Lo esencial

23 alimentos que apoyan la salud ósea

Your bones require specific nutrients to stay strong and healthy. Calcium and vitamin D are the big two that most people recognize. However, calcium, protein, magnesium, phosphorus, vitamin D, potassium, and fluoride play a role in bone formation. Omega-3 fatty acids, manganese, copper, boron, iron, zinc, vitamin A, vitamin K, vitamin C, and the B vitamins play a role in bone-related metabolic processes.

Here are 23 foods that will provide you with those essential nutrients when included in a balanced diet.

1 Oranges and orange juice

 

Oranges  are rich in vitamin C, which is necessary for the formation of collagen and contributes to bone health. An orange is also an excellent source of vitamin A, which is essential for normal skeletal growth and cell differentiation.

Pro Tip:  Choose an  orange juice that has been fortified with calcium, which is also vital for bone health.

2 milk

 

Milk  is an excellent source of calcium, which helps maintain strong bones. In fact, a cup of milk gives you almost a third of your daily requirement. Milk is also fortified with vitamin D, to make sure your body absorbs calcium, along with vitamin A, vitamin K, protein, phosphorus, and potassium.

Consejo profesional: elija leche baja en grasa o sin grasa si desea reducir las calorías.

La leche es una de las formas más fáciles de alimentar sus huesos. Tres vasos al día satisfarán las necesidades de calcio y vitamina D de la mayoría de las personas, y también obtendrá un gran aumento de proteínas y muchas otras vitaminas y minerales.

3 Acelga

 

La acelga es increíblemente nutritiva. Tiene un alto contenido de muchos minerales, incluidos calcio y magnesio, y también tiene un alto contenido de vitaminas A y C, que son buenas para los huesos. La acelga también es rica en fibra y baja en calorías, por lo que es perfecta para casi todas las dietas.

Consejo profesional: saltee las acelgas en un poco de aceite de oliva saludable para el corazón y una pizca de vinagre de vino blanco. Cubra con un poco de sal, pimienta y nuez moscada, muy fácil.

¿Listo para intentarlo? Pruebe esta receta de penne con acelgas y pimientos rojos asados o prepare una sopa de verduras arcoíris .

4 Queso parmesano

El queso parmesano está lleno de calcio: una cucharada de queso parmesano rallado tiene 63 miligramos, que es mucho calcio en una pequeña cantidad de comida. El queso parmesano también es una excelente fuente de proteínas y tiene un poco de vitamina A. Las calorías tampoco son malas, esa cucharada tiene solo 21 calorías.

Consejo profesional: compre su queso parmesano en la sección de quesos de la tienda de comestibles (omita las cosas ralladas en la lata) y ralle o tritúrelo en casa, luego haga estas patatas fritas de queso al horno .

5 Ruibarbo

 

El ruibarbo tiene un alto contenido de calcio: una taza de ruibarbo cocido tiene aproximadamente 350 miligramos de calcio. También es una buena fuente de vitaminas A y C. El ruibarbo es bajo en calorías, pero por lo general debe cocinarse con azúcar que agrega calorías adicionales.

Consejo profesional: primero cocine el ruibarbo y luego agregue azúcar; de esa manera, no necesitará tanta azúcar.

6 Higos

Los higos contienen minerales y vitaminas que son esenciales para la salud de los huesos. Una taza de higos guisados ​​tiene aproximadamente 180 miligramos de calcio, además de algunas vitaminas C y vitamina K. Los higos crudos son bajos en calorías y altos en fibra, por lo que son buenos para su dieta; un par de higos crudos pueden proporcionarle aproximadamente 24 miligramos de calcio.

Consejo profesional: compre higos frescos como bocadillo, pero cómelos de inmediato; no se conservan por mucho tiempo.

7 Espinacas

La espinaca es una excelente fuente de casi todos los nutrientes que una planta puede ofrecer. La espinaca es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K. También es deliciosa, versátil y baja en calorías, por lo que realmente debería ser parte de la dieta de todos.

Consejo profesional: use hojas de espinaca en sus sándwiches y como ensalada en lugar de lechuga iceberg .

Si está buscando nuevas recetas, pruebe esta sencilla cazuela de espinacas o ensalada tibia de espinacas con aderezo de tocino caliente .

8 Anacardos

 

Los anacardos tienen un poco de calcio y vitamina K, pero lo que los hace tan buenos para los huesos es el magnesio y otros minerales que ofrecen, además de algunas proteínas vegetales saludables.

Consejo profesional:  haga sus PB & J con mantequilla de anacardo en lugar de mantequilla de maní.

9 Fruta de kiwi

 

El kiwi  es bueno para los huesos porque es muy rico en vitamina C y rico en magnesio. El kiwi también agrega algo de calcio y vitaminas A y K a su ingesta diaria. También es deliciosamente dulce sin ser alto en calorías.

Consejo profesional: agregue kiwi en rodajas a una porción de yogur.

10 Salmón

 

El salmón es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3 que los huesos necesitan para mantenerse fuertes y saludables, y también es una excelente fuente de proteínas. Aunque es rico en grasas saludables, el salmón tampoco es rico en calorías.

Consejo profesional: tenga a mano salmón enlatado para preparar sándwiches y ensaladas rápidos y fáciles. Bonificación si come salmón con espinas porque aumenta su ingesta de calcio.

