Lo esencial

Por qué la hidrogenación es mala para las grasas

Probablemente hayas escuchado el bombo publicitario sobre las grasas hidrogenadas. ¿Qué significa si una grasa está totalmente hidrogenada o parcialmente hidrogenada? Es esto lo mismo que saturadas y las grasas poliinsaturadas ? ¿Dónde encajan las grasas trans ?

¿Qué necesita saber sobre las grasas , tanto las buenas como las malas, para poder tomar decisiones dietéticas acertadas para usted y su familia?

Comprender la hidrogenación de grasas

La hidrogenación es el proceso mediante el cual el hidrógeno se fuerza a un aceite vegetal calentado utilizando un catalizador como el níquel. Forzar el hidrógeno en el aceite cambia la estructura química de un líquido a una forma más sólida. El aceite puede estar parcialmente hidrogenado o totalmente hidrogenado.

Tanto las grasas parcial como las totalmente hidrogenadas se consideran grasas saturadas .

Puede preguntar por qué un fabricante de alimentos querría alterar la grasa de esta manera. Esto resultará más claro a medida que definamos estos términos a continuación, pero una de las principales razones es alterar la consistencia del producto. Otra razón es aumentar la vida útil.

¿Qué es la hidrogenación parcial?

Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans que les dan una consistencia suave y mantecosa. Los fabricantes de alimentos pueden usar aceite parcialmente hidrogenado en alimentos procesados, productos horneados y margarina en barra porque dura más que el aceite normal y le da textura a los pasteles.

Los aceites parcialmente hidrogenados han caído en desgracia debido a las grasas trans que se crean mediante el proceso de hidrogenación. Lo triste es que originalmente se pensó que los aceites vegetales parcialmente hidrogenados eran una alternativa más saludable a las grasas saturadas, algunas de las cuales están asociadas con el riesgo de enfermedad cardiovascular. 1  Pero resulta que las grasas trans son incluso peores que las grasas saturadas. 2

Las grasas trans que se encuentran en las grasas parcialmente hidrogenadas aumentan sus niveles de colesterol LDL (el tipo malo) y reducen sus niveles de colesterol HDL (el tipo bueno) al mismo tiempo. Por lo tanto, comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También está relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2. 3

Calentar y reutilizar grasas parcialmente hidrogenadas también puede ser un problema, con un estudio de 2016 que sugiere que la cantidad de grasas trans aumenta cuando las grasas parcialmente hidrogenadas se calientan de 180 a 220 grados F. 4  No importa qué método de cocción: calentamiento, recalentar, freír o volver a freír — se utilizó.

Las grasas trans se consideran lo suficientemente malas como para que estén incluidas en las etiquetas de información nutricional y su uso ha sido prohibido en algunos lugares (las grasas trans artificiales están prohibidas en todo Estados Unidos ). Si vive en una región donde no se requiere que los alimentos estén etiquetados con grasas trans, busque las palabras “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta.

¿Qué es la hidrogenación completa?

Los aceites completamente hidrogenados los hacen sólidos, similares a las grasas saturadas que se encuentran en la carne. Los aceites totalmente hidrogenados probablemente sean mejores para ti que los aceites parcialmente hidrogenados, pero no diríamos que son buenos para tu salud — tal vez menos peligrosos es una mejor forma de decirlo — porque no contienen las grasas trans.

Los aceites totalmente hidrogenados son principalmente ácido esteárico, que es una forma menos dañina de grasa saturada . El ácido esteárico tiene un efecto neutro sobre los niveles de colesterol LDL, 5  y es relativamente estable, por lo que es bueno para uso en la cocina.

El problema es que los aceites totalmente hidrogenados son sólidos y cerosos, por lo que son difíciles de usar. Se pueden mezclar con aceites poliinsaturados como aceites de soja y girasol mediante un proceso llamado interesterificación  para mejorar la textura y suavizarla un poco. El problema es que la investigación no es clara sobre cómo estas grasas interesterificadas afectarán los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular. 6

Calorías

Tanto las grasas parcial como las totalmente hidrogenadas son altas en calorías. Toda la grasa tiene nueve calorías por gramo .

Grasas saturadas vs.insaturadas

Si está leyendo las etiquetas de los alimentos, puede resultar confuso. Por ejemplo, las grasas parcialmente hidrogenadas y los aceites poliinsaturados se pueden mezclar fácilmente. Las grasas poliinsaturadas, en contraste con las grasas parcialmente hidrogenadas que son una forma de “grasas saturadas”, pueden ser buenas para usted (dentro de ciertos límites). 7  Obtenga más información sobre las diferencias entre grasas saturadas e insaturadas.

Línea de fondo

Entonces, ¿las grasas hidrogenadas son malas para ti? Las grasas parcialmente hidrogenadas son preocupantes debido a la creación de grasas trans, y las grasas trans no son saludables en una dieta equilibrada. Si encuentra grasas parcialmente o totalmente hidrogenadas en los productos del supermercado, también es probable que se encuentren en alimentos muy procesados, alimentos que, de todos modos, generalmente no son saludables. Para que esto sea más práctico, consulte algunos de los alimentos que contienen grasas saturadas que es mejor evitar .

Muchos especialistas en nutrición recomiendan ahora comprar en la periferia de la tienda de comestibles. Los alimentos que no tienen etiquetas, como frutas y verduras, además de alimentos que no están muy procesados, como carnes frescas y productos lácteos, generalmente se encuentran en las áreas exteriores de la tienda. Para hacer esto más divertido, intente hacer las compras sin caminar por los pasillos, con la excepción de comprar algunos aceites monoinsaturados o poliinsaturados como el aceite de oliva o el aceite de canola.

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Jett Kolio

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