Fuerza

Una descripción general de los ejercicios abdominales

Tus abdominales son uno de los grupos de músculos más importantes del cuerpo, y no solo por su apariencia. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de tener unos abdominales planos y, si bien es un buen objetivo, tener unos abdominales fuertes es aún más importante.

Si miras más allá del six-pack, verás un grupo de músculos que tienen un propósito muy importante. No solo te ayudan a doblar, extender, rotar y flexionar el torso, sino que también sostienen la parte más importante de tu cuerpo: tu columna. Casi todos sus movimientos se originan en su núcleo, por lo que cuanto más fuerte sea, más fácil será todo y más se protegerá de las lesiones.

Usamos la palabra “abdominales” para describir colectivamente cuatro músculos principales del torso. Saber lo que hace cada uno y los ejercicios que se enfocan en esos músculos te ayudará a preparar el entrenamiento de abdominales perfecto para un core fuerte y en forma.

El recto abdominal

El recto abdominal es el grupo de músculos con el que estamos probablemente más familiarizados porque también se lo conoce como los músculos ” six-pack “. Lo llamamos así porque hay tres pliegues tendinosos que separan el músculo, dándole ese aspecto de tabla de lavar.

Si no ve ese aspecto de tabla de lavar, no está solo. La mayoría de nosotros no vemos el recto abdominal porque, desafortunadamente, ahí es donde muchos de nosotros tendemos a almacenar el exceso de grasa.

El recto abdominal realiza los siguientes movimientos:

  • Flexión de la columna vertebral : esto es básicamente como agacharse o hacer un crujido , donde contrae los abdominales para llevar los hombros hacia las caderas.
  • Flexión lateral de la columna : se aleja de la línea media del cuerpo o mueve la columna hacia la derecha o hacia la izquierda.

Ejercicios para el recto abdominal

Esto no cubre los muchos, muchos ejercicios que puede hacer, pero casi cualquier versión de un crunch funcionará en su paquete de seis. Probablemente uno de los mejores ejercicios para el recto abdominal es, sorprendentemente, una buena postura.

Los oblicuos internos y externos

Los oblicuos se encuentran a ambos lados del cuerpo, uniéndose a las costillas. Los oblicuos internos corren en diagonal, en la misma dirección que si estuviera metiendo la mano en el bolsillo. Los oblicuos externos también corren en diagonal pero en la dirección opuesta.

Los oblicuos realizan los siguientes movimientos:

  • Flexión de la columna
  • Rotación de la columna
  • Flexión lateral

Ejercicios para los oblicuos

Cada vez que haces un ejercicio de tipo cruzado, estás usando tus oblicuos.

El transverso del abdomen

El transverso del abdomen , también conocido como TVA, es en realidad un músculo interno que forma la capa más interna de la pared abdominal. Este músculo envuelve la columna y está involucrado en la compresión del abdomen, más que en los movimientos del torso. Este es el músculo que contraes cuando te preparas para un golpe.

Pautas básicas para trabajar tus abdominales

Probablemente, las pautas más importantes para trabajar los abdominales son las siguientes: no intente obtener abdominales planos haciendo ejercicios abdominales. Sí, los ejercicios abdominales son importantes para unos abdominales fuertes y firmes, pero la idea de reducir la grasa de los abdominales es un mito . En otras palabras, no puede hacer un ejercicio específico para quemar grasa de un área específica del cuerpo. Cuando haces un crujido, tu cuerpo no solo extrae energía de tus abdominales, también extrae energía de todo el cuerpo.

Si su objetivo son los abdominales planos, concéntrese más en perder grasa corporal en general con un programa completo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza junto con una dieta saludable.

  • Trabaja tus abdominales unas tres veces por semana : muchas personas piensan que debes ejercitarlos todos los días, pero debes tratarlos como a cualquier otro grupo de músculos, ejercitándolos dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso en el medio.
  • Elija una variedad de ejercicios : puede ver en los grupos de músculos anteriores que se necesitan diferentes ejercicios para apuntar a los diferentes músculos de sus abdominales. Asegúrate de tener movimientos que apunten a cada área cada vez que trabajes tus abdominales.
  • Incorpore movimientos abdominales en sus entrenamientos de fuerza y ​​cardio : tenga en cuenta que sus abdominales funcionan todo el tiempo y, al elegir ciertos tipos de ejercicios, puede trabajarlos aún más. Los ejercicios compuestos como las sentadillas o los gateos de oso son excelentes para todo el cuerpo, incluidos los abdominales.

