Dieta

Alternativas De Pasta Bajas En Carbohidratos

Si no puede soportar la idea de renunciar a los espaguetis , los macarrones y lasaña, podría pensar que una dieta baja en carbohidratos está fuera de discusión. Con un poco de creatividad, puede satisfacer sus antojos de pasta sin agregar carbohidratos. Aquí hay algunas alternativas de pasta fáciles, nutritivas y sabrosas para probar.

Si bien es cierto que hay amantes de la pasta que estarían felices con un plato de fideos sencillos, para muchas personas son realmente las salsas y los aderezos los que hacen un plato de pasta; los fideos actúan como vehículo para otros sabores. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, hay una amplia variedad de alternativas de pasta para elegir.

Al igual que varios fideos de pasta tienen diferentes texturas y cualidades, puede encontrar un sustituto que funcione mejor para el plato que está creando, los sabores que desea presentar y la experiencia general de comer pasta que está tratando de igualar. Con las herramientas adecuadas, un poco de creatividad y muchas verduras frescas, tendrá muchas opciones bajas en carbohidratos para elegir mientras recrea sus platos de pasta favoritos.

 

Verduras

Las verduras no solo añaden más nutrición a una comida que la pasta tradicional, sino que la mayoría de ellas también tienen un sabor simple y se convierten fácilmente en un lienzo en blanco para salsas y especias. Si bien algunas verduras deben ser inducidas a un estado similar a la pasta, otras se cocinan bien con poca o ninguna preparación adicional y son excelentes camas para sabores complejos.

Squash

La calabaza espagueti se separa naturalmente en hebras parecidas a espaguetis después de la cocción. Con menos de una cuarta parte de las calorías de los espaguetis normales y solo 10 g de carbohidratos por taza, también supera a la pasta en valor nutricional. 1  Squash funciona bien como sustituto de la pasta para platos de guisos como el tetrazzini de pavo .

El tiempo de preparación y cocción de la calabaza espagueti es bastante fácil; incluso puede prepararlo en una olla de cocción lenta . El calabacín, la calabaza de verano y los pepinos se pueden triturar, cortar en juliana o cortar en tiras con un pelador. Utilizar como base para platos de pasta fría o caliente.

Coliflor

La coliflor se puede rallar, picar finamente o procesar en un procesador de alimentos. Con aproximadamente 5 g de carbohidratos por taza, la coliflor es una de las alternativas de pasta más versátiles para cocinar al vapor en el microondas, saltear o asar. 2 La  coliflor se puede servir como sustituto del arroz o el cuscús como acompañamiento o como parte de un plato.

Si mantiene las piezas un poco más grandes, la coliflor es una base excelente para macarrones con queso bajos en carbohidratos.

Repollo

El repollo se puede rallar y saltear solo o con cebolla en rodajas para darle más sabor. El repollo tiene aproximadamente 5 g de carbohidratos por taza, se cocina rápidamente y se puede cortar fácilmente en diferentes espesores según el tipo de fideos de pasta que esté reemplazando. 3

Si bien también puede usar zanahorias, cebollas, rábanos y remolachas en rodajas finas por sí solos, agregarlos a su repollo para crear un colorido híbrido de ensalada de col y pasta que se puede comer solo o usar para platos de pasta rellena.

Coles

Los brotes de frijoles tienen cualidades parecidas a los de los fideos, pero también puede saltearlos ligeramente antes de usarlos como base para un plato de pasta. Los brotes son un elemento básico de muchos platos de fideos asiáticos y, con aproximadamente 3,3 g de carbohidratos por taza, son una opción natural para el Pad Thai bajo en carbohidratos. 4

Berenjena

Incluso si no tienen el aspecto de fideos, muchas verduras tienen sabores que combinan bien con las salsas para pasta clásicas. Con 4,8 g por taza, la berenjena es un ejemplo. Prueba a combinar tiras de berenjena con marinara. 5  Dada su textura y tamaño, también es un excelente sustituto de los fideos para lasaña.

Judías verdes

Con un aspecto naturalmente largo y delgado y aproximadamente 6 g de carbohidratos por taza, las judías verdes se pueden aderezar con pesto para una comida sabrosa y colorida. 6  También puede tomar ensaladas de pasta de judías verdes tradicionales o recetas de cazuela y simplemente agregar más judías verdes en lugar de fideos.

Palmini

Con solo 4 g de carbohidratos, esta pasta, hecha de palmito , es un sustituto de la pasta a base de plantas del que quizás no hayas oído hablar antes. 7  Palmini es bajo en calorías, rico en fibra, sin gluten y se parece más a la pasta tradicional que a otras alternativas. Se puede comprar enlatado o en bolsitas.

Si bien puede comerlo directamente del paquete, también se cocina bien, manteniendo su consistencia similar a la de la pasta.

Verduras en espiral

Para las verduras que necesitan un poco más de preparación para desempeñar el papel de la pasta, invierta en una cortadora en espiral o una cortadora en espiral de verduras ; es una sencilla herramienta de cocina que puede utilizar para transformar casi cualquier vegetal en fideos. Cada herramienta vendrá con instrucciones, pero la acción básica es introducir el calabacín en un extremo y girar la herramienta para rallarlo en rodajas largas y delgadas como fideos.

Comparación de calorías y carbohidratos (por taza, cocido)
Pasta cocida regular 200 calorías, 40 g de carbohidratos
Una taza de fideos de calabacín 35 calorías, 7 g de carbohidratos

 

Espiral 101

Si no tiene una cortadora de verduras en espiral, puede usar un pelador de verduras normal (del tipo que usaría para pelar zanahorias o papas). Sin embargo, para obtener los mejores resultados y una espiralización más fácil, invierta en uno de los útiles utensilios de cocina.

Si está usando un pelador de verduras estándar, pele el calabacín en tiras súper finas, rotando el calabacín después de cada tira. Cualquiera que sea el método que utilice, puede terminar con hebras muy largas, así que ni siquiera tema cortarlas un poco más antes de cocinarlas.

Método de cocción

Las verduras en espiral funcionan bien crudas, ya sea en ensaladas o en platos de fideos fríos, pero también se pueden cocinar para comidas calientes en solo unos sencillos pasos:

  • Cubra una sartén con spray antiadherente
  • Revuelva hasta que esté ligeramente suave y caliente (aproximadamente 3 minutos)
  • Escurre el exceso de líquido y sirve.

Salsas

  • Marinara : Busque una salsa marinara que sea baja en grasa y tenga 60 calorías o menos por porción de 1/2 taza. Espolvoree con parmesano rallado y cubra con una fuente de proteínas como albóndigas magras.
  • Mantequilla de limón : Agregue un chorrito de jugo de limón, un poco de ajo picado y un poco de sal en un tazón. Mezcle con mantequilla ligera y espolvoree con albahaca picada. Para las proteínas, los camarones combinan bien con estos sabores.
  • Pesto : En una licuadora pequeña o procesador de alimentos, combine 1/2 taza de queso ricotta ligero, 1 cucharada. Parm rallado, 1/4 oz. (aproximadamente 2 cucharadas) piñones, 1/4 taza de albahaca picada, 1 1/2 cucharadita. ajo picado y 1/4 cucharadita. cada sal y pimienta. Agregue 3 cucharadas de agua y mezcle hasta que esté uniforme. Esta receta producirá suficiente pesto para dos porciones de fideos de calabacín.

 

Fruta

Las verduras pueden parecer la opción sabrosa obvia para los platos de pasta, pero también puede usar su espiralizador para hacer fideos con manzanas y peras. La fruta en espiral es más o menos que las verduras; solo asegúrese de quitar las semillas y los tallos antes de comenzar para no tener que recogerlos más tarde.

Si bien las manzanas pueden tener un alto contenido de carbohidratos, siguen siendo una opción más baja en carbohidratos en comparación con la pasta tradicional. Hay aproximadamente 30 g de carbohidratos en 100 g de espaguetis cocidos. Una manzana de tamaño mediano (alrededor de 100 g) tiene 14 g, así como menos calorías. 8

Las peras asiáticas son firmes y pueden soportar la espiralización necesaria para hacer fideos. También tienen entre 10 y 15 gramos de carbohidratos por ración.

 

Fideos asiáticos bajos en carbohidratos

Si desea recrear sus platos de fideos asiáticos favoritos , hay algunas opciones bajas en carbohidratos que son sabrosas, fáciles de cocinar y asequibles.

  • Fideos Shirataki : estos fideos a base de plantas también se llaman fideos de ñame o konnyaku . Se elaboran tradicionalmente con ñame combinado con tofu o garbanzos. Dado que los fideos son casi en su totalidad fibra, apenas agregan calorías o carbohidratos a su comida. Los fideos Shirataki vienen empaquetados en líquido y están listos para comer; todo lo que necesita hacer es enjuagarlos rápidamente. Si no quiere comerlos fríos, puede calentarlos fácilmente, pero no es necesario cocinarlos.
  • Fideos de algas marinas: hechos de algas marinas, los fideos de algas marinas son bajos en carbohidratos, calorías y grasas. También son una gran fuente de calcio. Los fideos de algas marinas tienen un sabor y una textura suaves básicos, lo que los hace ideales para absorber y mostrar sabores complejos. Aunque a menudo aparecen en platos asiáticos, también funcionan bien como sustitutos de la pasta en otras cocinas.
  • Fideos soba : En muchos platos japoneses, los fideos soba ricos en fibra son los protagonistas. Si bien son similares en textura a los fideos largos tradicionales, su sabor a nuez los hace ideales para platos salados y ligeramente más dulces. Con 24 g de carbohidratos por taza, son una opción más alta en carbohidratos que las verduras, pero aún más bajos en carbohidratos que una taza de espagueti común que tiene alrededor de 43 g de carbohidratos. 9
  • Pasta de frijoles negros : alrededor de 17 g por taza, esta opción es más baja en carbohidratos que los fideos tradicionales y está llena de proteínas (25 g por porción). Si está buscando un plato que impresione tanto visualmente como en sabor, el tono oscuro de estos fideos puede hacer que cualquier plato sea más interesante.

 

Huevos

No debe confundirse con la pasta tradicional conocida como fideos de huevo, esta alternativa de pasta se elabora combinando huevos con un producto lácteo como el queso crema. El resultado es una base suave y baja en carbohidratos que se adapta a cualquier combinación de sabores. Si compra estos fideos en la tienda, busque marcas que no tengan harina agregada.

Si desea algo que se sienta un poco más indulgente, puede recrear ñoquis con solo dos ingredientes: yema de huevo y mozzarella rallada. De hecho, como descubrió el Primitive Palate al crear la receta, si bien lleva un poco más de tiempo (necesitará aproximadamente media hora de principio a fin), hacer ñoquis de esta manera es considerablemente más fácil que el método tradicional.

Los ñoquis clásicos tienen 40 g de carbohidratos por taza, pero este intercambio bajo en carbohidratos tiene solo 4 g.

 

Otras alternativas de pasta

Algunas alternativas de pasta son similares a la pasta tradicional en carbohidratos y calorías, pero tienen otros atributos que las hacen opciones interesantes y saludables para agregar a su rotación de alternativas de pasta. Siempre que tenga en cuenta el tamaño de las porciones y las adiciones como salsas y condimentos, estas opciones pueden funcionar bien para una variedad de platos clásicos.

  • Quinua : si bien la quinua es un poco más alta en calorías y carbohidratos que otras opciones (alrededor de 220 calorías y 39 gramos por taza), también es una fuente rica en proteínas, sin gluten y baja en sodio. 10
  • Fideos de lentejas : la pasta hecha de lentejas rojas reúne toda la nutrición y fibra de las lentejas en un paquete más versátil. Los fideos de lentejas se pueden sustituir de la pasta tradicional en casi cualquier plato y son una combinación particularmente buena para las salsas tradicionales como la marinara.
  • Fideos de celofán : hechos con frijoles mungo (brotes) , esta pasta fina y transparente a veces se denomina “fideos de vidrio”. Por taza, estos fideos son similares a la pasta tradicional en cuanto a contenido de carbohidratos y pueden ser más altos en calorías, dependiendo de las salsas y condimentos.
  • Pasta integral, de granos germinados y multicereales : si está buscando una alternativa a la pasta de harina blanca, la mayoría de las marcas de pasta ofrecen una variedad de opciones de arroz integral, trigo integral o multigrano. Si bien a menudo tienen el mismo rango que la pasta hecha con harina blanca o blanqueada en carbohidratos y calorías (y pueden ser un poco más altos), la pasta integral o a base de trigo tiene la ventaja de ser más rica en fibra. Estas variedades también tienden a tener un sabor más interesante y abundante.

 

Porciones de pasta

Si simplemente no puede deshacerse del antojo por la pasta regular, hay algunos pasos que puede seguir para que sea una opción más saludable. Vigile el tamaño de la porción y cocínela al dente (ligeramente firme en lugar de blanda). Esto reduce el índice glucémico de la pasta para que no tenga el mismo efecto en los niveles de azúcar en sangre.

También puedes intentar hacer tu propia pasta en casa. Simplemente sustituya la harina de almendras por harina blanca blanqueada. No solo tiene menos carbohidratos (1,6 g en comparación con 75 g), sino que agrega los beneficios nutricionales de las almendras saludables ricas en grasas.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *