Nutrición

Los 15 principales alimentos naturales que controlan el hambre y combaten los antojos

¿Tiene hambre cuando está tratando de perder peso? Muchos de nosotros lo hacemos. Pero si obtiene suficiente fibra en su dieta , es más probable que el hambre desaparezca. Los alimentos naturales y los cereales integrales son una gran fuente de fibra.

Pero algunos alimentos ricos en fibra también tienen un alto contenido de grasas y calorías. Si desea controlar su hambre  y  perder peso, utilice esta lista de alimentos naturales para perder peso que son ricos en fibra pero bajos en calorías y bajos en grasas.

Los encontrará todos en su supermercado local y muchos son fáciles de llevar para un refrigerio rápido cuando esté en movimiento. (Todos los valores de la información nutricional se confirman como actuales a través de la base de datos de USDA FoodData Central 1  o la aplicación MyFitnessPal. 2  )

1 Rábanos

Los rábanos son crujientes, llenos de sabor y muy bajos en calorías. La verdura sin grasa también es fácil de almacenar en el refrigerador y fácil de empacar cuando necesita un bocadillo para llevar.

Los rábanos no son la verdura más rica en fibra, pero obtienes de 2 a 3 gramos de fibra por cada 20 calorías (aproximadamente 9 rábanos) que consumes. Si no te gusta comer rábanos solos, córtalos y agrégalos a tu ensalada para darle un toque picante de sabor. Incluso puedes cocinar rábanos y comerlos como guarnición saludable.

2 Garbanzos

Los garbanzos, también llamados garbanzos, son uno de los alimentos ricos en fibra más versátiles. Media taza de frijol abundante proporciona aproximadamente 140 calorías y casi 6 gramos de fibra.

Si te encanta el sabor a nuez de los garbanzos, puedes comerlos solos (pruébalos asados ) o como guarnición, como esta channa al curry . O prepara hummus bajo en calorías . También puede agregar garbanzos enteros enlatados a sopas y ensaladas.

3 Guayaba

La guayaba es una fruta tropical deliciosa que aporta hasta 45 calorías y hasta 5 gramos de fibra por fruta mediana. Las guayabas se pueden comer crudas o agregarse a un batido saludable .

Para hacer un batido con guayaba, combine cualquier parte de la fruta (¡toda es comestible!) Con bayas o cítricos. Las fresas y la piña combinan bien con la guayaba. Agregue productos lácteos como leche descremada o yogur si lo desea, pero no es necesario. ¡Incluso puede agregar espinacas para obtener una dosis saludable de proteína e incluso más fibra!

4 Peras

¿Tienes un diente dulce? Una pera satisfará su antojo y le proporcionará una dosis saludable de fibra. Una pequeña pera madura solo tiene 85 calorías pero proporciona 5 gramos de fibra. Coma una pera fresca cruda como bocadillo o agréguela al cereal, yogur o avena . Y prueba a escalfar las peras para un delicioso postre.

5 Apio

El apio tiene una reputación muy conocida como alimento básico en la dieta. Es barato, versátil y muy bajo en calorías. El apio también es una buena fuente de fibra dietética. Un tallo mediano de apio tiene solo 6 calorías y un gramo de fibra. Eso no parece mucha fibra, pero si considera todas las formas en que puede usar el apio, esos gramos de fibra pueden acumularse rápidamente.

Pique el apio y úselo en una tortilla de verduras por la mañana para el desayuno, o agréguelo a un jugo verde . Empaque dos o tres tallos para masticar en el almuerzo o agregar a una ensalada . Incluso puedes preparar crema de apio para la cena. Use frijoles blancos (¡más fibra!) En lugar de crema espesa para reducir las calorías y mantener la sopa suave.

6 Corazones de palma

Esta verdura crujiente puede resultar desconocida. En el supermercado, es más probable que lo encuentre en el pasillo de verduras enlatadas que en el departamento de frutas y verduras. Si puede encontrar y preparar la variedad fresca, probablemente podrá disminuir el contenido de sodio y obtener un sabor más limpio.

Una taza llena de palmito (enlatado) tiene solo 41 calorías y proporciona alrededor de 4 gramos de fibra. Mucha gente compara el sabor con los espárragos o las alcachofas. Los palmitos son fáciles de picar y agregar a las ensaladas . También se pueden cocinar con limón como guarnición. Para disminuir las calorías, use caldo de pollo en lugar de mantequilla cuando las cocine.

7 Bayas congeladas

Si tiene un presupuesto limitado mientras intenta perder peso, puede evitar los costosos paquetes de bayas frescas en el departamento de frutas y verduras. Pero aún puede mantener las bayas en su dieta. Simplemente cómprelos en el pasillo del congelador.

Las bayas congeladas son una gran fuente de fibra y de otros nutrientes saludables. Las moras congeladas sin azúcar, por ejemplo, tienen 97 calorías por taza y 8 gramos de fibra. Las frambuesas congeladas contienen solo 64 calorías y 8 gramos de fibra. Pruebe un batido de bayas con alto contenido de proteínas o una salsa de bayas para los postres.

