Lo esencial

Una guía de alimentos saludables ricos en hierro

Puede disfrutar de una variedad de alimentos de origen vegetal o animal para obtener el hierro dietético que necesita. El hombre adulto promedio requiere alrededor de 8 miligramos (mg) de hierro por día. Una mujer que todavía tiene su período necesita alrededor de 18 mg por día.

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína que permite que los glóbulos rojos lleven oxígeno a cada parte de su cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que es similar a la hemoglobina, pero se encuentra en las células musculares. Si no obtiene suficiente hierro, puede sentirse fatigado y puede terminar con anemia por deficiencia de hierro. Para aumentar la ingesta de hierro, intente agregar estos 13 alimentos a su dieta.

ostras

 

Las ostras son una excelente fuente de hierro. Dependiendo de su procedencia, una ración de seis ostras crudas puede tener entre 4 mg y 16 mg de hierro. También tiene entre 5 y 28 gramos de proteína. 1

Hígado de res

 

El hígado de res es bien conocido como fuente de hierro, y por una buena razón. Una porción de 4 onzas tiene 5.5 mg de hierro. También proporciona 23 gramos de proteína y es una excelente fuente de vitamina A, vitamina B12, riboflavina, ácido fólico y otros nutrientes. Una sola porción contiene alrededor de 153 calorías, según datos del USDA. 2

Espinacas

 

El hierro debe haber sido la razón por la que Popeye devoró todas esas latas de espinacas . Dependiendo de la fuente, una taza de espinaca cocida tiene de 4 mg a 6,5 ​​mg de hierro. También tiene casi 250 mg de calcio y más de 800 mg de potasio, además de vitamina C, vitamina K y fibra.

Chocolate negro

 

El chocolate negro es una excelente fuente de hierro y antioxidantes. Una porción de una onza de chocolate amargo (70% a 85% de sólidos de cacao) tiene casi 3.4 mg de hierro. 3  También tiene 170 calorías, así que no se exceda. 

Judías blancas

 

Los frijoles blancos son una buena fuente de hierro a base de plantas. Una porción de media taza tiene más de 3 mg de hierro. Esa porción de media taza tiene 6 mg de fibra y casi 600 mg de potasio, además de muchas proteínas, calcio, vitaminas B y antioxidantes. 4

Lentejas

 

Las lentejas son otra fuente vegetal de hierro. Una porción de 100 gramos de lentejas cocidas proporciona más de 3 mg de hierro. Las lentejas también son ricas en fibra, proporcionando alrededor de 8 mg por porción. Además, las lentejas son ricas en proteínas, vitaminas B, magnesio y zinc. 5

Papa horneada

 

 

Las papas no reciben el crédito que merecen, nutricionalmente hablando. No solo son una buena fuente de vitamina C y vitaminas B, sino que también son una excelente fuente de potasio y tienen un alto contenido de hierro. De hecho, una papa grande al horno con piel tiene más de 3 mg de hierro.

Filete de ternera

 

La carne de res es una excelente fuente de hierro de origen animal. Un filete de lomo de 6 onzas tiene más de 3 mg de hierro. También es una buena fuente de zinc, potasio y otros minerales, además de vitamina B-12. Sin embargo, tiene aproximadamente 5 gramos de grasa saturada, por lo que el control de las porciones es una buena idea.

Atún enlatado

 

El atún enlatado es una rica fuente de hierro. Una lata de atún de 6 onzas tiene 2,7 mg de hierro, 6  junto con un montón de potasio y vitaminas B y un poco de vitamina D. También tiene 400 mg de sodio, que es un poco elevado. Pero el atún enlatado tiene menos de 150 calorías por porción, siempre que elija el tipo envasado en agua, no en aceite.

Garbanzos

 

Los garbanzos , también llamados garbanzos, son ricos en hierro. Media taza de garbanzos cocidos tiene aproximadamente 2 mg de hierro, junto con varios otros minerales. También tiene 141 microgramos (mcg) de folato, que es una de las vitaminas del complejo B, y 6 gramos de fibra, todo por menos de 150 calorías. 7

Anacardos

 

Aquí hay otra fuente de hierro a base de plantas. Los anacardos son perfectos como refrigerio rico en hierro. Una onza tiene cerca de 2 mg de hierro, junto con vitaminas, minerales y grasas monoinsaturadas beneficiosas.

Jugo de tomate

 

El jugo de tomate no tiene tanto hierro como nuestras otras selecciones, pero es bueno como bebida. Una taza de jugo de tomate tiene 1 mg de hierro. También contiene licopeno, un potente antioxidante y vitamina A. También es una buena fuente de minerales, pero busque marcas que sean demasiado ricas en sodio. 

Pasas

 

Las pasas , junto con la mayoría de las frutas deshidratadas, son ricas en hierro. Una cajita (aproximadamente 1/3 de taza) tiene casi 1 mg de hierro, nada mal para un refrigerio a media tarde. Las pasas también son ricas en potasio y una excelente fuente de vitamina B.

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Jett Kolio

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