Aptitud física

4 técnicas de Krav Maga para un entrenamiento de autodefensa en el hogar

1 Ponte en forma y mantente seguro con un entrenamiento de Krav Maga empoderador

El experto en defensa personal y seguridad Jarrett Arthur , una de las instructoras cinturón negro de mayor rango en Krav Maga, comparte sus movimientos esenciales para vivir una vida más segura mientras hace ejercicio.

Su seguridad personal y la seguridad de su familia es increíblemente importante. Si bien probablemente esté de acuerdo con este sentimiento, es probable que no haya buscado un entrenamiento de defensa personal. Los estadounidenses pasan mucho tiempo cada año participando en prácticas básicas de seguridad, desde usar cinturones de seguridad hasta cerrar puertas, pero pocos realmente se toman el tiempo para aprender a defenderse físicamente.

La falta de tiempo, e incluso el miedo a abordar circunstancias aterradoras, son las razones de este descuido, pero ser proactivo en el aprendizaje de habilidades efectivas de defensa personal no significa hacer un compromiso de 10 años para conseguir un cinturón negro. La formación práctica se puede adquirir fácilmente y en un período de tiempo relativamente corto.

Si no está familiarizado con Krav Maga, es el sistema oficial de autodefensa del ejército israelí (FDI). 1  El sistema tiene sus raíces a finales del siglo XIX y tomó su forma actual en la década de 1940. Los movimientos fueron diseñados específicamente para ser fáciles de aprender, fáciles de ejecutar y fáciles de retener. Se considera un sistema táctico además de un arte marcial, y es ampliamente reconocido como uno de los sistemas de autodefensa más efectivos del mundo.

Las técnicas de Krav Maga están diseñadas para funcionar independientemente del tamaño, la fuerza, el género, la capacidad atlética o el nivel de condición física del defensor. Los movimientos, basados ​​en instintos y respuestas naturales, se mejoran con la repetición y, en última instancia, se arraigan en la memoria muscular. 2  Se ha demostrado que estos movimientos son efectivos en algunos de los entornos de mayor estrés, como el combate, y un efecto secundario fantástico del entrenamiento es que es un entrenamiento de cuerpo entero único en su tipo .

Al igual que con la mayoría de los entrenamientos de autodefensa, es mejor practicar las técnicas de Krav Maga en una clase grupal bajo la tutela de un instructor certificado, pero puede comenzar con los conceptos básicos probando este entrenamiento de Krav Maga para principiantes en casa. Los movimientos están diseñados para darte algunas herramientas básicas para escapar de un atacante, al tiempo que aumentan tu frecuencia cardíaca para hacerte sudar. Siéntete cómodo con cada movimiento antes de practicarlos como entrenamiento. Una vez que se sienta sólido en cada técnica, hágalo todo en orden durante dos o tres minutos. Cuando termine la primera ronda, descanse durante aproximadamente un minuto, luego repita la secuencia completa como un entrenamiento de circuito otras dos o cuatro veces, dependiendo de su nivel de fatiga.

 

2 Ejercicio 1: Posición y movimiento de lucha

Esta posición de “base de operaciones” proporciona equilibrio y una plataforma sólida sobre la que realizar ataques poderosos.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Si es diestro, dé un paso natural hacia adelante con la pierna izquierda (opuesto si es zurdo). Tus pies deben ser agradables y anchos de adelante hacia atrás y de izquierda a derecha. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble las rodillas y levante ligeramente el talón trasero del suelo. Levante las manos frente a la cara con los codos hacia adentro. Mueva la barbilla y encoja los hombros ligeramente en una postura de “tortuga”. Esta es tu postura de lucha.

Cuando se mueva en esta posición, asegúrese siempre de que sus pies no se crucen ni se junten. Deben permanecer agradables y anchos de izquierda a derecha y de adelante hacia atrás sin importar dónde se encuentre o qué tan rápido se mueva.

Para avanzar, empuje con el pie trasero y dé un paso con el pie delantero primero, seguido de un pequeño paso con el pie trasero para volver a la posición de combate. Repita para retroceder dando un paso con el pie trasero primero. Muévase a la izquierda ahora, dando un paso con el pie izquierdo primero. Termine dando un paso a la derecha, moviendo el pie derecho primero, pero siempre volviendo a una buena postura equilibrada.

 

3 Golpe de rodilla

Este golpe a corta distancia se realiza haciendo contacto con la parte delantera de la rodilla en la ingle del agresor.

Comienza en tu postura de lucha y lanza el golpe de rodilla con la pierna trasera (pierna derecha si eres diestro). Impulsa el suelo con el pie trasero, dobla la pierna por completo y mete el talón hacia el trasero mientras empujas la rodilla hacia arriba y hacia adelante en línea recta. El poder proviene de impulsar las caderas hacia adelante después de que se inicia el golpe de rodilla. Inmediatamente retroceda con la pierna y el pie, volviendo a la posición de combate.

 

4 Golpe de talón de palma

Este golpe de alcance medio se realiza haciendo contacto con el talón de la palma de la mano (la parte inferior más cercana a la muñeca) con la nariz del agresor.

Desde su posición de pelea con las manos hacia arriba, envíe su “jab” (use su mano izquierda si es diestro) hacia adelante en una línea recta lejos de su cara. Mantenga la mano que no golpea cerca de la cara y frente a ella para protegerse. Gire el hombro y la cadera del mismo lado para generar energía. Tan pronto como saque la mano, vuelva a colocarla rápidamente en la cara (esto se llama retroceso). Repita con su “cruz” (use su mano derecha si es diestro), girando su hombro y cadera hacia adelante nuevamente para generar potencia y retrocediendo inmediatamente. Estos ataques deben ser explosivos para generar energía.

Tenga cuidado de no permitir que su brazo se estire completamente al realizar un golpe. En la extensión completa, aún debe tener una pequeña curva en el codo.

 

5 Patada frontal

Este golpe de largo alcance se realiza haciendo contacto con la espinilla en la ingle del atacante.

Comenzando en su postura de lucha, lanzará esta patada con la pierna trasera (la pierna derecha si es diestro). Primero, mueva la rodilla hacia arriba y hacia adelante como lo hizo durante el golpe de rodilla. Una vez que su rodilla haya alcanzado su altura máxima, deje que la parte inferior de la pierna se despliegue en un movimiento de latigazo, manteniendo los dedos de los pies en punta. Inmediatamente retrocede la pierna y el pie detrás de ti y aterriza en tu posición de combate.

Tenga cuidado de no patear con demasiada potencia a menos que esté golpeando un objetivo o una almohadilla, ya que es fácil hiperextender y lesionar la rodilla.

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Jett Kolio

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