Nutrición

Cómo ayudar a su hijo a aprovechar los beneficios de los antioxidantes

Los padres son bombardeados con recomendaciones nutricionales para ayudar a satisfacer las necesidades de los niños en crecimiento, pero toda la información puede ser abrumadora. Los antioxidantes son particularmente confusos, pero lo suficientemente importantes como para merecer cierta atención.

A continuación, se ofrecen consejos y trucos para ayudar a los padres a desmitificar los antioxidantes y aprovechar los beneficios al hacerlos parte de la dieta diaria de su hijo.

¿Qué son los antioxidantes?

Los procesos corporales normales crean sustancias dañinas conocidas como radicales libres. Estas sustancias pueden atacar y destruir tejidos sanos y con el tiempo pueden causar estragos en el cuerpo. 1

 

  Los radicales libres también promueven la inflamación, que también daña las células sanas. Cantidades excesivas de daño de los radicales libres se han relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. 2

Aquí es donde entran en juego los antioxidantes.

Los antioxidantes son sustancias que destruyen los radicales libres y, por tanto, protegen las células sanas. Los antioxidantes se encuentran en una amplia variedad de alimentos; muchos son de origen vegetal.

Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son algunas de las fuentes más impresionantes.

Además de muchas otras funciones importantes, las vitaminas A, C y E más el mineral selenio también se clasifican como antioxidantes . Los antioxidantes también se encuentran como parte de compuestos de origen vegetal llamados colectivamente fitoquímicos. Los ejemplos incluyen polifenoles que protegen a las plantas de daños, 3  y flavonoides , pigmentos coloridos que dan a los alimentos vegetales sus matices únicos. 4

La fruta ocasional y una zanahoria pequeña cada pocos días no serán suficientes para que su hijo satisfaga sus necesidades de antioxidantes. Para obtener los mejores resultados, los padres y los niños pueden trabajar juntos para descubrir formas de convertir los antioxidantes en elementos permanentes de la dieta.

Fuentes A +

Los más pequeños tienen acceso a los antioxidantes a través de todo tipo de alimentos aptos para niños. Aquí hay cinco fuentes de estrellas.

Bayas

Elige tu opción. Todos los tipos de bayas están repletos de antioxidantes. Fresas, moras, arándanos silvestres, cerezas y arándanos son solo algunos. Los colores oscuros significan que son ricos en pigmentos y la explosión de sabor los hace especialmente atractivos para los paladares pequeños.

Verduras de hoja verde

Las verduras como la espinaca, la acelga, la col rizada, la rúcula y la col rizada son famosas por ser ricas en nutrientes. 5 Las  verduras de hoja verde como la col rizada y la berza son bastante amargas y es posible que no atraigan a los niños cuando están crudas, pero cocinarlas ayuda a hacerlas más dulces y fáciles de masticar.

Productos de tomate

Los productos de tomate cuentan con mucho licopeno, un flavonoide rojo que también se encuentra en la toronja rosada y la sandía. Los productos de tomate cocidos tienen más licopeno que los tomates crudos, 6  así que disfrute los tomates enlatados, la salsa marinara, el chile y la sopa de tomate con regularidad.

Pasas

Los frutos secos ofrecen una dosis concentrada de antioxidantes. 7 Al  igual que las uvas ( y el vino para los padres), las pasas son una gran fuente de antioxidantes y una alternativa saludable a los dulces azucarados.

Cereales integrales

Una fuente menos conocida de antioxidantes, los cereales integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y el sorgo están llenos de fibra y antioxidantes que agradan el estómago. El consumo regular de estos granos se ha relacionado con la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. 8  Haga que los pequeños comiencen a consumir granos integrales temprano en lugar de los granos “blancos” más procesados.

Maneras de obtener más

En lugar de comer frutas y verduras a escondidas, haga que los niños se involucren en la identificación y elección de los tipos de antioxidantes que les gustaría comer todos los días. Aquí hay algunas ideas y recetas para una cocina bien equipada.

Batidos

Los batidos permiten que toneladas de alimentos con alto contenido de antioxidantes estén frescos, fríos y para beber. Ya sea que elija frutas y verduras frescas o congeladas, los antioxidantes son abundantes. Puedes probar estos para empezar:

Pizza

Sí, pizza. Combine una corteza de grano entero, salsa de tomate rica en licopeno y un lienzo en blanco para apilar verduras. Prueba esta receta para empezar.

Pizza de col rizada y calabaza para
12 porciones

1 paquete de levadura activa seca
1 cucharadita de azúcar
1 taza de agua tibia
1 ½ tazas de harina integral para repostería
1 ½ tazas de harina para todo uso
1 cucharada de sal kosher
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
1 taza de salsa marinara
6 onzas de queso provolone en rodajas
2 tazas de tostado calabaza butternut *
2 tazas de col rizada fresca picada
6 onzas de queso mozzarella semidescremado rallado

  1. Combine la levadura, el azúcar y el agua en una taza medidora grande y mezcle para combinar. Deje reposar durante 15 minutos.
  2. Coloque las harinas y la sal en el bol de una batidora eléctrica equipada con un gancho para masa. Agrega la mezcla de levadura y 1 cucharada de aceite de oliva. Haga funcionar la máquina a fuego lento hasta que los ingredientes se combinen, luego aumente la velocidad media durante 3 a 4 minutos hasta que la masa se haya formado en una bola grande.
  3. Transfiera la masa a un tazón engrasado y cúbralo con un paño de cocina limpio. Deje reposar durante 1 hora.
  4. Precaliente el horno a 450F y coloque una bandeja de 13×18 en el horno para calentar. Una vez que la masa haya subido, dé vuelta sobre una superficie ligeramente enharinada y enrolle con un rodillo.
  5. Retire con cuidado la bandeja para hornear del horno y rocíe con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva. Transfiera la masa a la sartén y presione suavemente la masa contra los bordes de la sartén.
  6. Cubra con marinara, provolone, calabaza, col rizada y finalmente, mozzarella.
  7. Hornee por 16 minutos, volteando la sartén una vez a la mitad de la cocción.

Mezcla de frutos secos

Otra oportunidad para los cereales integrales, combinados con la dulzura natural de los frutos secos. Haga una mezcla de cereales integrales, nueces (otra buena fuente de antioxidantes) y algunos puñados de las frutas secas favoritas de sus hijos. Prueba estas recetas:

Cereales fríos y calientes

La avena es la base de grano integral tanto para granola como para un tazón de avena matutina. Además, una receta como esta es fácil de llevar a la escuela.

Granola sin nueces
Rinde 3 1/2 tazas

2 ½ tazas de copos de avena
½ taza de coco rallado
¼ de cucharadita de sal kosher
1/3 taza de jarabe de arce o néctar de agave
1 cucharada de aceite de canola
1 taza de arándanos secos

  1. Precaliente el horno a 300F.
  2. Rocíe una bandeja para hornear grande con aceite en aerosol antiadherente. Combine la avena, el coco, la sal, el jarabe de arce y el aceite de canola en un tazón grande.
  3. Mezcle bien y transfiera a una bandeja para hornear preparada.
  4. Hornee, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas (aproximadamente de 15 a 20 minutos). Retirar del horno.
  5. Una vez frío, mezcle los arándanos secos. Almacene en un recipiente hermético hasta por 1 semana.
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Jett Kolio

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