Corriendo

Usar agua de coco como bebida de electrolitos durante las carreras

El agua de coco ha ganado popularidad como alternativa a las bebidas deportivas o bebidas de recuperación para corredores y otros atletas. Es bajo en calorías, sin grasa y sin colesterol. Pero, ¿es realmente más saludable que las alternativas tradicionales? Para algunos, puede serlo.

¿Qué es el agua de coco?

El agua de coco es diferente de la leche de coco alta en grasa o del aceite de coco. Es un líquido transparente que proviene del centro de cocos verdes jóvenes. El agua de coco se elabora a partir de una emulsión de la carne rallada y el líquido de un coco.

El agua de coco pura tampoco es lo mismo que las bebidas con sabor a coco. Algunas bebidas dulces incluyen saborizante de coco, así como azúcares agregados y otros ingredientes. Estas bebidas generalmente no se recomiendan como líquidos de hidratación durante las carreras.

El agua de coco contiene aproximadamente 46 calorías por porción de una taza. También proporciona alrededor de nueve gramos de carbohidratos, poco menos de dos gramos de proteína y cero grasas. El agua de coco también aumenta la ingesta de ciertos micronutrientes que brindan beneficios específicos a los corredores.

Beneficios para los corredores

El agua de coco contiene carbohidratos de fácil digestión en forma de azúcar. Muchos corredores que participan en carreras o entrenamientos largos necesitan reemplazar los carbohidratos para mantener los niveles de energía y la resistencia muscular. El agua de coco contiene azúcar natural que puede proporcionar un impulso energético inmediato.

El agua de coco también aporta micronutrientes como potasio y magnesio que los corredores y deportistas pierden durante los entrenamientos. Estos micronutrientes ayudan a su cuerpo a funcionar mejor durante los entrenamientos prolongados.

El potasio ayuda a la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la función cardíaca. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las mujeres adultas necesitan 2600 mg de potasio por día. Los hombres necesitan 3.400 mg por día. Una sola taza de agua de coco proporciona 600 miligramos.

El magnesio es otro micronutriente útil para los deportistas. El magnesio proporciona varias funciones, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa. Según los NIH , las mujeres necesitan 310-320 mg por día y los hombres necesitan 400-420 mg de magnesio por día. Una taza de agua de coco proporciona aproximadamente 60 miligramos de magnesio.

El agua de coco proporciona carbohidratos de fácil digestión que pueden ser útiles para los corredores, así como magnesio y potasio que mejoran la función muscular y nerviosa.

Agua de coco frente a otras bebidas

El agua de coco a menudo se promociona como una alternativa superior al agua y otras bebidas deportivas. Pero los estudios no han confirmado beneficios sustanciales.

Agua de coco contra agua

Los estudios han investigado cómo se compara el agua de coco con el agua corriente para la hidratación durante deportes como correr.

La mayoría de los estudios que han comparado el agua de coco con el agua corriente o con las bebidas deportivas han sido de naturaleza limitada. Es decir, involucran solo a unos pocos sujetos de prueba y muchos de ellos solo incluyen a hombres bien entrenados.

Si bien los estudios han demostrado que el agua de coco es tan eficaz para la rehidratación como el agua, la mayoría de los autores del estudio sugieren que no es más eficaz para la rehidratación y que se necesitan más estudios para determinar los beneficios adicionales.

Como consumidor, hay algunas cosas que debe considerar cuando compara el agua con el agua de coco. Primero, el agua de coco es más cara que el agua y no es probable que esté disponible el día de la carrera. Si estás acostumbrado a entrenar con la bebida, tendrás que llevarla contigo si quieres consumirla durante un evento competitivo.

Sin embargo, el agua de coco contiene calorías (energía) y micronutrientes que pueden disminuir tu necesidad de geles deportivos dependiendo de qué tan larga e intensa sea tu carrera.

