Nutrición

¿Qué es una dieta alta en fibra?

Una dieta rica en fibra tiene varios beneficios, entre ellos, ayudar a perder peso. Si bien la fibra es un carbohidrato , no es fácilmente digerible. Agrega volumen para satisfacer su sensación de saciedad después de una comida sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre ni agregar calorías. Además, los alimentos fibrosos a menudo necesitan ser masticados, que es otro factor que conduce a sentirse satisfecho al comer.

Lo que dicen los expertos

“Las dietas ricas en fibra son excelentes por muchas razones: lo mantienen regular, pueden ayudar con la pérdida de peso, son saludables para el corazón y son excelentes para su intestino y reducen la inflamación general. Si actualmente no come mucha fibra, agréguelo lentamente a su dieta para que sea bien tolerado “.
– Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

Si bien no es un plan comercial diseñado para perder peso, las dietas ricas en fibra se han promovido durante años por sus beneficios para la salud junto con su potencial para ayudar a perder peso. 1  Los tres tipos más importantes de fibra dietética incluyen:

  • Insoluble : esta fibra proviene de las paredes de las células vegetales y no se disuelve en agua ni fermenta en el colon como la fibra soluble. Se encuentra en los cereales integrales, la piel de la fruta que crece en los árboles y en muchas verduras. Este es el tipo de fibra que ayuda con la salud y la regularidad digestivas.
  • Soluble : esta fibra se encuentra en la mayoría de las plantas, pero especialmente en legumbres y frijoles, tubérculos, muchas frutas y algunos cereales, como la avena y la cebada. Las bacterias “buenas” del colon utilizan este tipo de fibra como fuente de alimento y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
  • Prebiótico : este es un tipo de fibra soluble (llamada inulina o fructano) que se encuentra en los espárragos, cebollas, ajos, puerros, plátanos y algunos tubérculos, así como en ciertos granos.

Algunos alimentos con alto contenido de fibra también son ricos en FODMAP , un grupo de carbohidratos que puede causar síntomas en personas con ciertas enfermedades intestinales.

Cómo funciona

La fibra proviene solo de las plantas, por lo que deberá incluir fuentes vegetales en su dieta para obtener suficiente fibra. La buena noticia es que muchas fuentes vegetales también son ricas en nutrientes, repletas de vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes que son beneficiosos para la salud. 2

Cuando sea posible, obtenga su fibra de fuentes alimenticias en lugar de usar suplementos de fibra. Los productos promocionados como “reforzados con fibra” también pueden contener azúcares añadidos y otros ingredientes artificiales, así que revise la etiqueta de información nutricional cuidadosamente.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Frutas enteras
  • Vegetales
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Nueces y semillas

Alimentos que no cumplen

  • Jugos de frutas claros
  • Harinas refinadas

Frutas enteras

La fibra se encuentra especialmente en la piel, las semillas y las membranas de las plantas, por lo que es mejor disfrutar de la planta tanto como sea comestible. Los jugos a menudo tienen poca fibra y pelarlos descarta fibra valiosa.

Una taza de frambuesas o moras tiene 8 gramos de fibra y solo 64 calorías, lo que las convierte en algunos de los alimentos más densos en fibra del mundo. 3  La mayoría de las  frutas  contienen mucha fibra, pero las frambuesas y las moras superan a la mayoría de las demás (con el doble de fibra que los arándanos y las fresas). Agréguelos a su tazón de yogur o refrigerios simples.

Otras frutas que son muy ricas en fibra incluyen maracuyá, guayabas y semillas de granada (no jugo). Las frutas secas como las pasas, los dátiles y los higos tienen un alto contenido de fibra, pero también un alto contenido de azúcar. Son excelentes adiciones a la avena, pero tenga en cuenta el tamaño de las porciones.

Vegetales

Las verduras son una excelente manera de preparar comidas de gran tamaño y le brindan una gran porción sin un gran recuento de calorías. El uso de verduras con alto contenido de fibra hace que las comidas sean aún más satisfactorias.

Para el desayuno, incluya verduras como cebollas, pimientos verdes y espinacas con sus huevos para obtener una frittata rica en fibra y proteína. Disfrute de un bocadillo de salsa de hummus con alto contenido de fibra acompañado de verduras crudas como zanahorias, pimientos rojos, pimientos verdes, brócoli y apio.

Cereales integrales

Elija cereales integrales en lugar de refinados para aumentar la ingesta de fibra. Por ejemplo, seleccione pan de trigo 100% integral en lugar de pan blanco (o pan de trigo que no esté hecho de trigo 100% integral).

