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Información nutricional y beneficios para la salud de la alcachofa

Las alcachofas requieren un poco más de trabajo para preparar y comer que otras verduras (tienen puntos espinosos en las hojas que deben quitarse antes de comer, por ejemplo), pero estas sabrosas verduras ricas en fibra proporcionan importantes beneficios para la salud.

Datos nutricionales de la alcachofa

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una alcachofa mediana (120 g), cocida sin sal. 1

  • Calorías :  64
  • Grasas :  0.4g
  • Sodio : 72 mg
  • Carbohidratos :  14g
  • Fibra :  7g
  • Azúcares :  1,2 g
  • Proteína :  3,5 g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías de las alcachofas provienen de los carbohidratos. Hay 14 gramos en una alcachofa mediana cuando se comen las hojas y el corazón. Los carbohidratos son principalmente fibra y almidón. También obtendrás algo más de 1 gramo de azúcar en una alcachofa de tamaño mediano.

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Hay una cantidad muy pequeña de grasa en las alcachofas (poco menos de medio gramo). Sin embargo, las alcachofas a menudo se sirven con mantequilla derretida o salsa cremosa, lo que aumenta el contenido de grasa. Las alcachofas fritas y rellenas también son ricas en grasas y calorías.

Proteína

Una alcachofa de tamaño mediano contiene 3,5 gramos de proteína. Esto es similar a una papa pequeña al horno o aproximadamente una taza de brócoli cocido.

Vitaminas y minerales

Las alcachofas son ricas en fibra y son una muy buena fuente de  vitamina K y ácido fólico, lo que ayuda con la formación de glóbulos rojos y la prevención de defectos del tubo neural. 2

También son una buena fuente de  magnesio , un mineral que es importante para la conducción nerviosa y muscular 3  y puede ayudar a mejorar el sueño. Las alcachofas también contienen vitamina C.

Beneficios de la salud 

Gracias a su contenido de fibra, micronutrientes y antioxidantes, incluir alcachofas en su dieta puede ayudar a promover la salud y prevenir algunas enfermedades y afecciones. 4

Apoya la salud del corazón

Una alcachofa mediana contiene 7 gramos de fibra, lo que contribuye a casi un tercio de sus necesidades diarias de fibra. La fibra tiene muchos beneficios para la salud , incluido un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e hipertensión. 5

Las alcachofas también son una buena fuente de potasio , un mineral que puede ayudar a reducir la presión arterial. 6  Una alcachofa mediana tiene 343 miligramos de potasio (como referencia, un plátano de tamaño similar tiene 422 miligramos).

Puede reducir los niveles de colesterol

Las alcachofas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol. La fibra contribuye a este efecto, al igual que algunos de los antioxidantes de las alcachofas. Los estudios del extracto de hoja de alcachofa han demostrado que es eficaz para reducir el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos. 7

Puede mejorar la salud del hígado

Entre los fitonutrientes más poderosos de las alcachofas se encuentran la cinarina y la silimarina, que tienen fuertes efectos positivos en el hígado, ayudándolo a eliminar las toxinas. 8

Lucha contra los efectos del envejecimiento

Los antioxidantes de las alcachofas, incluida la vitamina C, son importantes para ayudar al cuerpo a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. 9  Estos procesos están involucrados en muchas enfermedades crónicas y relacionadas con la edad. La vitamina C también ayuda a reparar las células y apoya la función inmunológica. 10  Otro estudio publicado en 2018 describió cómo los compuestos de la alcachofa producen “efectos anti-edad” en la piel. 11

Promueve la salud ósea

La vitamina K en las alcachofas es una vitamina liposoluble que es importante para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre. 12

Puede ayudar a combatir el cáncer

Las investigaciones indican que las alcachofas pueden contener propiedades anticancerígenas. 13  Un estudio publicado en 2015 (realizado en células cancerosas en tubos de ensayo, no en humanos) mostró que los polifenoles (compuestos vegetales beneficiosos con cualidades antioxidantes) en las alcachofas desaceleraron el crecimiento de las células cancerosas de mama. 14  Otro estudio de 2015 encontró efectos similares en el mesotelioma . 15

Mejora los síntomas gastrointestinales

Algunas investigaciones preliminares han demostrado que el extracto de hoja de alcachofa puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). dieciséis

Además, la fibra de las alcachofas puede contribuir a reducir el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades gastrointestinales como reflujo, úlcera, diverticulitis y estreñimiento. 5  La fibra de las alcachofas incluye prebióticos , que apoyan las bacterias “buenas” y son importantes para la salud intestinal.

