Aptitud física

Programa de entrenamiento para su primer doble siglo

A medida que más y más personas han comenzado a aceptar el desafío del ciclismo de distancia, la idea de montar un siglo (100 millas) de repente se ha vuelto mundana. Siempre ansiosos por expandir horizontes, una nueva generación de ciclistas se ha enfrentado al desafío del Double Century (200 millas).

El fenómeno del Doble Siglo comenzó en la costa oeste de los EE. UU. Y se ha movido constantemente hacia el este hasta Nevada, Colorado, Arizona y más allá. Podría decirse que el más famoso es el Solvang Spring Double Century en California.

Si ya ha iniciado sesión algunos siglos, es probable que esté listo para enfrentar los rigores del programa de entrenamiento de 16 semanas. No solo requiere el equipo y la actitud adecuados, también exige que entrenes al ritmo adecuado para lograr tus objetivos óptimos de velocidad y resistencia.

Preparativos de entrenamiento

Como ya ha completado su primer Century, ya será consciente de la importancia de una bicicleta bien equipada. Pero no asuma que montar en un Century es simplemente “más de lo mismo” solo que más tiempo. El estrés en su cuerpo aumentará exponencialmente, lo que hace que sea aún más importante obtener el ajuste correcto para minimizar el estrés en sus puntos de presión y maximizar la aerodinámica. 1  Para ello, deberá hacer lo siguiente:

  • Su asiento deberá ajustarse para que sus caderas no se muevan de lado a lado.
  • La posición del asiento hacia adelante y hacia atrás también necesitaría un ajuste para que la rodilla delantera esté alineada directamente sobre el eje del pedal.
  • Su manubrio estaría colocado de manera que pueda doblar cómodamente los codos mientras conduce.
  • Debería encontrar el sillín adecuado para aliviar los puntos de presión en los tejidos blandos.
  • Sus llantas de 20 milímetros tendrían que ser reemplazadas por llantas de 25 milímetros más adecuadas que funcionen a alrededor de 105 psi.

Más allá de la bicicleta y la ropa de ciclismo , también debería considerar comprar un ciclocomputador. Los mejores pilotos de Double utilizan estos prácticos dispositivos para registrar su kilometraje, tiempo y altitud. La computadora le ayudará a mantener el rumbo. Hacer un seguimiento de su escalada le ayudará a mantener un mejor ritmo.

Objetivos de la formación

El objetivo central del entrenamiento es preparar las piernas para completar el curso en el tiempo prescrito. El horario se basa en tres o cuatro viajes por semana con las millas largas reservadas para los fines de semana.

Para establecer sus objetivos de resistencia, deberá poder pedalear entre 12 y 15 horas para completar un Doble. Lo que esto significa es que tendrá que hacer más de unos pocos paseos de 50 millas y pensar que estará preparado; no lo harás. En su lugar, deberá poder completar algunos recorridos de más de 100 millas dos o tres semanas antes de la carrera.

Las millas entre semana que se enumeran a continuación solo deben considerarse un mínimo. Puede exceder este kilometraje e incluso realizar algunos viajes adicionales durante la semana si así lo desea.

Por último, es importante comer y beber de acuerdo con sus necesidades de entrenamiento de resistencia.

Programa de entrenamiento de Double Century de 16 semanas

Semana # Objetivo de la semana Entresemana sábado domingo
1 90 30 50 10
2 110 20 70 20
3 110 30 50 30
4 130 40 70 20
5 120 20 80 20
6 140 40 70 30
7 190 50 80 60
8 160 50 90 20
9 160 40 80 40
10 180 40 90 50
11 190 50 110 30
12 210 40 150 20
13 200 50 100 50
14 150 30 80 40
15 120 40 60 20
dieciséis 220 20 200 Descanso
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Jett Kolio

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