Corriendo

9 estiramientos esenciales después de la carrera

Después de correr es un buen momento para estirar porque tus músculos se calentarán. Estos estiramientos apuntan a áreas particulares que con frecuencia se tensan durante y después de correr. Hágalos parte de su rutina posterior a la carrera para ayudar a mejorar su flexibilidad, comodidad y rendimiento.

1 Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento de los isquiotibiales se siente muy bien y es más fácil para la espalda que el estiramiento agachado. Esto es lo que debe hacer:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y la espalda recta. Asegúrese de que su espalda baja esté en el piso y sus caderas estén niveladas.

2. Doble la rodilla izquierda y mantenga la pierna izquierda extendida en el suelo.

3. Estire lentamente la rodilla derecha, agarrando la parte posterior de la pierna con ambas manos.

4. Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted mientras mantiene las caderas en el suelo. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repita en su lado izquierdo.

Si estirar la pierna es demasiado difícil, también puede hacer este estiramiento con la rodilla doblada.

2 Estiramiento cuádruple

Tus cuádriceps (muslos delanteros) son músculos poderosos que trabajan duro cuando estás corriendo, por lo que es importante que los estires. Esto es lo que debe hacer:

1. Párese derecho (no se incline hacia adelante), levante el pie de la pierna acalambrada hacia atrás y agarre el pie con la mano de ese lado.

2. Jale el talón suavemente hacia su trasero, sintiendo un estiramiento en su cuádriceps.

3. Mantenga la otra pierna recta y trate de mantener las rodillas lo más juntas posible.

4. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Suelta y repite. Cambie de pierna y repita los pasos con la otra pierna.

3 Estiramiento de pantorrillas

 

Los músculos de la pantorrilla trabajan duro cuando corres, por lo que necesitarán un buen estiramiento cuando termines. Estirar las pantorrillas también puede ayudar a  prevenir calambres en las piernas . Esto es lo que debe hacer:
1. Para comenzar, párese de cara a un tramo de escaleras o escalón de ejercicio.
2.  Colóquese de modo que el metatarso y los dedos de los pies queden al borde del escalón. Puede sostener una barandilla o una pared para obtener apoyo adicional.
3. Deje caer el talón de un pie hacia el suelo, mientras dobla la rodilla de la pierna opuesta. Debería sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna bajando el talón.

5.  Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego repita con el lado opuesto.

4 Estiramiento de estocada baja

 

Este es un gran estiramiento para los músculos flexores de la cadera , que trabajan duro para levantar las piernas durante la carrera. Esto es lo que debe hacer:
1. Póngase en posición de estocada.
2. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la parte superior del torso recta. Su pierna trasera debe estar recta detrás de usted.
3. Presione hacia abajo con las manos y extienda las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento desde la parte delantera de la cadera y la parte superior del muslo (de la pierna trasera).
4. Mantenga de 30 a 60 segundos, luego cambie de lado.

5 Estiramiento de banda IT

 

Un área común de tensión para muchos corredores es la banda iliotibial (ITB ), una banda tendinosa y fascial que comienza en la cadera y baja hasta la rodilla.

Este estiramiento de la banda de TI de pie puede ayudar a estirar su banda de TI y reducir el riesgo de síndrome de la banda de TI.

He aquí cómo hacerlo:

1. Mientras está en posición vertical, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda.

2. Inclínese ligeramente hacia delante y hacia su lado izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de su pierna derecha.

3. Levante la mano derecha sobre la cabeza y extiéndala hacia el lado izquierdo.

4. Mantenga durante 30 segundos y luego repita con la pierna izquierda.

6 Estiramiento de mariposa

 

Este estiramiento de la ingle, conocido como el estiramiento de la mariposa , estira la parte interna de los muslos y el área de la ingle.

1. Siéntese en el suelo. Doble las rodillas y junte la planta de los pies, de modo que las rodillas apunten hacia los lados.

2. Envuelva sus manos alrededor de sus pies y deslice lentamente los talones hacia su cuerpo lo más que pueda cómodamente.

3. Inclínese hacia adelante lentamente y presione las rodillas contra el suelo. Debería sentir un ligero estiramiento en la parte interna de los muslos.

4. Si el estiramiento se siente demasiado fácil, inclínese hacia adelante más como si fuera a tocar el suelo con la nariz. Pero tenga cuidado de no exagerar.

5. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrate de no rebotar durante el estiramiento.

6. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita los pasos una vez más.

7 Estiramiento de cadera y espalda

 

Este estiramiento es ideal para las caderas y la espalda baja. Esto es lo que debe hacer:

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.

2. Levante la pierna derecha y crúcela sobre la pierna izquierda, que debe permanecer recta.

3. Lleve la pierna derecha hacia el pecho y gire el tronco de su cuerpo para mirar por encima del hombro derecho.

4. Mantenga durante 15 a 30 segundos.

5. Cambie de pierna y repita la secuencia.

8 Estiramiento de brazos y abdominales

 

Este movimiento es perfecto para estirar los brazos y los oblicuos o los abdominales laterales. Esto es lo que debe hacer:

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera.

2. Estire los brazos por encima de la cabeza, alejando los hombros de las orejas.

3. Agarre la muñeca opuesta e inclínese hacia atrás lo más que pueda sin lastimarse la espalda.

4. Vuelva a enderezarse e inclínese hacia la izquierda y luego hacia la derecha, para estirar los costados.

9 Estiramiento de tríceps

 

Usas la parte superior del cuerpo cuando corres, por lo que es importante estirar los brazos cuando termines de correr. A continuación, le indicamos cómo estirar los tríceps, los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo:

1. Pase uno de sus codos a través de su cuerpo, hacia su hombro opuesto.

2. Utilice la otra mano para acercar el codo al hombro.

3. Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado.

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Jett Kolio

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