Ejercicios y entrenamientos para tus abdominales

Puede crear su propio entrenamiento de abdominales desplazándose a través de los ejercicios de abdominales paso a paso a continuación y eligiendo de cinco a 10 movimientos que se dirijan a todos sus grupos de músculos:

Si desea planificar algunos entrenamientos, encontrará una amplia variedad a continuación que utiliza de todo, desde una banda de resistencia hasta una pelota de ejercicio para entrenamientos de abdominales divertidos y efectivos.

Entrenamientos Ab

Entrenamiento de abdominales y core

  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : una pelota de ejercicios y una colchoneta.

Este entrenamiento de abdominales incluye siete ejercicios desafiantes que se enfocan en todos los músculos de los abdominales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y TVA. La pelota agrega desafío e intensidad a algunos de los ejercicios.

Abdominales, caderas y muslos: balón medicinal y de ejercicio

  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : una pelota de ejercicios y una pelota medicinal

En este entrenamiento, trabajará todos los músculos de sus abdominales con el mejor equipo para el torso y la estabilidad que existe: una pelota de ejercicios y una pelota medicinal. Al hacer esto en movimientos de todo el cuerpo, desarrollará fuerza en sus abdominales y trabajará en la resistencia y la estabilidad.

Abdominales y espalda para principiantes

  • Nivel de condición física : principiante / intermedio
  • Equipo necesario : un balón medicinal o un peso ligero

Este entrenamiento incluye ejercicios clásicos para los abdominales, como planchas y perros-pájaro, así como algunos movimientos dinámicos y divertidos con un balón medicinal. Esto es ideal para todos los niveles de condición física, pero especialmente para principiantes.

Mejor entrenamiento de abdominales

  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : una pelota de ejercicios, una silla de capitán (opcional) y una colchoneta.

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que se ha demostrado científicamente que se enfocan en todos los músculos de los abdominales de la manera más efectiva.

Ejercicios básicos con la pelota

  • Nivel de condición física : principiante / intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : una pelota de ejercicios

Si realmente quieres desafiar tu núcleo, la pelota es la mejor herramienta que existe. Encontrará una variedad de ejercicios que requieren que apoye y estabilice su cuerpo usando sus abdominales.

Fortalecer y estirar el núcleo

  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia y una pelota medicinal.

Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios únicos diseñados para trabajar todos los músculos del core. Lo que hace que este entrenamiento sea excelente es que alterna entre un ejercicio básico y uno de flexibilidad, de modo que trabaja más áreas de fitness en menos tiempo. Estos movimientos fortalecerán todos los músculos centrales.

Abs dinámico

  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : una pelota de ejercicio, una pelota medicinal y una banda de resistencia

¿Estás cansado de los abdominales? No te preocupes … no hay crujido en este entrenamiento. En cambio, tiene una amplia variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que trabajarán todos los músculos de su núcleo.

Entrenamiento de espalda y abdominales sin abdominales

  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : una pelota de ejercicios

Claro, los abdominales son el ejercicio ideal para los abdominales, pero no son los mejores. Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que se enfocan en todos los músculos abdominales, no solo en el paquete de seis.

Entrenamiento de abdominales y core posparto

  • Nivel de condición física : principiante / intermedio
  • Equipo necesario : una alfombra

Este entrenamiento de abdominales incluye ejercicios desarrollados por la fisioterapeuta Shirley Sahrmann, específicamente para mujeres en posparto. Estos movimientos se enfocan en estabilizar la pelvis y fortalecer el área abdominal inferior, que a menudo se ve debilitada por el embarazo.

Entrenamiento de Ab de pie

  • Nivel de condición física : principiante / intermedio / avanzado
  • Equipo necesario : una banda de resistencia, varias mancuernas con peso, un balón medicinal y una pesa rusa

Por lo general, trabajamos nuestros abdominales en el suelo, pero hay grandes movimientos que puedes hacer desde una posición de pie. Estos son ejercicios funcionales que trabajan tus abdominales en todos los planos de movimiento, tal como lo hace tu cuerpo en la vida real.

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Jett Kolio

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