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Come para el rendimiento atlético

Ya sea que sea duro en el gimnasio o disfrute de un día de cardio más ligero, es importante comer los alimentos adecuados después de su entrenamiento y durante todo el día. Pero los alimentos que consume antes de su entrenamiento son especialmente importantes.    

Coma para apoyar su entrenamiento

El cuerpo humano requiere nutrientes de calidad para un rendimiento atlético óptimo . Para sentirse preparado para un entrenamiento duro, es importante consumir la energía adecuada (alimentos) en la cantidad adecuada y en el momento adecuado.

Los mejores nutrientes para impulsar su sesión de ejercicio provendrán de carbohidratos integrales y, en menor grado, carbohidratos simples cuando el consumo esté más cerca de su entrenamiento. Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Se recomienda consumir alrededor de 50 gramos de carbohidratos con 5 a 10 gramos de proteína 30-60 minutos antes de hacer ejercicio. 1

Los carbohidratos proporcionan energía

Los mejores alimentos energéticos para antes del entrenamiento son los carbohidratos simples y complejos de calidad . Los carbohidratos  simples incluyen frutas y jugos reales, mientras que los carbohidratos complejos se refieren a alimentos como cereales integrales y avena.

Cada persona es diferente en sus procesos digestivos. La sincronización de los nutrientes es un factor a considerar y debe coordinarse con su entrenamiento. Algunas personas se sienten bien comiendo una comida más ligera y haciendo ejercicio después de 30 minutos, pero otras pueden sufrir de malestar estomacal. 

Toda la comida requiere energía para digerirla. Una vez que se consume una comida, el enfoque de nuestro sistema es descomponer y absorber los nutrientes. La digestión de alimentos desvía el flujo sanguíneo al estómago y lo aleja de nuestros músculos. Esto explica por qué pueden ocurrir náuseas cuando el ejercicio se realiza demasiado rápido después de comer.

Una buena regla general es comer antes del ejercicio 6 horas antes de hacer ejercicio. Hacerlo le da a su cuerpo tiempo para digerir y absorber los nutrientes que necesita para alimentar su entrenamiento.

Programación de la comida previa al entrenamiento

ndo elija entrenar,  es importante seleccionar carbohidratos de calidad  . Proporcionan niveles óptimos de energía durante su sesión de ejercicio y mantienen una buena salud en general.

¿Planea hacer ejercicio una hora después de levantarse de la cama? Se prefiere comer algo ligero y reducirá el riesgo de malestar estomacal. Disfrute de una manzana con mantequilla de nueces o un batido de frutas reales mezclado con leche descremada y yogur sin grasa para elevar el azúcar en la sangre y suministrar energía rápida al torrente sanguíneo. Si puede tolerar algo más sustancial dentro de los 30 a 60 minutos de su entrenamiento, intente consumir aproximadamente 50 gramos de carbohidratos y 5 a 10 gramos de proteína antes de su sesión de entrenamiento.

Si planea hacer ejercicio más tarde en el día, puede elegir una comida más rica en carbohidratos como avena con leche y fruta (que puede tomar hasta tres horas para digerir). Para reponer el hígado y el tejido muscular en glucógeno, se necesitan aproximadamente 4 horas.

El ensayo y error con el consumo de alimentos antes del entrenamiento es el mejor maestro. Aprenderá qué alimentos le hacen sentir mejor durante un entrenamiento. Preste atención a su cuerpo, cómo se siente y tome nota de la hora y el tipo de alimentos que consume antes de su entrenamiento. Si eres un atleta competitivo, asegúrate de que tus patrones de alimentación el día de tu evento sean los mismos que practicaste durante el entrenamiento.

Agarre algunas ideas para comidas previas al entrenamiento

A continuación se presentan algunas excelentes recomendaciones de comidas antes del entrenamiento. No solo lo pondrán en marcha, sino que también le proporcionarán la energía suficiente para completar un excelente entrenamiento: 

  • Frutas : ¡Toma tu favorito y listo! Los plátanos, manzanas, melocotones, peras y arándanos son excelentes opciones y proporcionarán energía rápida para un excelente entrenamiento. Las frutas enlatadas, aunque no son tan fabulosas como las frescas, son aceptables siempre que no tengan azúcar agregada y estén empaquetadas en sus propios jugos de frutas. Puede combinarlos con queso en tiras sin grasa, leche descremada o yogur sin grasa.
  • Cereal caliente o frío: los cereales integrales o a base de salvado, como la avena o las hojuelas de salvado, proporcionarán un alto contenido de fibra , algo de proteína y energía a largo plazo con el tiempo. Disfrútelo con leche de soya o descremada para obtener más carbohidratos y proteínas.
  • Tostadas con proteínas , grasas saludables y frutas: las tostadas integrales o de trigo germinado con tu mantequilla de nueces favorita, o cubiertas con un huevo orgánico grande y una guarnición de tu fruta favorita es una excelente manera de comenzar el día y alimentar tu cuerpo para un Sesión hardcore en el gimnasio o carrera de larga distancia. 
  • Batidos: Mezclar una taza de su fruta favorita con soya, leche de vaca sin grasa o leche de vaca sin lactosa si se tolera y hielo es una comida ligera fabulosa para aquellos que quieran hacer ese ejercicio una hora después de levantarse de la cama. 
  • Reparta las sobras: la quinua o el arroz integral son una comida muy poderosa mezclada con un puñado de pasas o frutas frescas y espolvoreada con algunas nueces crudas. Agrega un toque de canela para darle aún más sabor al plato.

Beber abundante agua

Además de comer carbohidratos de calidad antes de un entrenamiento, también es importante mantenerse  hidratado durante todo el día, antes de un entrenamiento, durante el ejercicio y después de que termine la sesión. Antes de acostarse, beba unas 2,5 tazas de agua. Cuando se despierte, beba otras 2,5 tazas de agua. Aproximadamente 20-30 minutos antes de su entrenamiento, beba de 1,5 a 2,5 tazas de agua más.

Los nutrientes valiosos se pierden a través de nuestro sudor. El cuerpo humano tiene más del 60 por ciento de agua, por lo que es esencial beber mucho durante el día. 

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Jett Kolio

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