Dieta

Aderezos para ensaladas saludables bajos en carbohidratos

Un aderezo sabroso para ensaladas realmente puede ser una adición positiva a una ensalada . Si bien agrega sabor, el aceite puede ayudar a que los nutrientes de la ensalada, en particular las vitaminas solubles en grasa y los fitoquímicos , sean más accesibles para su cuerpo.

Sin embargo, hay algunas trampas que debe tener en cuenta al comprar aderezos para ensaladas de alta calidad. Los cuatro factores a considerar son: tamaño de la porción, azúcares agregados, la calidad de los aceites utilizados y cualquier ingrediente adicional.

Tamaño de la porción

El aderezo para ensaladas es un excelente ejemplo de “error de redondeo” cuando se trata del tamaño de la porción. Es muy fácil usar mucho más de lo que cree, y ya sea que esté rastreando calorías, grasas o carbohidratos, a menos que esté midiendo cuidadosamente y tomando nota del tamaño de la porción, es probable que tenga una idea inexacta de cuánto consume ‘ re consumir.

Por ejemplo: una porción del aderezo de vinagreta balsámica de Newman (dos cucharadas o 30 gramos) tiene 3 gramos de carbohidratos. Si está empapando sus verduras directamente de la botella sin usar una cuchara para medir, su esfuerzo por elegir un aderezo que no agregue carbohidratos a su ingesta diaria se verá frustrado.

Si también está cuidando las calorías, se suman rápidamente una vez que comienza a duplicar o triplicar el tamaño de las porciones.

La propia vinagreta balsámica de Newman también tiene 90 calorías por porción, por lo que si la vierte descuidadamente, podría agregar fácilmente 100-200 calorías a su ensalada sin darse cuenta.

Un consejo para controlar el tamaño de las porciones es cambiar la forma en que viste tu ensalada. Solo se necesita una pequeña cantidad de aderezo a base de aceite para cubrir las verduras: el truco consiste en poner una pequeña cantidad de aceite en un tazón grande, agregar la mezcla de ensalada y mezclar bien.

Esta estrategia no solo usa menos aceite, sino que sabe mejor porque la ensalada tiene una capa uniforme de aderezo. Cuando se vierte encima, quedan partes que están completamente secas y otras que están empapadas.

Azúcares añadidos

Si bien muchos aderezos para ensaladas pueden considerarse más sabrosos en sabor, pueden tener mucha azúcar agregada. Cuando revise la etiqueta de información nutricional, asegúrese de buscar bajo “Carbohidratos totales”, así como la lista de ingredientes, para verificar si hay azúcares ocultos .

La presencia de azúcar en la etiqueta de un alimento no siempre es obvia. Busque ingredientes con “jarabe” o “jugo” en el nombre o el sufijo “-sacárido” o “-osa”.

Algunos ingredientes comunes que son esencialmente azúcar disfrazado incluyen:

  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Jugo de caña
  • Malta de cebada
  • Dextrosa
  • Sucralosa
  • Fructosa
  • Glucitol

Tenga en cuenta que muchos productos sin azúcar tienen ingredientes destinados a reemplazar el azúcar. Algunos de los más comunes son el xilitol, el sorbitol y el aspartamo .

Otro consejo a tener en cuenta es que los aderezos reducidos en grasa suelen tener más azúcar que las variedades “normales”.

  • El aderezo César de Girard tiene 1 gramo de carbohidratos por porción (dos cucharadas). El aderezo César “ligero” (reducido en grasas) de la marca tiene 2 gramos de carbohidratos por porción.
  • Kraft Buttermilk Ranch Dressing tiene 2 gramos de carbohidratos por porción, mientras que la versión sin grasa contiene 11 gramos.
  • La vinagreta de vino Blush de Brianna tiene 14 gramos de carbohidratos para una porción de dos cucharadas. Muchos vinagres balsámicos contienen azúcar, aunque hay opciones con menos.

Busque aderezos con 1 gramo de carbohidratos o menos por porción de dos cucharadas. Evite los que contienen azúcar, especialmente cuando figura como una de las primeras cuatro entradas en la lista de ingredientes.