Alergias

La alergia a la alcachofa y plantas relacionadas de la  familia Asteraceae  (incluidas la ambrosía, la manzanilla, la margarita y el girasol) es posible, especialmente como una alergia ambiental que puede causar eccema o fiebre del heno. Algunas personas alérgicas a estas plantas experimentan reactividad cruzada con alimentos relacionados, incluida la alcachofa, ya sea al manipularlas o consumirlas. 17  18

Efectos adversos

Si toma Coumadin (warfarina), un anticoagulante recetado común, es importante asegurarse de que su ingesta de vitamina K sea constante, lo que significa que ingiera aproximadamente la misma cantidad de alimentos que contienen vitamina K al día. Discuta sus niveles con su médico para que lo comprenda mejor.

Variedades

Existen más de 100 variedades de alcachofas. Varían en tamaño, desde bebés hasta gigantes, en color desde verde oscuro hasta morado, y en forma desde grandes esferas hasta cilindros largos y ovalados. 19

La alcachofa de Jerusalén, también conocida como sunchoke, es una verdura tuberosa que no está relacionada con las alcachofas de hoja verde “globo”.

También puede comprar alcachofas en frascos, enlatadas o congeladas (generalmente solo los corazones). Las alcachofas enlatadas o enlatadas que se marinan en aceite y vinagre tienden a tener un alto contenido de calorías y sodio. Busque alcachofas empacadas en agua y enjuáguelas antes de usarlas.

Cuando es mejor

La mayoría de las alcachofas en Estados Unidos provienen de California. La temporada alta de alcachofas es la primavera, pero generalmente se pueden encontrar alcachofas frescas durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al comprar alcachofas frescas, evite las que tengan manchas marrones o hojas partidas. Elija alcachofas con hojas compactas que sean firmes y se sientan pesadas para su tamaño. Guarde las alcachofas frescas en una bolsa de plástico hasta por cinco días y evite lavarlas hasta justo antes de cocinarlas. Las alcachofas congeladas pueden durar en el congelador de seis meses hasta un año.

Cómo preparar

Para comenzar con una alcachofa fresca, corte el tallo inferior y corte algunas de las hojas superiores de punta dura. Quite parte de la piel exterior más dura y las hojas exteriores más duras. El estrangulador ahora está listo para cocinarse al vapor.

Para las alcachofas rellenas, comience nuevamente recortando la parte inferior y superior y cortando algunas de las hojas más duras. A continuación, saque el estrangulador, ya sea con una cuchara o un cuchillo de cocina, para sacar la parte espinosa y peluda.

Para sofreír tu alcachofa, sigue la misma técnica, después de sacar el ahogo, corta la alcachofa por la mitad y saltea. Cada vez que limpies una alcachofa, viértela en agua con limón y hielo para mantenerla verde hasta que la cocines.

Los corazones de alcachofa son una excelente adición a ensaladas, sándwiches y platos de granos. Pueden ser un buen adorno para tostadas, así como un complemento de relleno para sopas. Las alcachofas agregan color, textura y fibra de relleno a los platos de huevo y verduras.

También puede comerlos solos como refrigerio, aperitivo o guarnición. La  Junta Asesora de Alcachofas de California explica cómo comer una alcachofa cocida:

  1. Quite una de las hojas exteriores (“pétalos”).
  2. Sumerja la base del pétalo en salsa o mantequilla derretida. Jale los dientes para raspar y comer la parte blanda y pulposa que se encuentra en la base del pétalo. Deseche lo que quede del pétalo.
  3. Cuando hayas comido todos los pétalos, te quedará una capa central difusa. Saque esto con una cuchara y deséchelo. Lo que queda es el corazón de alcachofa, que es completamente comestible (y delicioso).

Recetas

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Jett Kolio

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