Principiantes

Anatomía de las etapas de entrenamiento

Cuando se trata de ejercicio, probablemente ya conozca los conceptos básicos. Pero, ¿alguna vez ha desglosado su entrenamiento y explorado cada parte? De lo contrario, puede descubrir que explorar cada fase de su entrenamiento, desde prepararse hasta enfriarse, le brinda una comprensión más profunda de cómo se ve un entrenamiento típico y las áreas que causan la mayoría de los problemas cuando se trata de ser consistente.

A continuación, aprenderá la anatomía de un entrenamiento y obtendrá consejos e información sobre cómo aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Preparándose para su entrenamiento

No para deprimirte, pero tu entrenamiento comienza mucho antes de la hora programada para el ejercicio. Este es un hecho que muchas personas pasan por alto y una de las razones por las que a algunas personas les resulta difícil seguir un programa de ejercicios. La razón es que prepararse para su entrenamiento es crucial para su éxito; si tiene lo que necesita y sabe lo que está haciendo, estará mucho más cerca de completar su entrenamiento. Si no lo hace, tiene una razón más para omitir su entrenamiento.

Por esa razón, prepararse para su entrenamiento es tan importante como hacer el entrenamiento. Comience con estos sencillos pasos:

    1. Programe su entrenamiento . Sacar tiempo y tenerlo escrito en su calendario hace que el ejercicio sea una prioridad en su horario y en su mente. Incluso si divide su rutina a lo largo del día, es importante reservar ese tiempo solo para ese propósito, incluso si son solo 10 minutos. 
    2. Planifique lo que hará . Algunas personas pueden hacerlo, pero la mayoría de nosotros lo hacemos mejor cuando sabemos exactamente lo que vamos a hacer durante nuestro tiempo de entrenamiento. Para cada entrenamiento que programe, tome nota de lo siguiente:
      1. Qué tipo de ejercicio está haciendo (por ejemplo, cardio, fuerza, yoga, pilates, etc.)
      2. Su objetivo para ese entrenamiento (por ejemplo, desarrollar resistencia, trabajar en flexibilidad, desarrollar fuerza, etc.)
      3. Cuanto tiempo harás ejercicio
      4. Exactamente lo que hará durante su entrenamiento (por ejemplo, correr intervalos en la cinta durante 30 minutos y 30 minutos haciendo ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo)
    3. Reúna su equipo de entrenamiento . La noche anterior, prepárese para el entrenamiento del día siguiente reuniendo todo lo que necesita para completar su entrenamiento. Esto podría significar empacar una bolsa de gimnasia, preparar tu ropa de entrenamiento, grabar tu video y / o sacar cualquier otro equipo que necesites (botella de agua, bocadillos , monitor de frecuencia cardíaca, protector solar, etc.). Tener todo listo con anticipación hará que sea mucho más fácil hacer su entrenamiento.
  1. Prepara el cuerpo para el ejercicio . Otra parte importante de la preparación es asegurarse de que su cuerpo esté listo para lo que vendrá. Eso significa que quiere estar bien alimentado e hidratado. Una o dos horas antes de su entrenamiento, coma un refrigerio ligero y beba un poco de agua. Si está haciendo entrenamientos matutinos, trate de levantarse un poco temprano para tomar un poco de agua, fruta o una bebida deportiva antes de hacer ejercicio.

Una vez que tenga todos estos elementos en su lugar, es hora de enfrentar una de las partes más difíciles de su entrenamiento: comenzar.

Comenzar con su entrenamiento es probablemente el momento más crítico de toda su rutina. Es aquí donde se enfrenta a una elección: ¿va a hacer su entrenamiento o no? ¿Vas a conducir hasta el gimnasio oa casa? ¿Vas a levantarte y hacer ejercicio o presionar el botón de repetición? Es en este momento cuando eres más vulnerable a esa voz astuta   en tu cabeza, esa parte de ti que hará cualquier cosa para salir de este entrenamiento.

