Dietas especiales

¿Qué es la dieta 5: 2?

La dieta 5: 2 es un método popular de ayuno intermitente que consiste en reducir la ingesta de alimentos dos días a la semana. También llamada dieta rápida, este programa de alimentación le permite comer normalmente durante cinco días, luego, en dos días de su elección, restringe significativamente las calorías.

Debido a que ningún alimento está prohibido, las dietas como el plan 5: 2 son atractivas para muchas personas que están tratando de adelgazar o mejorar su salud. Pero el 5: 2 es una de las versiones más restrictivas del ayuno intermitente, por lo que puede ser difícil para algunas personas seguirlo.

Lo que dicen los expertos

“La dieta 5: 2 es una de las dietas intermitentes más populares y es probable que pierda peso mientras la sigue porque está reduciendo su ingesta total de calorías. Es una dieta muy reglamentada y puede ser difícil de seguir, especialmente en los días de ayuno “.

– Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

El ayuno intermitente ha existido durante cientos de años como un acto religioso, espiritual y político. Ya en la antigua Grecia, el filósofo Pitágoras ayunó y animó a otros a hacerlo, al igual que Hipócrates y el médico renacentista Paracelso.

Aún hoy, las principales religiones del mundo ayunan durante los tiempos sagrados. Aquellos que practican el judaísmo, por ejemplo, practican varios ayunos durante el año, mientras que los cristianos ayunan en ciertos días durante la Cuaresma. Figuras políticas como Mahatma Gandhi han utilizado el ayuno como medio de protesta política.

La práctica del ayuno se ha vuelto popular recientemente por razones de salud y fitness. Siguiendo las tendencias de la dieta baja en carbohidratos, paleo, cetogénica y comercial, el ayuno intermitente se ha convertido en la próxima gran novedad. 1  Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, incluida la dieta del guerrero , el ayuno de agua y más.

La dieta 5: 2 se hizo popular cuando el Dr. Michael Mosley, un periodista del Reino Unido, escribió un libro titulado  The Fast Diet  . Mosley hizo su formación inicial como médico en Londres. En el libro, describe el programa en el que ayunas dos días a la semana y comes normalmente los otros días.

Beneficios

Ha habido algunas áreas clave de interés científico con respecto al ayuno intermitente. Los investigadores han estado particularmente interesados ​​en saber si planes como la dieta 5: 2 pueden mejorar la pérdida de peso, ayudar a controlar o prevenir la diabetes y mejorar la salud del corazón. Los resultados de los estudios se han mezclado y los autores de los estudios a menudo comentan que realizar investigaciones es complejo.

Como señala un investigador, “la evidencia científica de los beneficios para la salud del ayuno intermitente en humanos a menudo se extrapola de estudios en animales, se basa en datos de observación sobre el ayuno religioso (particularmente el Ramadán), o se deriva de estudios experimentales con tamaños de muestra modestos”. 2  Sin embargo, a medida que ha aumentado el interés en este programa, se han realizado más estudios.

Un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el plan 5: 2 es una opción viable para las personas obesas que buscan perder peso y mejorar la salud cardiovascular. Pero el estudio fue de pequeño alcance (16 participantes del estudio) y solo duró 10 semanas. 3

Otro estudio publicado analizó los efectos del ayuno intermitente en los participantes del estudio con diabetes. Los autores del estudio observacional a corto plazo concluyeron que el programa de ayuno puede mejorar los resultados clave, incluido el peso corporal y la glucosa en ayunas. Pero también señalaron que sus hallazgos eran exploratorios y que se necesita un estudio más amplio y prolongado. 4

Un estudio a largo plazo publicado en JAMA comparó el enfoque 5: 2 para la restricción diaria de calorías. 5 Los  investigadores siguieron a 100 participantes durante un año. Un tercio de los participantes siguió la dieta 5: 2, un tercio participó en un programa de restricción calórica diaria (75% de las necesidades energéticas diarias) y un tercio no realizó cambios en la dieta.

El grupo de dieta 5: 2 tuvo la tasa de abandono más alta entre los tres grupos. Y aunque tanto el grupo de restricción calórica diaria como el grupo de 5: 2 perdieron peso, no hubo diferencias significativas en la cantidad perdida. Además, no hubo diferencias significativas en las diferencias significativas entre los grupos de intervención en la presión arterial, glucosa en ayunas, insulina en ayunas, resistencia a la insulina, proteína C reactiva u concentraciones de homocisteína a los seis meses o al año. Y al final del estudio, el grupo de ayuno 5: 2 tenía niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad que estaban significativamente elevados. 5

Cómo funciona

Parte del atractivo de la dieta 5: 2 es su simplicidad. No hay que seguir planes de alimentación complicados y no es necesario medir las porciones ni contar las calorías.