La avena es una forma fantástica de obtener la fibra que necesita, pero no toda la avena es igual. Comience con avena seca a la antigua: una porción de media taza tiene cuatro gramos de fibra. Para que quede más relleno, prepáralo al estilo de ” avena creciente ” con el doble de líquido y el doble del tiempo de cocción. Eso te dará una porción gigantesca. Para obtener aún más fibra, cúbrelo con toneladas de fruta fresca.

Los frijoles son un alimento increíble para agregar a su dieta. No solo son naturalmente ricos en fibra, sino que también están llenos de proteínas. Los frijoles negros, los garbanzos y los frijoles rojos son estrellas: media taza de cualquiera de ellos tiene alrededor de 6 gramos de fibra. Y son tan versátiles. Puede usar frijoles negros para hacer hamburguesas vegetarianas, estofado mexicano e incluso pastel de chocolate. Edamame es un gran bocadillo que tiene 4 gramos de fibra en 1/2 taza de frijoles sin cáscara. 4

Las sopas de lentejas y guisantes están hechas principalmente de legumbres. Agregue volumen y sabor con cebada perlada (un grano integral con alto contenido de fibra) y vegetales satisfactorios con alto contenido de fibra como la calabaza y las papas. Las sopas caseras se pueden preparar con menos grasa y sal que se encuentran en la sopa en el supermercado.

Nueces y semillas

Las semillas de chía y las semillas de lino molidas contienen  3 gramos de fibra por cucharada. Son fáciles de añadir a batidos, avena, yogur o aderezos para ensaladas. Además, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 saludables. Las semillas de lino molidas agregan un sabor a nuez y puede usarlas para hornear o empanizar. Las semillas de chía también se pueden usar para hacer pudín de chía , que es un desayuno o postre satisfactorio.

Las nueces y las semillas de calabaza o calabaza tostadas son un excelente refrigerio que puede condimentar con especias de otoño como canela y nuez moscada o especias saladas como curry en polvo o pimienta de cayena. Obtendrá 4 gramos de fibra en solo 12 semillas de calabaza (la semilla entera, no los granos sin cáscara).

Jugos de fruta

Los jugos de frutas claros, como la uva y la manzana, contienen muy poca fibra. Es mejor comer la fruta entera, con piel cuando sea posible, en lugar de exprimirla. El jugo de naranja con pulpa contiene fibra, y el jugo de ciruela pasa también es una muy buena fuente de fibra.

Harinas y Granos Refinados

Quédese con los cereales integrales tanto como sea posible para aumentar su consumo de fibra.

Tiempo recomendado

Puede agregar fibra a cualquier comida o refrigerio para aumentar su ingesta diaria total. Simplemente hágalo gradualmente para que su sistema digestivo pueda tolerarlo.

Recursos y consejos

No se preocupe demasiado por obtener todos los diferentes tipos de fibra (soluble e insoluble). Siempre que siga una dieta rica en fibra en general, obtendrá los beneficios.

Modificaciones

Debido a sus efectos en el colon, la fibra puede ser útil para personas con algunas afecciones digestivas, pero no otras. Por ejemplo, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden beneficiarse de la fibra soluble y prebiótica, que se agrega lentamente a su dieta. 5  Consulte a su médico para determinar la cantidad de fibra que debe consumir y si los suplementos de fibra serían útiles o no.

Pros y contras

Pros

  • Regularidad intestinal
  • La salud del corazón
  • Pérdida de peso
  • Prevención de cáncer

Contras

  • Gas intestinal
  • Distensión abdominal

Pros

Regularidad intestinal

La fibra ayuda al colon a hacer bien su trabajo, por lo que produce heces voluminosas, pero también lo suficientemente blandas para pasar cómodamente. Por lo tanto, consumir fibra dietética ayuda a mantener las deposiciones regulares y previene el estreñimiento, las hemorroides y tal vez incluso el cáncer de colon. 6

Pérdida de peso

La fibra dietética ayuda a promover la pérdida de peso porque llena y al mismo tiempo es baja en calorías. Y cuando come más alimentos ricos en fibra, tiene menos espacio en su dieta para alimentos que no son tan ricos en nutrientes, como los carbohidratos refinados.

Los alimentos fibrosos también pueden ser una buena fuente de proteína magra, en lugar de fuentes con alto contenido de grasa como la carne roja. Un estudio publicado en 2015 encontró que simplemente concentrarse en agregar más fibra a su dieta puede llevar a una pérdida de peso casi tan grande como seguir una dieta estricta de la American Heart Association. 7

La salud del corazón

La fibra soluble ayuda a mejorar los niveles de colesterol en sangre y la presión arterial y puede promover la pérdida de peso. Todos estos son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. La investigación publicada en 2016 muestra que, en general, la fibra dietética ayuda a reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. 8

Prevención de cáncer

En 2016 se publicó una investigación que revisaba una serie de estudios y encontró que la fibra dietética también reduce el riesgo de muerte por cáncer. En particular, puede tener un efecto sobre el cáncer de colon debido a la forma en que ayuda al funcionamiento del sistema digestivo. 9

Los beneficios de una dieta rica en fibra son muchos y de gran alcance. Y los inconvenientes son menores y fáciles de superar.

