8 mejores alimentos para ayudarlo a ganar peso
Muchos consejos sobre nutrición y dieta están destinados a perder peso, pero si está demasiado delgado, es posible que no sepa cómo aumentar de peso. En lugar de tratar de atiborrarse de una gran cantidad de alimentos dulces, ricos o grasos, elija alimentos ricos en calorías que proporcionen energía y desarrollen masa muscular sin todas las grasas no saludables que pueden causarle daño. 1
Cómo empezar
La ecuación del aumento de peso es bastante simple: consume más calorías de las que quemas . Si tiene un metabolismo alto o hace ejercicio vigorosamente, es posible que se esté colocando en un déficit de calorías si no come para satisfacer sus necesidades.
Si no tiene idea de cuántas calorías quema por día, utilice una calculadora de calorías en línea para averiguarlo. A continuación, cree un plan de dieta que supere ese valor.
La regla de las 3500 calorías por libra se ha utilizado para establecer dietas. Según la regla, se cree que reducir 500 calorías por día da como resultado una libra de pérdida o ganancia de grasa cada semana. Pero no está claro qué tan precisa es realmente la regla de las 3500 calorías por libra o qué tan bien funcionará para establecer una dieta para ganar peso. 2
Agregar aproximadamente 500 calorías todos los días, idealmente con alimentos y refrigerios ricos en energía , debería brindarle las calorías adicionales que necesita para aumentar su peso.
Para que el plan funcione , coma comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día y use aderezos (salsas, nueces picadas, aderezo ranchero) para agregar calorías sin volumen. Para comenzar su estrategia de aumento de peso, aquí hay ocho alimentos nutritivos y ricos en calorías (pero aún saludables) para agregar a su lista:
1 Bagels
El pan y los cereales, en general, son buenas fuentes de carbohidratos complejos , como almidones y fibra, que aportan energía a tu organismo. Estos son los tipos de carbohidratos que se metabolizan un poco más lentamente que los carbohidratos simples (como el azúcar). 3
Los bagels resultan ser más densos en calorías. Mientras que una rebanada de pan blanco tiene alrededor de 70 calorías, un bagel pequeño tiene más de 180 calorías. Los bagels de café extra grandes pueden tener más de 300 calorías. 4
Cubra su bagel con un poco de mantequilla de nueces (alrededor de 190 calorías) y fruta para untar (alrededor de 50 calorías) y tendrá un bocadillo a media mañana sabroso y lleno de energía que totaliza 420–540 calorías.
Tenga en cuenta que la mantequilla de maní es solo una mantequilla de nueces para probar. Puede experimentar con otros tipos de mantequilla de nueces, incluida la mantequilla de almendras o la mantequilla de anacardo. También puede probar mantequillas de semillas como tahini o mantequilla de semillas de girasol.
2 Pasta
La pasta es otra fuente de carbohidratos rica en calorías que proporciona una base ideal para cualquier cantidad de comidas. Simplemente agregue la salsa y estará listo para comenzar.
Dos tazas de espaguetis cocidos tienen casi 400 calorías. Una taza de salsa boloñesa agrega no menos de 160 calorías. Espolvoree dos cucharadas de queso parmesano encima para obtener otras 45 calorías y se encontrará con no menos de 600 calorías en una comida. 4
3 Fruta seca
Aumente sus calorías rápidamente comiendo un puñado o dos de frutos secos. Tienen menos volumen que sus contrapartes frescas, por lo que puede comer más de una vez sin sentirse lleno.
Por ejemplo, una taza de pasas tiene alrededor de 400 calorías en comparación con una taza llena de uvas frescas, que tiene alrededor de 60 calorías. 4 Las pasas son probablemente las frutas secas más populares, pero también puede probar las bayas secas, los albaricoques, las manzanas, los arándanos e incluso las frutas tropicales.
4 Aceites saludables
Agregar grasa extra a sus alimentos es una manera fácil de agregar calorías, pero debe asegurarse de elegir las grasas y aceites que sean buenos para usted.
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables y puede agregar calorías y sabor a la pasta, el pan o las verduras. El aceite de canola es una gran fuente de omega-3 (ácido alfa-linolénico o ALA) y grasas monoinsaturadas, lo que lo convierte en un excelente aceite de cocina para todo uso. 5 Los aceites de nueces y semillas de uva tienen un sabor más ligero y son perfectos para aderezar ensaladas .
5 Aguacates
Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. además tienen vitamina K , potasio y fibra. Un aguacate tiene más de 200 calorías, por lo que es una buena manera de agregar calorías adicionales sin sacrificar la nutrición. 4 Agrega rodajas de aguacate a tus sándwiches o haz guacamole para servir con totopos horneados. También puede agregar guacamole a tacos o burritos de caparazón blando.
También puede intentar agregar aguacate a su receta de batido favorita . El sabor suave se mezcla bien con ingredientes como bayas o chocolate.
6 Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas contienen grasas poliinsaturadas que aportan calorías saludables a su dieta. Las nueces de Brasil , las almendras, las nueces, las pacanas, los anacardos, las semillas de girasol , las semillas de lino y las semillas de calabaza son todas buenas para usted. 5 Coma nueces tostadas y semillas a puñados o nueces picadas espolvoreadas sobre helado, yogur o ensaladas.
Si no está interesado en comer nueces, puede agregar calorías adicionales con mantequilla de nueces. Una cucharada de mantequilla de maní , por ejemplo, tiene alrededor de 100 calorías. 4
7 Granola
Haga su propia granola con cualquier combinación de cereales integrales secos, nueces, semillas y frutos secos. Guarde su granola en un recipiente hermético y sírvala para el desayuno. Empaca un poco de granola en pequeños recipientes de plástico que puedas llevar contigo en un día ajetreado. Para obtener más sabor y calorías, agregue trozos de chocolate amargo o chips de mantequilla de maní.
Al tener granola siempre a mano, puede picar y obtener calorías constantemente durante el día en lugar de disfrutar de comidas copiosas.
8 Barritas proteicas
Puede aumentar su ingesta de calorías y proteínas con barras de proteínas. La proteína es especialmente importante porque es lo que su cuerpo necesita para desarrollar músculo magro.
A menudo, puede encontrar barras de proteínas altas en calorías en farmacias con una sección de suplementos de fitness. Si bien algunas personas prefieren los batidos de proteínas a las barras de proteínas, el primero tiende a llenarlo más rápido, ya que tiende a ser muy rico en suero de leche.
No cometa el error de usar barras de proteína como reemplazo de las comidas. No obtendrá suficientes calorías si lo hace. En su lugar, guárdelos en su bolso, escritorio o bolsa para computadora portátil para que estén siempre a mano para un refrigerio del mediodía.