Duración

La dieta 5: 2 le permite comer “normalmente” durante la mayor parte de la semana. Restringe tu ingesta calórica dos días a la semana.

En los días de ayuno, reduce la ingesta de calorías a 500 calorías (para mujeres) y 600 calorías (para hombres). Durante los otros cinco días comes normalmente. Sin embargo, en el libro, Mosley explica que comer “normalmente” significa que ingieres la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar las funciones diarias (también conocido como TDEE o gasto energético diario total). Eso significa que no necesariamente puede darse un gusto excesivo en sus días sin ayuno. En cambio, se le anima a comer porciones razonables de una amplia variedad de alimentos.

Qué comer

Por lo general, eres libre de comer lo que quieras con la dieta 5: 2. Ese es uno de los principales atractivos del ayuno intermitente: no hay “alimentos buenos” ni “alimentos malos”.

En lugar de centrarse en el contenido de los alimentos (como cuántos carbohidratos o cuántas proteínas tiene un alimento), la dieta 5: 2 se centra principalmente en el horario de las comidas .

Dicho esto, debes apuntar a consumir alimentos nutritivos en cualquier plan de alimentación. La dieta 5: 2 funcionará mejor si se llena con verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Las grasas y proteínas saludables son especialmente importantes en los días de ayuno, ya que le proporcionarán energía a su cerebro y cuerpo.

En los días de ayuno, también debe intentar comer alimentos con alto volumen y bajas calorías para llenar el espacio en su estómago. Los alimentos ricos en fibra , como las zanahorias y el brócoli, son buenas opciones que lo mantendrán lleno.

Puede beber lo que quiera en sus días habituales de alimentación, pero en los días de ayuno, debe limitarse al agua para mantenerse dentro del límite de calorías de ese día.

Alimentos que cumplen

  • Cereales integrales
  • Vegetales
  • Frutas
  • Alimentos ricos en fibra
  • Grasas saludables
  • Proteína magra
  • carne roja
  • Bebidas

Alimentos que no cumplen

  • Bebidas distintas del agua (en días de ayuno)
  • Ningún alimento está técnicamente fuera de los límites

Granos integrales: Los cereales integrales son ricos en fibra y vitaminas, y ayudan a mantenerte lleno y satisfecho. Los carbohidratos también son un excelente alimento para el cerebro, por lo que los panes integrales, las pastas, el arroz integral, la quinua y otros deliciosos granos tienen un lugar saludable en la dieta 5: 2.

Verduras: brócoli , coliflor , verduras de hoja verde, coles de Bruselas, batatas , calabacines; todas estas verduras y más son un juego limpio en la dieta 5: 2. Cargue su plato con diferentes colores para beneficiarse de una variedad de nutrientes saludables.

Frutas: la fruta tiene un lugar saludable en casi cualquier dieta. Puede disfrutar de frutas cítricas, frutas con almidón, bayas y más con la dieta 5: 2.

Alimentos ricos en fibra: los frijoles, las legumbres, las lentejas, los granos germinados y la avena son ejemplos de alimentos ricos en fibra que lo mantendrán lleno y proporcionarán a su cuerpo los nutrientes esenciales, especialmente en los días de ayuno.

Grasas saludables: asegúrese de incluir nueces, semillas, aceite de oliva , aguacates , pescado azul y otras fuentes de omega-3 y omega-6 en su plan de dieta 5: 2. Estos le darán energía a su cuerpo cuando se quede sin reservas de glucógeno .

Proteína magra: alimentos como pechuga de pollo , pavo molido, huevos y pescado pueden proporcionarle energía sostenida y la proteína que su cuerpo necesita para el crecimiento muscular y la reparación celular. Pruebe estas opciones de proteínas magras para una mejor salud .

Carne roja: si bien es mejor consumir proteínas magras la mayor parte del tiempo, unas pocas porciones de carne roja a la semana no le harán daño. Intente incorporar carne molida magra o un corte magro de bistec .

Bebidas: puedes beber lo que quieras en tus días normales, pero es mejor ceñirte a bebidas sin calorías en tus días de ayuno. Trate de beber agua, café solo y té de hierbas en sus días bajos en calorías.

Tiempo recomendado

Los cinco días de la semana, coma como lo haría normalmente. Esto no significa que deba comer más de lo habitual; si come más en los días “normales” para compensar las calorías perdidas en los días de ayuno, es posible que no pierda peso. Y si come en exceso alimentos ricos en calorías, azúcar o demasiado procesados ​​en sus días normales, incluso puede aumentar de peso.

