Caminando

Alejarse de su dolor lumba

Si tiene dolor lumbar, es probable que su médico le haya recomendado que se mantenga físicamente activo. Caminar es parte de las pautas clínicas para el autotratamiento del dolor lumbar. Una revisión sistemática de la evidencia verifica que el ejercicio es bueno para la prevención del dolor lumbar. 1

La receta para caminar para el dolor lumbar

Los médicos y quiroprácticos han prescrito durante mucho tiempo caminar para los pacientes con dolor lumbar, y eso está escrito en algunas guías de práctica clínica en todo el mundo. Estas pautas generalmente aconsejan a las personas con un episodio agudo de lumbalgia que se mantengan activas y que no hagan reposo en cama. 2  Las viejas nociones del reposo en cama y el sillón reclinable La-Z-Boy para el dolor lumbar han desaparecido hace mucho tiempo.

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda hacer ejercicio durante 10 a 30 minutos de una a tres veces al día durante la recuperación de la cirugía lumbar. Esto puede incluir caminar en una cinta de correr o usar una bicicleta estática. 3

Si bien puede ser difícil motivarse para seguir moviéndose a pesar del dolor, el resultado debería ser menos dolor y una recuperación más rápida. No se recomiendan ejercicios específicos de espalda para una lesión aguda. Si el dolor lumbar se vuelve crónico, las pautas requieren una terapia de ejercicio supervisada.

La postura es importante

Si tiene dolor lumbar, debe practicar una buena postura para caminar para aliviar la tensión en la zona lumbar. Desea que su columna esté en una posición neutral, sin inclinarse ni hacia adelante ni hacia atrás, con los músculos abdominales comprometidos. Esto protege su espalda baja cuando camina.

Además de inclinarse, otros errores de postura al caminar incluyen no mantener la cabeza erguida y los ojos hacia adelante. Las correcciones simples a su postura para caminar pueden prevenir el dolor lumbar al caminar y ayudar a aliviar el dolor y recuperarse para aquellos con dolor lumbar.

Caminar es tan efectivo como otros ejercicios para el dolor lumbar

Un estudio publicado en 2013 analizó si un programa de caminatas en cinta rodante funcionaba tan bien como un programa de ejercicios de espalda en función de las personas con dolor lumbar crónico. Los sujetos eran 52 personas sedentarias que tenían dolor lumbar crónico. Los dividieron en dos grupos. Un grupo recibió un programa de ejercicios de fortalecimiento de seis semanas, que requirió dos sesiones de ejercicio por semana.

En cambio, el otro grupo hizo caminatas en cinta rodante con un esfuerzo moderadamente intenso (como caminar a paso ligero). Caminaron durante 10 minutos al principio y luego hasta 40 minutos durante dos sesiones por semana. Ambos grupos tuvieron una mejora significativa en una prueba de marcha de seis minutos, pruebas de resistencia muscular de espalda y abdomen y la Escala funcional de dolor lumbar (LBPFS). 4

Una de las ventajas de un programa de caminata es que no requiere tiempo ni equipo del terapeuta. Puede ser un mejor uso de los recursos que un programa clínico de ejercicios de espalda, especialmente si se puede instruir a los pacientes para que lo hagan en casa.

¿Caminar realmente previene el dolor lumbar?

Un estudio de más de 5,000 adultos mayores encontró que aquellos que caminaban más tenían menos probabilidades de tener dolor lumbar. Esto fue significativo porque una cuarta parte de los participantes del estudio tenía dolor de espalda. 5

Las revisiones sistemáticas de estudios no han encontrado evidencia concluyente de que caminar previene el dolor lumbar mejor que otras formas de ejercicio. Pero es un ejercicio de fácil acceso que no impone nuevas tensiones a la espalda.

Una palabra del Experto

Si bien los investigadores han sugerido que caminar puede tener un efecto protector en la prevención de dolores y molestias, aún no se ha demostrado el beneficio de caminar sobre otras formas de ejercicio. La buena noticia es que no parece doler. Es probable que le digan que se ponga los zapatos para caminar si tiene dolor lumbar.

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Jett Kolio

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