de ácido fólico. El folato también ayuda a mantener nuestras células sanguíneas, especialmente la médula ósea, y promueve un crecimiento y desarrollo saludables. También es una rica fuente de vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnesio, niacina y otros nutrientes importantes.

Se ha demostrado que las fuertes propiedades antioxidantes que se encuentran en los espárragos cocidos protegen nuestras células, tejidos y órganos al reducir el daño oxidativo. Los espárragos también son ricos en fibra recomendados para bajar de peso y una dieta saludable.

 

Hongos

 

Los hongos se clasifican como vegetales, pero en realidad son hongos. Los hongos son una gran clase de organismos que incluyen levaduras, mohos y hongos. Puede que eso no suene muy apetitoso o incluso nutritivo, pero hay clases de hongos comestibles. Los hongos comestibles más comunes incluyen las variedades de botón blanco, crimini y portabella.

Las investigaciones indican que los nutrientes son comparables entre los champiñones cocidos y crudos, pero la fibra aumenta cuando se cocinan. El proceso de cocción encoge los hongos, lo que permite consumir más por porción, lo que aumenta la ingesta de fibra. Se ha demostrado que la ingesta adecuada de fibra ayuda a perder peso y a controlarlo.

Los hongos son una rica fuente de proteínas vegetales de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes. Según una investigación publicada en The Journal of Nutrition , se sugiere que los hongos ayuden a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.

 

Una palabra del Experto

Las verduras son una parte esencial de nuestra nutrición diaria. Cocinar puede mejorar el valor nutritivo de algunas verduras permitiendo una mejor absorción de nutrientes y antioxidantes. Independientemente de si los consume crudos o cocidos, se ha demostrado que los beneficios para la salud de comer una amplia variedad de vegetales mejoran significativamente su salud.

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Jett Kolio

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