Así que haga todo lo posible para mantener sus días normales normales.

En los días de ayuno, debe experimentar con el tiempo para ver qué funciona mejor para su cerebro y cuerpo. Algunas personas funcionan mejor con un desayuno pequeño, mientras que otras prefieren esperar el mayor tiempo posible para comer su primera comida. Debe aspirar a consumir aproximadamente el 25% de su ingesta normal de calorías.

Dado que tiene una cantidad limitada de calorías con las que trabajar, debe intentar distribuirlas tanto como sea posible. Comer alimentos de gran volumen ayudará con eso. Por ejemplo, si está tratando de consumir 500 calorías en su día de ayuno, podría comer 200 calorías en el desayuno, 100 calorías en el almuerzo y otras 200 calorías en la cena. También puede intentar comer 250 calorías en el almuerzo y 250 calorías en la cena.

En cuanto a elegir los días de ayuno en sí, depende totalmente de usted. Un protocolo común consta del siguiente programa:

  • Domingo: normal
  • Lunes: ayuno
  • Martes: normal
  • Miércoles: normal
  • Jueves: ayuno
  • Viernes: normal
  • Sábado: normal

Recursos y consejos

Es muy probable que experimente efectos secundarios en los días de ayuno si nunca antes ha probado el ayuno. Los efectos secundarios del ayuno incluyen:

  • Hambre
  • Dolores de cabeza
  • Irritabilidad
  • Fatiga
  • Problemas para enfocar
  • Pérdida de productividad
  • Somnolencia
  • Cambios de humor
  • Náusea
  • Debilidad

Estos efectos secundarios son normales, generalmente leves y generalmente desaparecen una vez que su cuerpo se acostumbra al ayuno. Si se siente abrumado por el hambre, la irritabilidad o cualquiera de los otros efectos secundarios, intente ayudarlos a pasar con estas tácticas:

  • Bebe más agua
  • Tomar una siesta
  • Mantente ocupado con el trabajo o los recados
  • Tómate un descanso
  • Tomar una ducha o un baño
  • Meditar
  • Llamar a un amigo

La mayoría de estos efectos secundarios del ayuno desaparecerán si deja de concentrarse en ellos. Con el tiempo, su cuerpo debería acostumbrarse al ayuno.

Modificaciones

Definitivamente no es fácil pasar de comer normalmente todos los días a comer solo de 500 a 600 calorías en dos días. En lugar de dar un salto tan grande, puede intentar reducir lentamente su consumo de calorías en los días de ayuno. Por ejemplo, durante la primera semana, reduzca su ingesta de 2,000 calorías a 1,500 calorías. La próxima semana, intente comer solo 1,000 calorías. Siga reduciendo en incrementos más pequeños hasta que coma las 500-600 calorías recomendadas en los días de ayuno.

Pros y contras

Todos los planes de alimentación y las dietas vienen con un conjunto único de pros y contras. Aquí hay algunos pros y contras a considerar antes de probar la dieta 5: 2.

Pros

  • Ningún alimento está prohibido
  • Puedes elegir tus días de ayuno
  • El ayuno intermitente está asociado con ciertos beneficios para la salud

Contras

  • Difícil de empezar
  • Posibilidad de comer en exceso
  • Hambre y otros efectos secundarios.
  • No es ideal para todas las poblaciones

Pros

Ningún alimento está prohibido: a muchas personas les gusta el ayuno intermitente porque, a pesar de tener que restringir la ingesta de calorías, les ayuda a liberarse de una mentalidad dietética. Si ha tenido problemas en el pasado al etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos”, la dieta 5: 2 podría ayudarlo a incorporar nuevos alimentos a su plan de alimentación. Al centrarse en el momento de comer, en lugar de comer en sí, puede resultarle más fácil tomar decisiones saludables.

Puedes elegir tus días de ayuno: en la dieta 5: 2, eres libre de elegir tus días de ayuno según tu horario. La mayoría de las personas optan por ayunar durante la semana, cuando es más fácil seguir una rutina. Los fines de semana, es posible que se encuentre en eventos sociales o reuniones familiares donde es difícil cumplir con su protocolo de ayuno.

El ayuno intermitente puede proporcionar beneficios para la salud: los ensayos clínicos han sugerido que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, 3  ayudar en el control de la diabetes tipo 2, 4  y posiblemente incluso reducir el riesgo de enfermedad cognitiva. 6 Sin embargo, los hallazgos de la investigación se han mezclado con algunos estudios que indican daños potenciales (como los efectos secundarios enumerados). 7

Contras

Es difícil comenzar: aunque la dieta 5: 2 puede ser sostenible una vez que se acostumbre a ella, requiere una gran dedicación al principio. Enfrentarás el hambre severa y otros efectos secundarios (más sobre eso a continuación) durante el primer ayuno y posiblemente los primeros ayunos. Sin embargo, una vez que supere los efectos adversos iniciales, su cuerpo debería adaptarse y usted debería sentirse bien.

