Fuerza

7 mejores ejercicios para flexores de cadera

Los atletas dependen de los poderosos músculos de la cadera para competir en su deporte. Los deportistas recreativos cuentan con estos músculos para impulsarlos a través de una carrera agotadora . Y casi todos necesitamos que los flexores de la cadera se activen cuando queremos caminar, estar de pie, subir escaleras, correr, agacharnos, sentarnos en la cama y tantas otras actividades diarias. 

En conjunto, estos músculos le permiten flexionar o levantar el muslo hacia el torso. También recluta los flexores de la cadera cuando dobla el torso hacia adelante en la cadera.

Pero cuando estos músculos están débiles o tensos, es posible que experimente dolor lumbar o tensión en la parte delantera de la cadera. 1  Por eso es fundamental mantener los flexores de la cadera fuertes y flexibles. 

Un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo debe incluir ejercicios que se dirijan específicamente a los músculos flexores de la cadera . Estos músculos incluyen: 

  • Psoas mayor
  • Ilíaco
  • recto femoral
  • Pectíneo
  • Sartorio

Aquí hay siete de los mejores ejercicios para flexores de cadera que puede probar en casa o en el gimnasio. 

1

Elevación de pierna recta

 

Uno de los ejercicios de flexión de cadera más fáciles y suaves que puede hacer es la elevación de la pierna estirada. Este movimiento tiene como objetivo los flexores de la cadera y los músculos centrales. A menudo se incluye en un programa de rehabilitación después de una lesión de cadera o pelvis, y también es un ejercicio excelente para agregar a una rutina de la parte inferior del cuerpo. 2  Necesitará una colchoneta de ejercicios para realizar la elevación de la pierna estirada. 

Cómo levantar la pierna recta

  1. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. 
  2. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Planta tu pie derecho en el suelo.
  3. Involucre los músculos cuádriceps de la pierna izquierda, inhale y levante la pierna izquierda en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo la pierna recta. 
  4. Mantenga durante tres a cinco segundos. 
  5. Exhala y baja lentamente la pierna izquierda hasta la posición inicial. 
  6. Repite 10 veces antes de cambiar de pierna. 

Modificación: Disminuya la distancia a la que levanta la pierna estirada. Comience levantando la pierna unos centímetros del suelo y aumente cada vez que realice el ejercicio. 

2

Escaladores de montaña deslizantes de piso

 

Los alpinistas ya son un ejercicio desafiante. Agregue un conjunto de discos deslizantes al movimiento y sentirá la quemadura durante días. Este movimiento se dirige específicamente a los músculos flexores de la base y de la cadera. También mejoran la agilidad y queman calorías. 

Cómo hacer escaladores de montaña con deslizamiento de piso

  1. Coloque un par de discos deslizantes o deslizadores para muebles en el piso.
  2. Ponte en una posición de plancha o flexión y coloca los pies sobre los discos. Sus manos estarán separadas al ancho de los hombros, los brazos estarán rectos y debajo de los hombros, con la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 
  3. Involucre su núcleo y deslice su rodilla derecha hacia su pecho. Acérquese lo más que pueda a su pecho mientras mantiene el resto de su cuerpo en línea recta. Regrese la pierna derecha a la posición inicial.
  4. Cambie de pierna y alterne entre derecha e izquierda durante 30 segundos. 

Modificación: Para facilitar a los escaladores, puedes eliminar los discos deslizantes y realizar un ejercicio tradicional. También puede acortar la distancia que desliza su pierna hacia su pecho. 

3

Postura de la paloma

 

La postura de la paloma (también conocida como Eka Pada Rajakapotasana) es una postura de yoga para abrir la cadera que incluye una inclinación hacia adelante. La pierna extendida recluta los flexores de la cadera y se dirige específicamente al músculo psoas. 

Cómo hacer la postura de la paloma

  1. Comience en la posición del perro boca abajo o colóquese en una posición de mesa a cuatro patas. Desde esta posición, lleve la rodilla derecha hacia adelante y colóquela en línea con la muñeca derecha. Su tobillo derecho estará hacia su muñeca izquierda. 
  2. Desliza tu pierna izquierda hacia atrás. Debe ser recto, con los dedos de los pies en punta y el talón apuntando hacia el techo. Debería estar sentado con una ligera flexión en la cintura.
  3. Baje las caderas al suelo. 
  4. Mueva sus manos hacia adelante hasta que sus antebrazos estén en el piso y su cabeza descanse sobre sus brazos. Si esto es demasiado difícil, mantenga el torso erguido y solo inclínese hacia adelante tanto como pueda. 
  5. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones. 
  6. Empuje hacia atrás con las manos, levante las caderas, mueva la pierna hacia atrás a cuatro patas. 
  7. Repite la pose con tu pierna izquierda. 

Modificación: si el paso cuatro es demasiado difícil, haz una postura de paloma levantada. Mantenga el torso erguido y solo inclínese hacia adelante tanto como pueda. Además, intente apoyar la cabeza en un bloque de yoga o coloque un bloque de yoga debajo de la cadera para disminuir la distancia entre su cuerpo y el piso. 

