Caminando

10 formas divertidas de agregar ejercicios de equilibrio a sus caminatas

El equilibrio es una ventaja a cualquier edad y nivel de condición física. Al agregar desafíos de equilibrio adicionales mientras camina, se entrenará para poder mantener mejor su equilibrio y agilidad cuando tenga que hacer un movimiento repentino, como en los deportes. También puede responder mejor a los peligros de tropiezos y resbalones, ya sea caminando por un sendero accidentado o en la vida diaria.

Incluso caminar es una actividad que desafía su respuesta de equilibrio. Cambias tu centro de masa con cada paso. Su cuerpo debe sentir y responder a esto para agarrarse y dar el siguiente paso en lugar de caer. Al agregar ejercicios de equilibrio adicionales, aumenta el efecto.

Los ejercicios de equilibrio se recomiendan para cualquier persona que esté en riesgo de sufrir caídas, especialmente para las personas mayores de 65 años , que deben realizar un entrenamiento de equilibrio tres o más días a la semana.

 

Antes de comenzar: revise su postura

Una buena postura para caminar es esencial para mejorar su equilibrio:

  • Párate derecho, con los hombros hacia atrás y relajados, la barbilla paralela al suelo, los ojos hacia adelante, succiona el estómago, mete el trasero y gira las caderas ligeramente hacia adelante.
  • No debes inclinarte hacia adelante o hacia atrás, y tu espalda no debe estar arqueada.

1 Caminata de talón a punta

Este ejercicio clásico de entrenamiento de equilibrio es uno que puede hacer en interiores o al aire libre. Recomendado para todos los niveles. Puedes repetirlo a menudo:

  • Estire los brazos a los lados para ayudar a mantener el equilibrio.
  • Mantenga la barbilla en alto y paralela al suelo, mirando hacia adelante.
  • Al dar un paso, coloque el talón de su pie justo enfrente de la punta del otro pie.
  • Camine en línea recta de esta manera del talón a la punta. Se sentirá como si su cuerpo se balanceara de lado a lado.
  • Da de 10 a 20 pasos de talón a punta.

2 Camina sobre tus talones, luego sobre tus dedos de los pies

Hacer ejercicios cortos de caminar solo sobre los talones y luego solo los dedos de los pies ayudará a entrenar los músculos:

  • Estos ejercicios solo deben realizarse después de haber calentado caminando durante al menos cinco minutos.
  • Camine 10 pasos solo sobre los talones, con los dedos de los pies levantados del suelo.
  • Camine normalmente durante 10 pasos.
  • Ahora cambie a caminar sobre los dedos de los pies solo durante 10 pasos, con los talones levantados del suelo.
  • Repite por un par de minutos.

Si siente alguna tensión en las pantorrillas o en la planta del pie al principio, tómelo con calma con este ejercicio. Si lo tolera bien, puede aumentar la cantidad de pasos que da a 15 o 20 a la vez antes de cambiar.

3 Equilibrio caminar

Este ejercicio de equilibrio agrega otro desafío, ya que hay una pausa en un pie durante la caminata.

  • Comience con los brazos extendidos a los lados, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Concéntrese en un lugar a varios pies por delante de usted, con la barbilla hacia arriba y sin mirar al suelo.
  • Empiece a caminar. Mientras levanta la pierna trasera y la lleva hacia adelante, haga una pausa con la rodilla levantada durante un segundo antes de colocar el pie en el suelo y dar un paso hacia adelante.
  • Ahora haz lo mismo con la otra pierna. A medida que lo lleva hacia adelante, haga una pausa por un segundo con la rodilla hacia arriba antes de colocar ese pie delante de usted.
  • Repita por 20 pasos.

4 Pasos laterales y vides

Los pasos laterales pueden ayudarlo a desarrollar su equilibrio mientras se mueve hacia los lados. Estos movimientos se pueden animar como un poco de baile.

  • Comience con pasos laterales simples mientras espera una señal de cruce, dando un paso hacia los lados con el pie exterior y llevando el otro pie para encontrarlo. Da tres pasos a la izquierda y luego tres pasos hacia la derecha, repitiendo según sea necesario, manteniendo la vista hacia adelante.
  • Mientras camina, gire hacia los lados y mantenga la cabeza mirando hacia la dirección en que se mueve. Da un paso lateral para seguir moviéndote en tu dirección original, adelantando con el pie adelantado y llevando el pie trasero para encontrarlo. Continúe de cinco a 10 pasos. Luego, gire para cambiar de lado y continúe de cinco a 10 pasos con el otro pie.