Agua de coco frente a bebidas deportivas

Agua pura de coco

  • No contiene azúcares añadidos
  • No es probable que esté disponible en las carreras.
  • No contiene electrolitos
  • Puede producir menos náuseas
  • Más fácil de consumir para algunos

Bebida Deportiva

  • Puede contener azúcares añadidos
  • Marcas populares generalmente disponibles durante las carreras
  • Disponible para comprar en la mayoría de las tiendas
  • Suele contener electrolitos
  • Puede causar náuseas

Algunos corredores se han preguntado cómo se compara el agua de coco con las bebidas deportivas. Algunos atletas pueden estar interesados ​​en reemplazar bebidas como Gatorade con agua de coco porque es más natural.

El agua de coco pura no contiene los niveles de electrolitos, especialmente sodio, que se encuentran en las bebidas deportivas y son necesarios para reemplazar todos los electrolitos perdidos a través del sudor.

Las bebidas deportivas comerciales, como Gatorade, ofrecen una opción completa de hidratación y reemplazo de electrolitos para los corredores que corren durante más de 60 minutos.

Sin embargo, un estudio encontró que el agua de coco causaba menos náuseas, mayor plenitud y ningún malestar estomacal en comparación con las bebidas con carbohidratos y electrolitos. Los sujetos de prueba también encontraron que era más fácil de consumir en una cantidad mayor.

Pero ese estudio no implicó correr en una carrera. Durante sus carreras, es probable que no haya agua de coco disponible en las paradas de agua. Sin embargo, casi siempre se ofrecen Gatorade y otros combustibles similares.

Sincronización

Durante tiradas cortas

No olvide que si está corriendo menos de una hora, no necesita preocuparse por el reemplazo de electrolitos, por lo que el agua corriente debería ser suficiente. Y debido a que la investigación ha indicado que el agua pura hidrata al igual que el agua de coco, puede optar por beber agua porque tiene menos calorías. Sin embargo, si te gusta el sabor del agua de coco, sin duda es una buena opción para los recorridos más cortos.

Durante carreras largas

Algunos corredores optarán por beber agua de coco durante las carreras largas porque sus estómagos sensibles no pueden tolerar el azúcar y los edulcorantes artificiales de muchas bebidas deportivas convencionales. Por otro lado, definitivamente deberías ver qué tan bien tolera el agua de coco antes de decidirte a usarla a largo plazo.

Un estudio encontró que a los sujetos no les gustó el sabor y, como resultado, bebieron mucho menos agua de coco que agua corriente, lo que podría ponerlo en riesgo de deshidratación. Otro estudio encontró que los sujetos experimentaron más hinchazón y malestar estomacal al usar agua de coco en comparación con una bebida deportiva.

Si descubre que disfruta del agua de coco y la tolera bien, es posible que desee agregarle algunas pizcas de sal o hacer una inyección de sal a la mitad de su carrera larga para asegurarse de que está reemplazando el sodio.

Bebida de recuperación

Los corredores también utilizan el agua de coco como una bebida de recuperación y una forma natural de reponer los electrolitos después de una carrera o un entrenamiento intenso. A algunos corredores les gusta mezclarlo con proteína en polvo para asegurarse de obtener la proporción ideal de proteína a carbohidratos de 3 a 1 para una recuperación óptima.

Recetas, consejos, errores comunes

Al elegir el agua de coco, asegúrese de buscar variedades sin azúcar, ya que algunas bebidas de coco contienen azúcares añadidos (y por lo tanto más calorías). Verifique la etiqueta para asegurarse de que el producto contenga solo agua de coco y no otros rellenos o sabores.

Además, revise la etiqueta del producto para ver si el producto necesita ser refrigerado. Algunas marcas lo recomiendan.

Si eliges no disfrutar del agua de coco durante tu carrera, considera agregarla a un batido después de la carrera. Agregue plátanos, bayas frescas, leche de coco y agua de coco a una licuadora y agregue una pequeña cantidad de proteína en polvo. Obtendrá una delicia enriquecida con proteínas que también proporciona carbohidratos y potasio para la recuperación muscular.

Una palabra del Experto

Es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio de resistencia y reponer su cuerpo después del ejercicio. El agua de coco puede ser una forma de hacerlo, pero solo si es algo que le gusta beber. Durante mucho tiempo ha sido una recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva que cualquier cosa que use para el reemplazo de líquidos debe ser agradable al paladar para que pueda beber lo suficiente.

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Jett Kolio

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