Si siguió los pasos del Paso 1 y realizó todos los preparativos, comenzar será un poco más fácil para usted. Después de todo, su entrenamiento está programado, sabe lo que está haciendo, tiene lo que necesita para hacerlo y su cuerpo está lleno de energía y listo para comenzar. Te estás quedando sin excusas para saltarte este entrenamiento.

Pero no te preocupes, esa voz en tu cabeza encontrará algo.

La cuestión es que la mayoría de nosotros terminamos luchando mentalmente con nosotros mismos, preguntándonos si lo haremos o no. Es esta lucha mental la que absorbe energía y se enfoca en algo que ya te  comprometiste  a hacer. Hay varias razones por las que puede intentar convencerse de no hacer ejercicio, pero creo que el problema principal es el miedo. Tal vez tengas miedo de que el entrenamiento no salga bien. Tal vez tengas miedo de no terminar o que te duela. Independientemente de los miedos que tengas sobre el próximo entrenamiento, esa voz dentro de tu cabeza se aprovechará de eso y tratará de persuadirte para que te rindas diciendo cosas como:

  • Estás cansado, ¿por qué no haces esto mañana cuando hayas descansado bien?
  • Has trabajado tan duro hoy, ¿no sería bueno ir a casa y ver la televisión?
  • Sabes que el entrenamiento va a apestar, ¿para qué molestarse?
  • Ni siquiera has perdido peso, así que obviamente este ejercicio no está funcionando.
  • ¿Realmente necesitas pasar tiempo haciendo ejercicio cuando tu cajón de calcetines está en tal caos?

¿Conoces otros? Si eres como yo, probablemente podrías hacer una lista larga y agradable de excusas para saltarte tu entrenamiento y, aunque es posible que no puedas deshacerte de esta voz por completo, saber que está ahí y cómo lidiar con ella es crucial para hacer la elección correcta. Utilice estos trucos para que sea más fácil comenzar con su entrenamiento:

Decídete . Una forma de silenciar la voz es simplemente decidir que va a hacer ejercicio, pase lo que pase. Cuando se compromete completamente con lo que está haciendo, es más fácil apagar esa voz y simplemente ponerse en movimiento.

Negociar . En lugar de seguir con la discusión ( ¿lo haré o no? ) Me comprometo a simplemente calentar. Esta táctica funciona bien para motivarte los días en los que te sientes cansado; simplemente prométete que harás un calentamiento largo y agradable y si aún no quieres hacer ejercicio, puedes parar. Te garantizo que continuarás la mayor parte del tiempo.

Soborne usted mismo . Otra forma de ponerte en marcha es prometerte algo por tu arduo trabajo. Decida que si completa su entrenamiento, podrá ver su programa de televisión favorito, pasar un tiempo leyendo o comenzar a planificar esa escapada de fin de semana en la que ha estado pensando.

Descubre lo peor que podría pasar . Pregúntese qué es lo peor que podría suceder si continúa con su entrenamiento. ¿Fracaso? ¿Sensación de cansancio? ¿No terminas tu entrenamiento? ¿Siendo miserable? Recuerde que lo peor es no intentarlo en absoluto.

Actúa . Cuando esté en una discusión mental consigo mismo, haga algo activo para seguir el camino correcto. Si está acostado en la cama tratando de averiguar si se levantará y hará ejercicio o no, levántese y póngase la ropa de entrenamiento o haga algunos estiramientos ligeros. Independientemente de lo que esté haciendo su mente, apunte su cuerpo físico en la dirección de su entrenamiento y puede encontrar que está en el camino correcto para comenzar.

Si ha llegado a esta parte de su entrenamiento, ya ha logrado el éxito, habiendo lidiado con los obstáculos mentales que se interponen en el camino de su entrenamiento. El calentamiento es su oportunidad para concentrarse en lo físico, es decir, preparar su cuerpo para el entrenamiento que se avecina. Por esta razón, el calentamiento es una parte esencial de tu entrenamiento, no solo para tu cuerpo, sino también para tu mente. El calentamiento es importante por varias razones, entre ellas:

  • Calienta los músculos y aumenta la temperatura corporal, lo que mejora el suministro de oxígeno al cuerpo.
  • Ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que les permite contraerse y relajarse más rápidamente.
  • Ayuda a preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa.
  • Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
  • Puede aumentar el rendimiento general del ejercicio.
  • Aumenta la elasticidad de los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos.