Estas recetas de espinacas y salmón al pesto , salmón al horno con hierbas y salmón al pesto con costra son formas sabrosas y saludables de cocinar sus filetes.

11 Semillas de calabaza

 

Las semillas de calabaza contienen algo de calcio y proteínas, pero son una excelente fuente de magnesio y ácidos grasos omega-3. También tienen un alto contenido de fibra, por lo que son un buen refrigerio o un complemento para las ensaladas.

Consejo profesional: compre semillas de calabaza que ya hayan sido peladas; son mucho más fáciles de comer. También puedes asarlos en casa .

12 Jugo de tomate

El jugo de tomate es rico en varias vitaminas y minerales, como magnesio, vitamina A, vitamina C y potasio. También tiene algo de calcio y un poco de vitamina K. Los tomates frescos también son buenos, por supuesto, pero el jugo de tomate concentra toda esa nutrición.

Consejo profesional: busque jugo de tomate bajo en sodio cuando compre.

13 Pimientos dulces

 

Los pimientos rojos son buenos para los huesos porque tienen un alto contenido de vitaminas C y A. También tienen algo de vitamina K. Son buenos para la mayoría de las dietas porque son bajos en calorías y una buena fuente de vitaminas B y fibra. .

Consejo profesional: pruebe los pimientos dulces amarillos y anaranjados para obtener un poco de variedad.

14 col rizada

 

La col rizada es una verdura crucífera relacionada con la coliflor y el brócoli. Es otro de esos alimentos que son ricos en casi todas las vitaminas y minerales que puedas nombrar. La col rizada es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional: pruebe la col rizada baby como ensalada verde; es un poco más tierna que la col rizada madura.

15 Coles

 

Como la mayoría de las verduras, las acelgas son ricas en vitaminas y minerales. Las coles son particularmente ricas en calcio y además contienen una buena cantidad de magnesio. También son muy ricos en vitaminas K y A, y ofrecen una buena cantidad de vitamina C.

Consejo profesional: la col puede usarse en lugar de espinaca o col rizada en muchas recetas.

dieciséis

 

16 Coles de Bruselas

 

Las coles de Bruselas no se aprecian tanto como deberían, lo cual es una pena porque son muy nutritivas. Las coles de Bruselas son ricas en calcio, magnesio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional: triture las coles de Bruselas crudas y úselas en lugar de repollo en ensaladas y repollo. Ase las coles de Bruselas para un acompañamiento rápido y sabroso.

17 Nueces de Brasil

 

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de calcio y proteínas, pero son una fuente aún mejor de magnesio. También tienen un alto contenido de otros minerales que también podrían ser buenos para los huesos. Son un poco altos en calorías: una porción de seis nueces tiene cerca de 200 calorías.

Consejo profesional: coma algunas nueces de Brasil con una manzana o una pera para una merienda saludable.

18 Nueces

 

Las nueces son una buena fuente de calcio, proteínas y magnesio. También son una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3. Como todas las nueces, tienen un poco de calorías, pero son satisfactorias, por lo que comer un pequeño puñado de nueces por la tarde puede ayudarte hasta la cena.

Consejo profesional: mantenga sus nueces en el refrigerador, o incluso en el congelador, para proteger las grasas en las nueces.

19 Queso cheddar

El queso , en general, es una buena fuente de calcio y proteínas, pero también tiene un alto contenido de grasas y calorías, por lo que debe controlar el tamaño de las porciones. Una rebanada de queso cheddar tiene casi 200 miligramos de calcio. También tiene algo de vitamina A y un poco de magnesio.

Consejo profesional: una onza de queso cheddar es aproximadamente del tamaño de dos fichas de dominó.

20 Hojas de remolacha

 

Las remolachas rojas son deliciosas y buenas para ti, pero ¿sabías que también puedes comer las verduras? Las hojas de remolacha son ricas en varias vitaminas y minerales. Tienen un alto contenido de calcio y magnesio, además de muchas vitaminas A y C, por lo que son una excelente opción para la salud ósea.

Consejo profesional: compre remolachas frescas enteras en lugar de congeladas o enlatadas. Guarde las verduras y sírvalas como guarnición.

21 Yogur

El yogur es rico en calcio y proteínas. De hecho, una taza de yogur natural tiene aproximadamente 450 miligramos de calcio y más de 12 gramos de proteína. El yogur está disponible en una variedad de sabores, así que tenga cuidado con las marcas que son altas en calorías por todo el azúcar agregada.

Consejo profesional: sirva yogur natural o griego con nueces, frutos del bosque y miel.

22 Espárragos

 

Los espárragos son ricos en calcio y muy ricos en magnesio. También es una excelente fuente de vitaminas A, K y C. También es una buena fuente de proteína simple y es muy baja en calorías. De hecho, una taza de espárragos cocidos tiene alrededor de 40 calorías.

Pro Tip:   Choose small spears because they are more tender than older, larger spears.

23 artichokes

Artichokes  contain some calcium, but have a higher amount of magnesium. They are also an excellent source of vitamin C. Artichokes are also high in fiber and low in calories, making them suitable for almost any diet.

Pro  tip : Keep canned artichokes on hand and add them to soups or sauces.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.