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¿Cuánta azúcar hay en una lata de refresco?

Cuando se trata de azúcar, no todas las formas son iguales. Si bien los tipos naturales que se encuentran en la fruta ofrecen carbohidratos valiosos, se sospecha que los azúcares agregados (los que se introducen durante el procesamiento y la preparación) desempeñan un papel en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. 1

Estos tipos de azúcares se encuentran típicamente en los refrescos, pero también en los jugos de frutas procesados, tés helados embotellados y bebidas energéticas y deportivas. Si bien el consumo de refrescos ha disminuido en general en los últimos años, la Oficina de Control de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODCHP) informa que el estadounidense promedio consume aproximadamente 17 cucharadas de azúcar agregada todos los días, y casi la mitad proviene de bebidas como las gaseosas. 2

¿Cuánta azúcar es saludable?

El azúcar es un ingrediente con más matices de lo que piensa; no todos los tipos son inherentemente malos. Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, los azúcares naturales como la fructosa y la glucosa que se encuentran en las frutas, los productos lácteos y ciertas verduras ofrecen carbohidratos beneficiosos que aumentan la energía. Cuando se incorporan a una dieta saludable, estos azúcares también pueden agregar textura a los alimentos, equilibrar la acidez y satisfacer a los golosos.

Por otro lado, la mayoría de los azúcares agregados y azúcares no nutritivos, o “edulcorantes de alta intensidad”, no tienen beneficios nutricionales. En particular, la Academia afirma que los azúcares agregados se correlacionan con la obesidad, la diabetes tipo 2 o prediabetes, la inflamación y las enfermedades cardiovasculares. 3

Los azúcares agregados vienen en muchas formas diferentes. Busque estos nombres en las etiquetas de los alimentos :

  • Dextrosa anhidra
  • azúcar morena
  • Azúcar en polvo de pastelería
  • Sirope de maíz y sólidos de jarabe de maíz
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Miel
  • El azúcar invertido
  • Lactosa
  • Jarabe de malta
  • Maltosa
  • miel de maple
  • Melaza
  • Néctar (p. Ej., Néctar de durazno)
  • Azúcar en bruto
  • Sacarosa
  • Azúcar blanco granulado

La Academia aclara que si bien el cuerpo no discrimina cuando se trata de azúcar, interpreta los azúcares naturales y los azúcares agregados como lo mismo, los azúcares agregados son particularmente problemáticos porque generalmente se encuentran en alimentos que carecen de valor nutricional. Estos azúcares agregados pueden contribuir a una ingesta excesiva de calorías, lo que puede resultar en un aumento de peso.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres no ingieran más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día (aproximadamente 25 gramos o 100 calorías) y que los hombres no ingieran más de 9 cucharaditas de azúcar por día (aproximadamente 38 gramos o 150 calorías). La AHA también dice que los niños de 2 a 18 años deben consumir menos de 6 cucharaditas por día. 4

De manera similar, el ODCHP recomienda que los azúcares agregados no representen más del 10% de su ingesta calórica diaria. Tenga en cuenta que estas recomendaciones no se aplican a los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos, incluida la fructosa en las frutas.

Azúcar en bebidas comunes

Si bien la cantidad de azúcar agregada que puede consumir sin excederse puede depender de su sexo biológico, edad y peso, es posible que se sorprenda al saber cuánta azúcar agregada y cuántas calorías hay en una sola bebida endulzada. Estos son algunos ejemplos de las cantidades aproximadas en una porción de 12 onzas de varias bebidas populares.

Beber Azúcar Calorías
Reajuste salarial 39 gramos 140
soda de naranja 44 gramos 160
Jugo con gas (lima-limón) 28 gramos 120
Bebidas deportivas 21 gramos 80
Té helado endulzado en botella 27 gramos 100
Agua con infusión de vitaminas  20 gramos 75
Cóctel de jugo de arándano endulzado 49 gramos 200
Bebida energética con cafeína 39 gramos 142
jugo de manzana  42 gramos 180
Agua de coco 13,5 gramos 68

También es importante tener en cuenta que la mayoría de las calorías de estas bebidas están ” vacías “, lo que significa que tienen poco o ningún valor nutricional. Incluso los beneficios potenciales de ciertas bebidas, como las vitaminas en el jugo de frutas o la mejora de la salud del tracto urinario que proporciona el jugo de arándano, se minimizan por su contenido excesivamente alto de azúcar.

Cómo disminuir la ingesta de refrescos

Es probable que beber un refresco ocasionalmente no le haga daño siempre que mantenga una dieta saludable y equilibrada. Pero si con frecuencia opta por refrescos u otras bebidas cargadas de azúcar, los efectos pueden ser graves.

Un estudio de 2019, por ejemplo, encontró un vínculo entre el consumo de azúcar y refrescos endulzados artificialmente y mayores tasas de mortalidad. 5  Si desea frenar su hábito de refrescos, la Academia ofrece los siguientes consejos.

Cómo reducir los refrescos y las calorías

Ir disminuyendo

Si usted o su hijo ingieren porciones grandes de refrescos u otras bebidas azucaradas todos los días, puede ser difícil dejar de hacerlo de golpe. Su objetivo es reducir a no más de 8 a 12 onzas, o nada en absoluto, por día. 6  Para llegar allí, observe cuántas onzas suele beber en un día y luego elabore un plan razonable para disminuir esa cantidad en 2 o 3 onzas cada pocos días hasta alcanzar la meta.

Pedir una bebida de fuente con hielo

Al llenar su vaso con hielo, desplazará parte de la bebida endulzada en comparación con una botella o lata de tamaño similar que solo esté llena de refresco. En última instancia, el hielo significa menos azúcar en general. En el caso de la soda, por ejemplo:

  • Taza de 12 onzas (tamaño infantil): 23 gramos de azúcar y 95 calorías
  • Taza de 16 onzas (pequeña): 31 gramos de azúcar y 128 calorías
  • Taza de 21 onzas (mediana): 44 gramos de azúcar y 180 calorías
  • Taza de 32 onzas (grande): 65 gramos de azúcar y 267 calorías

¿Debería cambiar a refrescos dietéticos?

Los refrescos dietéticos generalmente contienen edulcorantes artificiales, como el aspartamo , que tienen cero calorías pero están hechos de sustancias químicas que no tienen valor nutricional. 3  Si bien la característica de cero calorías de las bebidas dietéticas las convierte en una opción atractiva para perder peso , algunas investigaciones han encontrado que las personas que toman un refresco dietético todos los días todavía tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico y diabetes. 7

Si bien la investigación es mixta y los resultados varían de persona a persona, beber refrescos regulares o dietéticos en exceso no es una opción saludable en general.

Los refrescos dietéticos son más bajos en calorías que los refrescos regulares, pero con las comidas, es mejor beber agua o leche descremada o baja en grasa. ¿Y cuando se trata de saciar la sed entre comidas? El agua corriente es la mejor manera de hacerlo.

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Jett Kolio

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