Hay diferentes formas de calentar y, a menudo, se clasifican en tres categorías: pasiva, general y específica. Con los calentamientos pasivos, aumenta la temperatura del cuerpo haciendo cosas como sentarse en un jacuzzi o tomar una ducha caliente. Los calentamientos generales implican aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal con solo mover el cuerpo. Los calentamientos específicos significan que haces movimientos similares a los ejercicios que harás. Cualquiera de estos puede funcionar y lo que elija dependerá a menudo del tipo de ejercicio que esté haciendo. Los calentamientos pasivos (como tomar un baño caliente) pueden ser una buena opción para actividades suaves como estiramientos o ejercicios de yoga. 1  Para otros tipos de entrenamientos, es posible que desee elegir actividades más específicas.

Calentamientos para ejercicios cardiovasculares . Para los entrenamientos cardiovasculares, es mejor ceñirse a las versiones más ligeras del ejercicio que realizará. Por ejemplo, si está corriendo, puede comenzar con unos minutos de caminata ligera, pasar a un trote lento y luego al entrenamiento. Si está haciendo un entrenamiento de aeróbicos, puede comenzar con movimientos de bajo impacto (pasos, vides, marchar en el lugar, etc.) antes de pasar a actividades más vigorosas.

Calentamientos para entrenamiento de fuerza . Para los entrenamientos de fuerza, puede hacer un calentamiento general (por ejemplo, hacer unos minutos de cardio ligero) o un calentamiento específico en el que hace series de calentamiento para cada ejercicio. En ese caso, puede hacer una serie del próximo ejercicio con pesos más livianos antes de alcanzar los pesos más pesados.

Independientemente del tipo de calentamiento que elija, utilice los siguientes consejos para aprovechar al máximo su calentamiento:

  • Calentar durante unos 5-10 minutos. El tiempo de calentamiento dependerá a menudo de lo que esté haciendo y de cuánto tiempo necesite para hacer la transición al ejercicio. Por ejemplo, si está haciendo ejercicio en un día frío o haciendo un ejercicio muy duro, es posible que necesite 10 minutos o más para calentar. Si está haciendo un entrenamiento ligero o ya está caliente por hacer otras actividades, es posible que necesite solo unos minutos.
  • Estírate si lo necesitas. Existe cierta controversia sobre si estirar antes o después del entrenamiento. A menudo recomiendo que mis clientes hagan la mayor parte de sus estiramientos después del enfriamiento. Sin embargo, si tiene músculos tensos de forma crónica (como la zona lumbar o las caderas), hacer algunos estiramientos de antemano puede hacer que su entrenamiento sea más cómodo.
  • Tome su tiempo. La idea es calentar poco a poco. Permitir que su frecuencia cardíaca y respiración aumenten lentamente facilitará la transición a su entrenamiento y le dará a su cuerpo tiempo para prepararse para lo que está por venir.

Una vez que haya terminado el calentamiento, es hora de la siguiente fase, el entrenamiento. Es aquí donde aumentará la intensidad y comenzará a desafiar su cuerpo y mente.

La parte de “entrenamiento” de su rutina de ejercicios es, por supuesto, donde establece su enfoque y comienza a trabajar hacia sus metas. Eso hace que esta sea la parte más importante de su entrenamiento. A continuación, encontrará información sobre diferentes tipos de entrenamientos y los elementos de cada uno.

Cardio

Cuando se trata de cardio, es posible que tenga una serie de objetivos, pero los más comunes son acondicionar el corazón y quemar calorías para controlar el peso. Los elementos que desea tener en su lugar para el ejercicio cardiovascular incluyen:

  • Tipo de ejercicio . El tipo de ejercicio que elija se basará en su nivel de condición física, lo que disfruta y el equipo que tiene disponible. Para los principiantes,  caminar  puede ser un buen punto de partida. Cualquier actividad que use los músculos grandes del cuerpo (por ejemplo, las piernas) y le permita aumentar su ritmo cardíaco, así que elija lo que le guste.
  • Intensidad del ejercicio . Otro elemento a determinar es qué tan duro quieres trabajar. Puede medir la intensidad utilizando su  frecuencia cardíaca objetivo , el  esfuerzo percibido  u  otros métodos . Los diferentes tipos de entrenamientos incluyen:
    • Entrenamiento contínuo. Este tipo de entrenamiento sería como caminar o trotar a un ritmo medio durante 20 a 60 minutos. Este tipo de ejercicio es bueno para desarrollar la resistencia y acondicionar el cuerpo. Ejemplo:  entrenamiento de resistencia cardiovascular de 45 minutos
    • Entrenamiento de intervalo. Este entrenamiento consiste en alternar series de ejercicio de alta y baja intensidad y ayuda a mejorar la potencia aeróbica y quemar más calorías. Esta es una excelente manera de comenzar un programa de carrera (alternando caminar y correr) o para aumentar la resistencia rápidamente. Ejemplo:  entrenamiento de intervalos para principiantes
    • Entrenamiento de circuito. Con este tipo de entrenamiento, recorre una serie de movimientos, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Esto es genial cuando tienes poco tiempo y quieres un entrenamiento intenso. Ejemplo:  entrenamiento avanzado de cardio ráfaga
  • Duración del ejercicio . El tiempo que haga ejercicio dependerá, nuevamente, de sus objetivos, su estado físico y de cuánto tiempo tenga. Para la mayoría de los objetivos, desea disparar durante al menos 20 minutos, pero tener una variedad de entrenamientos es una excelente manera de mantener su cuerpo desafiado.

Cualquiera que sea el entrenamiento que elija, asegúrese de:

  • Ten un propósito. No se limite a seguir los movimientos, sino que averigüe lo que está tratando de lograr. ¿Quieres ir más rápido que antes? ¿Ir más lejos? Asegúrese de que su entrenamiento cumpla con ese propósito.
  • Variedad. Programe entrenamientos de diferentes intensidades (pruebe un entrenamiento por intervalos un día y un entrenamiento de resistencia el siguiente) y diferentes actividades para mantenerse desafiado.
  • Consulte con usted mismo. No se limite a desconectarse, sino que, en cambio, verifique con usted mismo durante el entrenamiento para ver cómo lo está haciendo y si está trabajando con la intensidad adecuada.

Entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la regla general es trabajar para todos sus grupos de músculos al menos dos veces por semana para obtener ganancias básicas de fuerza y ​​salud. Pero, más allá de eso, la forma en que configure su programa dependerá de sus objetivos y nivel de condición física.

Los elementos importantes de su entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Tipo de entrenamiento . Puede elegir un entrenamiento de cuerpo completo, una rutina dividida (por ejemplo, parte superior del cuerpo un día, parte inferior del cuerpo al día siguiente) o incluso una parte del cuerpo al día. Si eres un principiante, comenzar con un entrenamiento básico para todo el  cuerpo  es una buena apuesta y si tienes poco tiempo, puedes elegir una  rutina dividida  y hacerlo junto con tu cardio .
  • Ejercicios de fuerza . El siguiente paso es elegir los ejercicios que hará y el tipo de resistencia que utilizará. Cuando se trata de elegir ejercicios, asegúrese de enfocarse en  todos sus grupos musculares  y trate de hacer más  movimientos compuestos  para un entrenamiento efectivo. En cuanto a la resistencia, puedes elegir pesas, máquinas, bandas de resistencia, cables o una combinación de todos estos para un entrenamiento más variado.
  • Use suficiente peso . El error más grande que veo en el gimnasio es no usar suficiente peso. Si eres un principiante, es mejor concentrarte en la forma antes que en la intensidad. Pero, si tiene experiencia, use suficiente peso para que SOLO pueda completar la cantidad deseada de repeticiones.
  • Elija repeticiones y series . La cantidad de repeticiones y series que hagas dependerá, nuevamente, de tus objetivos. Para desarrollar músculo, generalmente son 3 o más series de 6-10 repeticiones; Para músculo y resistencia, 2 o más series de 8-12 repeticiones; y para la resistencia, 2 o más series de 12-16 repeticiones.

Al igual que su cardio, configure su entrenamiento de fuerza para alcanzar sus objetivos y concéntrese en eso durante el entrenamiento. Por ejemplo, si está trabajando en el acondicionamiento físico y la pérdida de peso, es posible que desee comenzar con una rutina corporal total 2-3 días a la semana con un par de ejercicios por grupo de músculos. Si está tratando de desarrollar músculo, puede elegir una rutina dividida para brindar a cada músculo la atención que necesita.

Tenga en cuenta que no tiene que hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza por separado. Muchas personas hacen ambas cosas en el mismo entrenamiento o en el mismo día para ahorrar tiempo y encajar todo.

Ahora viene la mejor parte de todo el proceso de entrenamiento: el enfriamiento. Este es un momento importante para el cuerpo porque un enfriamiento:

  • Ayuda a que la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyan gradualmente.
  • Ayuda a evitar mareos o desmayos, que a veces ocurren cuando el ejercicio se detiene repentinamente y la sangre se acumula en las piernas.
  • Da tiempo a sus músculos para recuperarse y repararse para el próximo entrenamiento.
  • Ayuda a sus músculos a deshacerse de productos de desecho como el ácido láctico.
  • Te ayuda a terminar tu entrenamiento con una buena nota.

Aunque el tiempo de reutilización es a menudo la mejor parte, muchas personas lo omiten porque se les acaba el tiempo o simplemente se les acaba la energía y descubren que están listos para seguir adelante. Pero permitirse este tiempo ayudará a su cuerpo a recuperarse y esta recuperación lo ayudará a estar preparado para el próximo entrenamiento. Tómese solo unos minutos al final de su entrenamiento (particularmente su entrenamiento cardiovascular) para hacer lo siguiente:

  1. Reduzca la velocidad . Al igual que su calentamiento, cuando llegue al final de su entrenamiento, disminuya la velocidad y permita que su frecuencia cardíaca disminuya gradualmente.
  2. Continúe moviéndose . Tómese al menos cinco minutos para moverse, especialmente si ha estado haciendo ejercicio de alta intensidad.
  3. Refréscate . Sigue moviéndote hasta que no sudes más y tu piel esté fría al tacto. Aprovecha este tiempo para beber agua y rehidratarte.
  4. Estirar . Una vez que se haya enfriado, este es un momento excelente para estirar los músculos que ha usado durante el entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a relajar el cuerpo y aumentar la flexibilidad. Asegúrate de mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Algunos estiramientos comunes incluyen:
    1. Estiramiento cuádruple
    2. Estiramiento de tríceps
    3. Estiramiento de isquiotibiales
    4. Lat Stretch
  5. Cargue combustible . Coma un refrigerio ligero al menos 30-60 minutos después de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo a reemplazar sus reservas de energía y comenzar a reparar el cuerpo. Los expertos generalmente recomiendan algo con carbohidratos y proteínas, como yogur, un batido o medio sándwich de pavo. También debe asegurarse de beber mucha agua después de su entrenamiento.

También puede utilizar este tiempo para ejercicios de yoga, que promueven la flexibilidad , el equilibrio y la estabilidad. Al llevar su cuerpo a través de poses fluidas como  gato-vaca ,  perro boca abajo  y  guerrero  , puede estirarse y relajarse. Termine con la  postura del cadáver  para darle a su cuerpo y mente unos minutos para disfrutar cómo se siente.

Entrenamientos de flexibilidad

Explore sus entrenamientos

Tomarse el tiempo para explorar cada fase de su entrenamiento puede ayudarlo a descubrir dónde necesita concentrar más su atención. ¿Es fácil para ti comenzar y más difícil continuar? Si ese es el caso, es posible que desee probar diferentes actividades o estructurar su entrenamiento de nuevas formas para que sea más fácil terminarlo. Si tiene más dificultades para comenzar, concentre toda su energía en lo que puede hacer para que esa fase sea más fácil de lograr. No tenga miedo de experimentar con sus entrenamientos para encontrar lo que funcione mejor para usted.

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Jett Kolio

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