8 Judías blancas

Casi todos los frijoles son fuentes saludables de fibra, pero los frijoles blancos son muy versátiles. Una porción de media taza de frijoles blancos proporciona 150 calorías y 6 gramos de fibra. También obtiene hasta 10 gramos de proteína en esa porción de frijoles.

Puede poner frijoles blancos enteros en sopas y ensaladas, pero es posible que desee hacer puré de frijoles blancos y agregarlos a sus recetas de sopa . La mayoría de las recetas de sopa de crema tienen crema espesa o mantequilla agregada para obtener una textura suave. Omita los productos lácteos con alto contenido de grasa y use frijoles blancos en puré. Es fácil de hacer y delicioso. Otra opción única es una pizza de desayuno de frijoles blancos .

9 Galletas de centeno con verduras

Muchas personas eligen pan integral para aumentar su ingesta de fibra . ¿Pero sabías que puedes consumir más fibra y menos calorías con galletas? Es cierto, si tiene que elegir las galletas adecuadas.

Una sola rebanada de pan integral casero o artesanal proporciona alrededor de 130 a 150 calorías, 2 gramos de grasa y 3 gramos de fibra. Pero una sola porción de Light Rye Crackers de Ry Krisp proporciona solo 46 calorías, 2 gramos de fibra y cero grasas.

Para un almuerzo rico en fibra, tome 4 galletas saladas (2 porciones) para obtener 4 gramos de fibra. Luego, coloque capas de pimientos rojos en rodajas (también una buena fuente de fibra dietética ), hummus bajo en calorías y hierbas para una comida rica en fibra.

10 Chícharos

Los guisantes congelados no son la verdura más elegante, pero están llenos de fibra. También son baratos y muy fáciles de almacenar. Una sola porción de media taza de guisantes proporciona 62 calorías y 4,4 gramos de fibra. También se beneficiará de más de 4 gramos de proteína cuando coma una porción de guisantes.

Agregue guisantes a ensaladas u otras recetas, incluso cuando no estén en la lista de ingredientes. Los guisantes tienen un sabor suave que combina bien con todo. ¡Y son sabrosos por sí solos! Pruebe un cremoso risotto de verduras de primavera con guisantes .

11 Jícama

La jícama es popular en algunas partes de los EE. UU. Y es difícil de encontrar en otras. Pero vale la pena encontrar este vegetal de raíz dulce y crujiente si está tratando de perder peso con fibra. Una pequeña jícama cruda proporciona 140 calorías, 3 gramos de proteína y la friolera de 18 gramos de fibra.

¿No estás seguro de qué hacer con la jícama? Puede pelar y cortar la verdura y comerla como si fuera una zanahoria. También es un excelente complemento para ensaladas o rollitos de primavera .

12 Espinacas

La espinaca es un superalimento por muchas razones. Esta verdura de hoja verde es muy versátil y está llena de nutrientes. Una porción de una taza de espinaca cocida proporciona alrededor de 65 calorías, 7 gramos de fibra y casi 8 gramos de proteína.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comer espinacas? Úselo en lugar de lechuga iceberg en sándwiches y ensaladas, o agréguelo a su tortilla matutina. Pruebe una cazuela de espinacas fácil o una sartén con huevo y espinacas al horno .

13 Calabaza bellota

Muchas variedades de calabaza proporcionan fibra, pero la calabaza bellota es una de las favoritas porque es fácil de encontrar, generalmente económica y fácil de preparar. Media calabaza bellota proporciona aproximadamente 85 calorías, 3,25 gramos de fibra e incluso 1,75 gramos de proteína. La calabaza bellota es un excelente alimento reconfortante.

Este alimento tibio y naturalmente dulce es un excelente reemplazo para otros alimentos ricos en almidón como las papas o la pasta. ¿Cuál es la mejor forma de preparar calabaza bellota? A muchas personas les encanta asarlo (puede sustituir a la calabaza delicata o butternut), pero puede experimentar usando calabaza bellota en sopas, guisos e incluso en productos horneados.

14 Coliflor

¿Está buscando una manera fácil y barata de agregar fibra a su dieta? No hay nada más fácil que la coliflor. ¡Una porción de esta verdura versátil proporciona aproximadamente 2,5 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y solo unas 25 calorías!

Es una gran verdura crujiente para comer cruda, pero también puedes usar puré de coliflor de la misma manera que usarías puré de papas. Algunas personas incluso hacen masa de pizza con coliflor y realmente sabe bien. O pruebe los pasteles de coliflor con queso .

15 Brócoli

Todo el mundo sabe que el brócoli es bueno para bajar de peso, pero ¿sabes por qué? Una taza proporciona 31 calorías, 2,4 gramos de fibra y 2,5 gramos de proteína. Si no le gusta la textura del brócoli, úselo en una sopa de crema. También es delicioso asado con limón o mezclado en un salteado .

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *