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9 mitos sobre los micronutrientes para dejar de creer

Los micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, son los pequeños héroes del funcionamiento diario del cuerpo.

Si bien no los necesitamos en cantidades tan amplias como los macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, estos nutrientes en cantidades más pequeñas tienen un papel importante que desempeñar en nuestra salud.

Por ejemplo, ayudan a reforzar la inmunidad para prevenir enfermedades crónicas. De hecho, volverse deficiente en ellos puede conducir a una serie de enfermedades, como escorbuto, raquitismo y osteoporosis.

Con la amplia variedad de micronutrientes suministrados a través de los alimentos y los suplementos, es posible que haya encontrado información errónea sobre ellos. Al igual que con los macronutrientes, los rumores y los cuentos de viejas a menudo se abren paso en la creencia colectiva sobre los micronutrientes.

Este artículo aclara algunos conceptos erróneos comunes, tanto en términos generales como sobre algunas vitaminas y minerales específicos.

Mitos generales sobre los micronutrientes

Los mitos sobre los micronutrientes pueden tener un impacto en la forma en que elige consumirlos. Esta sección analiza algunos de los mitos más comunes sobre los micronutrientes en general.

Mito: la mayoría de las personas necesitan un multivitamínico para una buena salud

Los micronutrientes en forma de multivitamínicos son un gran negocio. Según Johns Hopkins Medicine, la mitad de todos los adultos estadounidenses toman un multivitamínico u otro suplemento dietético con regularidad. 1

Para algunas personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones de salud o deficiencias de nutrientes, un multivitamínico puede ayudar a llenar los vacíos de nutrientes.

Sin embargo, la investigación muestra que el uso de multivitamínicos no está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca o cáncer, no ralentiza el deterioro mental y no previene la muerte prematura. 1

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la mayoría de las personas pueden obtener todas las vitaminas y minerales necesarios a través de un patrón de alimentación saludable. A menos que lo indique su médico, es probable que no necesite un multivitamínico diario. 2

Mito: No importa si obtiene los micronutrientes a través de los alimentos o las pastillas 

Si sabe que su dieta es deficiente en un área determinada, puede parecer lógico tomar un suplemento para cubrir sus bases.

Según los expertos, es mejor obtener los micronutrientes a través de los alimentos, no de las pastillas. Las multivitaminas no pueden reemplazar el consumo de una variedad de alimentos saludables. 2

Los alimentos contienen una matriz de nutrientes, como fibra y grasas, que los suplementos simplemente no pueden reproducir. 2  Intente concentrarse en aumentar la ingesta de alimentos integrales y saludables antes de tomar un suplemento de vitaminas o minerales.

Mito: Lo que ves es siempre lo que obtienes

Es natural asumir, al comprar un suplemento de vitaminas o minerales, que está obteniendo lo que pagó. Desafortunadamente, investigaciones recientes han revelado que los suplementos no siempre contienen lo que dicen.

De hecho, un estudio de 2018 encontró que muchos consumidores obtienen más de lo que esperan con los suplementos. 3

De casi 800 suplementos de vitaminas y minerales, más del 20% en realidad contenía uno o más ingredientes de calidad farmacéutica no declarados. 3

Hable con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento de micronutrientes (u otro) y consulte la base de datos de la FDA para ver si hay retiros del mercado, retiros del mercado y alertas de seguridad.

Mito: más es mejor

Si los micronutrientes son tan beneficiosos para la salud, ¿por qué no consumir tantos como sea posible? La verdad es que, cuando se trata de vitaminas y minerales, más no es necesariamente mejor. Muchos micronutrientes se vuelven tóxicos cuando se ingieren en dosis altas.

Otras, como las vitaminas B y C solubles en agua, simplemente se excretan cuando ingieres demasiadas. Es mejor no exagerar y seguir las pautas recomendadas para el consumo de vitaminas y minerales.

Mitos sobre micronutrientes específicos

No solo existen mitos sobre las vitaminas y los minerales en su conjunto, sino que también existen mitos sobre micronutrientes específicos. A continuación se presentan algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre los micronutrientes.

Mito: la leche es la mejor fuente de calcio

Los anuncios antiguos no mentían porque la leche realmente “hace bien al cuerpo” con su alto contenido de calcio de 250 miligramos por vaso de 8 onzas. La cantidad diaria recomendada (IDR) es de 1.000 miligramos por día. Entonces, una taza de leche elimina el 25% de sus necesidades diarias. 4

Es importante tener en cuenta que los productos lácteos no son los únicos alimentos que proporcionan altas dosis de este importante mineral.

Las sardinas son una fuente sorprendente de calcio a 400 miligramos (40% de la IDR) por lata de 100 gramos 5  y las verduras de hoja verde como la berza suministran una cantidad considerable al 15% de la IDR por taza. 6

Los veganos también pueden encontrar excelentes fuentes bebibles de calcio en las leches no lácteas fortificadas como la almendra y la soja, que a menudo contienen cantidades comparables (oa veces más altas) de calcio que la leche de vaca.

Mito: la carne es la única fuente de hierro 

La pregunta: “¿Pero cómo obtendrás suficiente hierro?” preguntado por el padre preocupado cuyo hijo ha elegido el vegetarianismo es demasiado familiar.

Si bien la carne roja es ciertamente una fuente inagotable de hierro, de ninguna manera es el único vehículo para obtener suficiente cantidad de este mineral en su dieta. Hay muchas otras opciones que puede consumir para satisfacer sus necesidades diarias de hierro.

Por ejemplo, los alimentos como los mariscos, los frijoles y las verduras son excelentes fuentes de hierro e incluso pueden ayudarlo a combatir la anemia por deficiencia de hierro y aumentar su inmunidad.

Mito: los plátanos son la mejor fuente de potasio

El potasio es importante para regular la presión arterial, ayudar a que los músculos se contraigan y transportar nutrientes por todo el cuerpo.

¿Qué alimentos son ricos en este micronutriente? Si usted es como la mayoría de la gente, cuando piensa en potasio, probablemente piense en plátanos.

Pero, onza por onza, varios otros alimentos superan a estas frutas tropicales en contenido de potasio. Las acelgas, los aguacates, la sandía y los frijoles cannellini ofrecen tanto o más potasio que el plátano por porción.

Mito: Solo se puede obtener vitamina D del sol

Todos hemos oído hablar de la vitamina D como la vitamina del “sol”. Tomar algunos rayos llena nuestras reservas de vitamina D para regular los niveles de calcio y fosfato, fortalecer los huesos y prevenir el raquitismo.

¿Sabía que también puede obtener vitamina D de los alimentos? La leche de vaca se ha enriquecido con vitamina D desde la década de 1920. Mientras tanto, el salmón, los champiñones, las yemas de huevo y el atún son fuentes naturales de este nutriente.

Según la investigación de 2019, las personas de 20 a 39 años tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, pero es importante que las personas de todas las edades obtengan lo suficiente, tanto a través del sol como de la comida. 7

Mito: Todo el sodio es malo

Nueve de cada 10 estadounidenses consumen demasiado sodio, por lo que, en general, es inteligente vigilar su consumo de sal. 8  Sin embargo, el sodio no es solo un fantasma dietético. Este mineral cumple funciones críticas como mantener el equilibrio de los fluidos celulares y promover la función adecuada de los músculos y los nervios.

Como la mayoría de los nutrientes, existe un término medio saludable para el consumo de sodio. De acuerdo con la FDA, es mejor no superar los 2.300 miligramos al día. 9

Una palabra del Experto

Los micronutrientes brindan una amplia gama de beneficios para la salud y, al consumir una dieta variada, la mayoría de las personas pueden satisfacer las necesidades diarias del cuerpo. Sin embargo, si está considerando agregar un suplemento de vitaminas o minerales, siempre hable primero con su médico.

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Jett Kolio

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