Contras

Gas intestinal

Los alimentos ricos en fibra, especialmente los frijoles, tienen fama. Sí, es cierto que pueden provocar o agravar los gases intestinales. Puede ser vergonzoso, pero es inofensivo y una señal de que las bacterias buenas en el intestino están haciendo su trabajo. Y la fibra prebiótica en realidad puede ayudar a que ese gas huela menos.

Distensión abdominal

Tanto los gases como la hinchazón pueden resultar de consumir demasiada fibra, demasiado rápido. Entonces, si planea comenzar una dieta alta en fibra, hágalo gradualmente. Agregue fibra poco a poco para que su sistema digestivo pueda manejarla.

Cómo se compara

La dieta rica en fibra, con abundancia de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, es similar a varias otras dietas conocidas por ser saludables para el corazón. También se alinea con las pautas dietéticas actuales.

Recomendaciones del USDA

El USDA aconseja una mezcla equilibrada de frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. La mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra: 22 a 28 gramos para las mujeres y 28 a 33 gramos para los hombres. 10

Dietas similares

Es probable que todas estas dietas tengan un alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes.

Dieta alta en fibra

  • Cómo funciona : Consuma alimentos que sean una buena fuente de fibra dietética, para obtener al menos la dosis diaria recomendada o más. Idealmente, obtenga toda o la mayor parte de la fibra de los alimentos, no de los suplementos.
  • Eficacia : las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en fibra pueden promover la pérdida de peso y otros resultados de salud.
  • Practicidad : esta dieta informal no requiere ningún conteo de calorías o carbohidratos. Para algunas personas, cocinar con estos alimentos con alto contenido de fibra puede resultar poco familiar y tomará algún tiempo aprender a hacerlo.
  • Sostenibilidad : La dieta es segura y saludable para continuar a largo plazo.

Dieta tablero

  • Cómo funciona : La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) no es un programa comercial para bajar de peso, sino un plan de alimentación desarrollado por profesionales médicos para ayudar a los pacientes con presión arterial alta. 11  Es bajo en grasas y sodio y alto en alimentos ricos en nutrientes (y, a menudo, ricos en fibra) como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y aves.
  • Eficacia : aunque no está diseñado específicamente para bajar de peso, muchos pacientes pierden peso siguiendo este plan.
  • Practicidad : la dieta limita (pero no prohíbe) los dulces, las carnes rojas y las carnes procesadas, junto con los alimentos grasos. Por lo tanto, las personas que consumen muchos de esos alimentos deben hacer ajustes que podrían resultar difíciles. Y el control de las porciones es importante. Pero no se requieren alimentos ni suplementos especiales.
  • Sostenibilidad : esta es también una forma saludable de comer para el bienestar de por vida.

Dieta mediterránea

  • Cómo funciona : Tampoco es un plan comercial, la Dieta Mediterránea se basa en la dieta tradicional de las personas de la región mediterránea que se destacan por su longevidad. Destaca las frutas, verduras, cereales integrales, pescado y aceite de oliva.
  • Eficacia : aunque no está diseñado para bajar de peso, muchas personas pierden peso si adoptan este estilo de alimentación.
  • Practicidad : No hay reglas o pautas estrictas en este plan. Simplemente coma los ingredientes mediterráneos tanto como pueda. Limitar el azúcar y la carne roja puede resultar difícil para algunos seguidores.
  • Sostenibilidad : comer de esta manera podría tener beneficios a largo plazo.

Dieta de alimentos integrales

  • Cómo funciona : en una dieta de alimentos integrales , los seguidores evitan comer alimentos refinados o procesados. Se quedan con cereales integrales e ingredientes simples, especialmente frutas y verduras.
  • Eficacia : este no es un plan formal para bajar de peso, pero eliminar los alimentos refinados y los azúcares y grasas añadidos puede promover la pérdida de peso.
  • Practicidad : esta puede ser una dieta difícil (y costosa) de seguir fielmente. Requiere mucha preparación y cocción de alimentos, ya que no se permiten alimentos precocinados.
  • Sostenibilidad : esta es una forma saludable de comer, pero se puede llevar a los extremos. No todos los alimentos procesados ​​son malos para usted .

Una palabra del Experto

La evidencia es convincente: agregar más fibra a su dieta es una forma inteligente de mejorar su salud y, muy probablemente, perder peso al mismo tiempo. Solo tenga cuidado si tiene algún problema de salud digestiva y siempre agregue fibra a su dieta gradualmente en lugar de todo a la vez.

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Jett Kolio

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