Posibilidad de comer en exceso: la restricción de calorías siempre presenta el riesgo de comer en exceso. Es posible que sienta tanta hambre después de sus días de ayuno que, intencional o involuntariamente, coma más de lo que necesita al día siguiente. Esto no solo puede resultar en los efectos secundarios desagradables de comer en exceso , sino que es posible que no alcance sus objetivos de salud o de pérdida de peso.

Hambre y otros efectos secundarios: como se mencionó anteriormente, es probable que experimente efectos secundarios cuando comience la dieta 5: 2. Estos efectos secundarios incluyen hambre intensa, fatiga, debilidad, dolores de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, sensación de frío, dificultad para concentrarse y dificultad para conciliar el sueño.

No es ideal para todas las poblaciones: la dieta 5: 2 (y el ayuno intermitente en general) no es para todos. Algunas personas deben evitar la dieta 5: 2, incluidas aquellas que:

  • Ha luchado contra un trastorno alimentario o trastornos alimentarios.
  • Estan embarazadas
  • Están creciendo activamente, como preadolescentes y adolescentes.
  • Tiene deficiencias de nutrientes, como anemia por deficiencia de hierro
  • Está intentando concebir o tiene problemas de fertilidad conocidos
  • Tiene hipoglucemia
  • Tiene diabetes tipo 1

Cómo se compara

Cuando compra un producto o servicio importante, siempre mira a la competencia, ¿verdad? Bueno, cuando esté “comprando” una dieta o un plan de alimentación, debe hacer un esfuerzo por buscar otras dietas similares.

Esta sección cubre cómo se compara la dieta 5: 2 con las recomendaciones dietéticas federales, así como con otras tres dietas similares.

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:

  • “Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son cereales integrales
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans , azúcares añadidos y sodio “

Dado que la dieta 5: 2 no especifica qué alimentos debe y no debe comer, lo mejor que puede hacer es planificar sus comidas de acuerdo con las recomendaciones del USDA. Estas pautas se basan en décadas de ciencia y están informadas por algunos de los científicos y profesionales de la salud más experimentados y confiables del país.

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Independientemente del plan de alimentación que siga, debe saber cuántas calorías debe consumir cada día para alcanzar sus objetivos de peso. En última instancia, la pérdida de peso se reduce a las calorías que ingresan versus las calorías que salen: debe comer menos calorías de las que quema para perder peso.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2000 calorías por día, pero las mujeres y los niños pueden necesitar menos, mientras que los hombres pueden necesitar más. Las personas muy activas también suelen necesitar más de 2000 calorías. Los factores que influyen en sus necesidades calóricas incluyen: edad, altura, peso, genética y nivel de actividad física.

Dietas similares

La dieta del guerrero: este protocolo de ayuno intermitente implica ayunar durante 20 horas cada día y comer todos o la mayor parte de los alimentos dentro de un período de 4 horas por la noche. Obtenga más información sobre la dieta del guerrero .

El protocolo 16: 8: uno de los métodos de ayuno intermitente más populares, el protocolo 16: 8 implica consumir todas las calorías del día en una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes. Este método funciona bien para principiantes porque normalmente 16 horas es un ayuno factible, especialmente si cuentas tus horas de sueño.

Eat-Stop-Eat: en la dieta Eat-Stop-Eat, observará un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, si deja de comer a las 8 pm el domingo por la noche, no volverá a comer hasta las 8 pm el lunes por la noche. Al igual que la dieta 5: 2, usted es libre de elegir sus días de ayuno en la dieta Eat-Stop-Eat.

Ayuno en días alternos: este protocolo de ayuno intermitente implica un ciclo continuo: ayuna un día, come normalmente al siguiente, y así sucesivamente. Puede comer de 500 a 600 calorías en sus días de ayuno con esta dieta. En última instancia, el ayuno en días alternos termina siendo una dieta de 4: 3, frente a la dieta de 5: 2.

Una palabra del Experto

El ayuno intermitente está respaldado por mucha ciencia. Puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso, salud y estado físico, pero siempre debe ser escéptico y cauteloso al considerar planes de dieta. Asegúrese de investigar a fondo la dieta 5: 2 antes de comenzar, y siempre hable con un profesional de la salud si tiene preguntas o inquietudes.

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Jett Kolio

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