4

Saltar estocada

La estocada de salto combina el movimiento pliométrico con el fortalecimiento de los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos. Los ejercicios pliométricos como la estocada con salto mejoran la potencia y el rendimiento en la parte inferior del cuerpo. 3

Cómo hacer Jump Lunge

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. 
  2. Póngase en una posición de estocada: dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y luego mueva su peso hacia adelante, de modo que su talón toque el piso primero.
  3. Baje su cuerpo para que la pierna delantera esté paralela al piso. Coloque sus brazos a los lados. 
  4. Salta con ambos pies, cambiando la posición de los pies en el aire. Su pierna izquierda ahora estará hacia adelante y su pierna derecha hacia atrás detrás de usted. Aterriza en posición de estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Puedes levantar los brazos en el aire mientras saltas.
  5. Repite el movimiento del salto de estocada durante 30 segundos o 10 saltos en cada lado. 

Modificación: La estocada con salto es un movimiento avanzado. Si es demasiado difícil, realice el salto polimérico fuera del ejercicio y realice una estocada hacia adelante o hacia atrás estacionaria o realice una serie de estocadas caminando.

5

Sentadilla dividida búlgara

 

Las sentadillas búlgaras divididas son un ejercicio intermedio que fortalece los flexores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas. Necesita un banco o una caja a la altura de las rodillas. El movimiento se realiza de forma unilateral, lo que significa que apuntas a una pierna a la vez. Esto puede ayudar a mejorar los desequilibrios musculares de lado a lado. 4

Cómo hacer sentadillas búlgaras divididas

  1. Coloque un banco o una caja detrás de usted. Asegúrese de que esté nivelado y a la altura de las rodillas. 
  2. Párese frente al banco, aproximadamente a dos pies, con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga su pecho y ojos apuntando hacia adelante. Tenga cuidado de no redondear sus hombros.
  3. Comenzando con el pie derecho adelante, levante el pie izquierdo y colóquelo en el banco detrás de usted con el metatarso en contacto con el banco. 
  4. Mantenga la espalda recta y baje la rodilla izquierda hacia el suelo, pero no deje que toque el suelo. Se desplazará sobre el suelo antes de volver a la posición inicial. Su rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados, de modo que su muslo esté paralelo al piso. Sentirás
  5. Presiona el pie derecho contra el suelo y empuja la parte superior del pie izquierdo hacia la puntera y vuelve a pararte. 
  6. Completa de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.

* Puede agregar resistencia a este ejercicio sosteniendo una mancuerna en cada mano o un plato de pesas o una pesa rusa pequeña con ambas manos. 

Modificación: realice este ejercicio con suavidad comenzando solo con el peso corporal. A medida que avanza, considere agregar un peso ligero y aumentarlo a medida que sus piernas y núcleo se fortalezcan. Si tener la pierna en el banco le resulta incómodo, lleve el movimiento al suelo. Mantenga su pie trasero en el piso mientras realiza el ejercicio. 

6

Columpio Kettlebell

 

El swing con pesas rusas es en parte cardio, en parte fuerza explosiva y se trata de trabajar todos los músculos de tu cuerpo. Los flexores de la cadera, en su mayoría, juegan un papel activo en la realización de este movimiento. 

Cómo hacer swing con pesas rusas

  1. Coloque una pesa rusa frente a usted. 
  2. Párese erguido, los pies ligeramente más anchos que las caderas, las piernas ligeramente hacia afuera. 
  3. Manteniendo la columna recta, doble las rodillas y doble las caderas para levantar la pesa rusa con ambas manos. 
  4. Tire de los hombros hacia atrás y levante el pecho.
  5. Doble las rodillas y flexione las caderas para balancear la pesa rusa entre las piernas (como pasar una pelota de fútbol), y luego párese erguido, balanceando la pesa rusa hacia arriba frente al pecho mientras aprieta la espalda y presiona la cadera hacia adelante. Intente balancear la pesa rusa al nivel de los hombros. Mantenga el peso corporal hacia los talones.
  6. Baje la pesa rusa y balancee las piernas para repetir.
  7. Continúe con los cambios de pesas rusas durante 60 segundos o de 15 a 20 repeticiones. 

Modificaciones: no hay mucho que pueda hacer para modificar el swing de kettlebell aparte de tomarse su tiempo para aprender a hacerlo. Considere contratar a un entrenador personal o fisioterapeuta para que lo guíe en cada paso y observe cómo realiza el movimiento. Pueden asegurarse de que está ejecutando cada paso correctamente. 

7

Marcha de cadera con bandas

 

La marcha con bandas de la cadera (también conocida como la marcha del psoas) es un movimiento excelente para fortalecer los flexores de la cadera. Además, la adición de una banda alrededor de los tobillos significa que estás trabajando contra la resistencia, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante.

Cómo hacer una marcha de cadera con bandas

  1. Párese a la distancia de las caderas con los brazos a los lados. Mantén tu pecho levantado y tu núcleo comprometido.
  2. Coloque una mini banda de resistencia alrededor de la punta de ambos pies.
  3. Contraiga los músculos abdominales y lleve la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera como si estuviera marchando. Detente cuando alcance la altura de tus caderas.
  4. Levante el brazo izquierdo mientras su rodilla derecha sube hacia las caderas. Repetirás el brazo opuesto a la pierna opuesta durante toda la ronda.
  5. Baje lentamente la pierna derecha y repita en el lado izquierdo.
  6. Haz de 8 a 10 repeticiones en cada pierna, alternando lados.

Modificación: Puedes dejar la banda y simplemente hacer una marcha de psoas. Piense en esto como un ejercicio de rodillas altas de bajo impacto. También puede acortar la marcha levantando la rodilla a la mitad de la distancia.

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Jett Kolio

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