Si se siente seguro, agregue algunas vides. Estos son pasos laterales cruzados. Al dar un paso lateral, cruce un pie con el otro, alternando.

5 Párate en un pie

Este ejercicio de postura de una sola pierna es básico para todos los niveles de condición física. Cuando tenga que detenerse durante su caminata, como cuando está esperando la señal para peatones para cruzar la calle, aproveche la oportunidad para pararse en un pie durante varios segundos y luego cambie a pararse en el otro pie.

  • Es posible que desee estar cerca de una pared o un poste en el que pueda colocar una mano para mantener la estabilidad, según sea necesario.
  • Una vez que pueda mantener el equilibrio durante 60 segundos, intente hacerlo con los ojos cerrados.
  • Si eres lo suficientemente ágil, puedes mantener el equilibrio sobre objetos como tocones de árboles, bolardos u otros objetos para divertirte.

6 Caminar girando la cabeza

Esta caminata es un poco más avanzada y querrás hacerla por un camino donde sepas que no hay obstáculos. Girará la cabeza hacia la izquierda, derecha, arriba, abajo y de lado a lado, cambiando su enfoque mientras camina.

  • Empiece a caminar. Cada dos pasos, gire la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Continúe con esto durante 10 repeticiones.
  • Mientras continúa caminando, ahora mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo cada dos pasos. Continúe con esto durante 10 repeticiones.
  • Mientras continúa caminando, ahora incline la cabeza hacia su hombro a la izquierda, luego a la derecha, cada dos pasos. Continúe por 10 repeticiones.

Los movimientos de la cabeza deben ser lentos y constantes. Si se siente mareado, muévase más despacio o detenga los movimientos de la cabeza. No continúe caminando hasta que haya remitido el mareo.

7 Caminar hacia atrás

Caminar hacia atrás es un desafío de equilibrio. Es mejor hacer esto con un amigo como su observador, advirtiéndole de cualquier peligro de tropiezo.

  • Seleccione un lugar donde sea seguro, lejos de cruces de calles, tráfico y otros peatones.
  • Date la vuelta y sigue caminando en la misma dirección que antes. Da de cinco a 10 pasos, luego regresa a una posición hacia adelante. Repita cuando se encuentre en un área segura.

También puede intentar caminar hacia atrás en una cinta de correr , comenzando a una velocidad lenta.

8 Caminata serpentina o en zigzag

Su cuerpo necesitará ajustar su equilibrio cada vez que cambie de dirección. Puede hacer esto caminando en forma de ocho alrededor de dos puntos que están separados por cinco o más pies, o haciendo zigzag hacia adelante y hacia atrás como si caminara alrededor de conos en una carrera de slalom.

  • En una acera, camine tres pasos inclinándose hacia un lado de la acera y luego cambie a la inclinación durante tres pasos hacia el otro lado. Repite varias veces.
  • Esta técnica es buena para usar cuando vas cuesta abajo, haciendo tus propios cambios cortos.

9 Equilibrio mientras camina sobre un tronco o acera

Busque oportunidades en su caminata para mantener el equilibrio mientras camina sobre un tronco, amarre de ferrocarril, acera elevada o una superficie similar. Esto hace que la caminata del talón a la punta suba un poco, ya que tendrá que mantener su paso en una línea perfecta. Es posible que desee que un amigo actúe como su observador y le brinde un hombro o una mano si necesita un punto de equilibrio.

  • A medida que construye su equilibrio, puede seleccionar una superficie que se eleve a solo una pulgada o dos del suelo. Puede elegir troncos, vigas o bordillos más altos una vez que tenga más confianza.
  • Pruebe su velocidad normal de zancada, ya que su cuerpo a menudo compensará mejor a su ritmo habitual que cuando va lento.

Pruébelo a ritmos más lentos y rápidos para ver cómo se siente y para un nivel diferente de desafío.

10 Lanzamiento, recepción o regate de pelota

Lleve una pelota para jugar mientras camina. Esto mejorará su equilibrio y coordinación.

  • Lanza la pelota hacia arriba y recógela mientras avanzas.
  • Regatea una pelota de baloncesto mientras caminas.
  • Lanza una pelota de un lado a otro con tu compañero de caminata.

 

Una palabra del Experto

Al agregar ejercicios de equilibrio a sus caminatas diarias, puede asegurarse de obtener dos componentes de actividades de acondicionamiento físico saludables: ejercicio cardiovascular y ejercicio de equilibrio. Si desea realizar actividades adicionales para mejorar su equilibrio, pruebe el yoga o el tai chi

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Jett Kolio

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