Aceites de calidad

Los mejores aceites para aderezos para ensaladas son aquellos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y bajos en grasas omega-6 (que no son malos en sí mismos, pero la mayoría de las personas obtienen más de lo que necesitan en su dieta).

  • Si está buscando una opción ampliamente disponible y a un precio razonable, el aceite de oliva será su mejor opción . Con un 73% de grasas monoinsaturadas y un 9% de omega-6, el aceite de oliva también tiene muchos otros beneficios nutricionales.
  • Otra opción popular es el aceite de canola , que tiene un 59% de grasas monoinsaturadas y un 20% de omega-6.
  • El aceite elaborado con soja es uno de los aceites más utilizados y también tiende a ser el menos costoso, pero con un 23% de grasas monoinsaturadas y un 51% de omega-6; un poco sirve para mucho con esta opción.

Los productos pueden tener “aceite de oliva y vinagre” en el nombre, pero asegúrese de mirar más de cerca la etiqueta. En muchos de estos aderezos, el segundo ingrediente en la lista después del aceite de oliva es en realidad aceite de soya y / o canola (el aceite de oliva y vinagre de Newman es un ejemplo).

También querrá revisar la etiqueta en busca de grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans. Si bien muchos fabricantes han eliminado este ingrediente de sus recetas de aderezos para ensaladas, todavía aparece en algunas marcas populares, como Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.

Otros ingredientes

De la misma manera que el azúcar puede esconderse en productos con diferentes nombres, hay otros ingredientes adicionales o agregados que querrá tener en cuenta si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.

Probablemente ya sepa que debe estar atento a los sospechosos habituales cuando se trata de carbohidratos, pero no se olvide de los almidones. Cuando se trata de aderezos para ensaladas, los almidones pueden colarse en las listas de ingredientes no tanto por el sabor, sino por la textura. Estos ingredientes a menudo se agregan para cambiar la consistencia de un aderezo o hacerlo más estable. Consulte la lista de ingredientes en busca de harinas, gomas o fibras como la inulina.

El mejor aderezo para ensaladas: haz el tuyo

Puede que se sienta intimidado por la idea de hacer su propio aderezo para ensaladas, pero con los ingredientes adecuados, en realidad es bastante fácil y asequible. Si tiene los siguientes artículos en su despensa, tiene todo lo que necesita para preparar un aderezo sabroso y saludable adecuado para una dieta baja en carbohidratos.

  • Petróleo
  • Vinagre o jugo de limón
  • Mostaza
  • Sal y pimienta
  • Hierbas, especias, frutas, otros aromas al gusto (verifique si hay azúcares añadidos en las mezclas)

Consejos y trucos

  • Si encuentra que su vendaje se está separando, use mostaza para ayudar a mantenerlo unido.
  • Si su aderezo es demasiado espeso, un poco de jugo de limón es el secreto para diluirlo.

La proporción debe ser de 3 cucharadas de aceite por 1 cucharada de vinagre. Tome un tazón y mezcle el condimento que desee al gusto. Puede preparar un lote nuevo para cada comida o usar un frasco de vidrio o una jarra para almacenar cualquier exceso.

Una porción de dos cucharadas de su aderezo casero tendrá aproximadamente 170 calorías y solo 2 gramos de carbohidratos. El aderezo hecho fresco en lugar de procesado y embotellado también tiene menos sodio, no tiene aditivos y usted tiene un control total sobre lo que está (o no) en la receta.

Los mejores y peores aderezos para ensaladas para dietas bajas en carbohidratos

Contenido de carbohidratos del aderezo para ensaladas
Vinagreta de tomate secado al sol sin grasa de Ken 17g
Rancho sin grasa de Hidden Valley 11g
Pecan de frambuesa de Ken 11g
Aderezo Kraft Classic Catalina 9g
Mostaza de miel Kraft 9g
Jengibre de sésamo propio de Newman 5g
Wish-Bone Deluxe francés 5g
Vinagreta balsámica de Marie 2g
Aderezo de yogur con queso azul grueso de Boathouse Farm 1g
César cremoso de Marie  1g
César cremoso propio de Newman 0g
Vinagreta de aceite de oliva y vino tinto orgánico de Annie 0g
Gramos de carbohidratos por ración.
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Jett Kolio

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