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Información nutricional y beneficios para la salud del apio

Utilizado originalmente como hierba medicinal, el apio es ahora un ingrediente común en las cocinas de todo el mundo. Los tallos de apio son ricos en celulosa, un carbohidrato complejo que se encuentra en la pared celular de las plantas y que es comestible pero no digerible para los humanos. Dado el alto contenido de agua del apio, es posible que se pregunte si vale la pena comerlo. Afortunadamente, el apio proporciona varios micronutrientes, lo que lo convierte en una valiosa adición a cualquier comida.

Datos nutricionales del apio

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 tallo de apio mediano (de 7 1/2 “a 8” de largo) (40 g). 1

  • Calorías : 5.6
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 32 mg
  • Carbohidratos : 1,2 g
  • Fibra : 0,6 g
  • Azúcares : 0,5 g
  • Proteína : 0,3 g

Carbohidratos

El apio es una opción popular en las dietas bajas en carbohidratos porque es muy bajo en calorías y carbohidratos. Una taza entera de apio picado tiene solo 3 gramos de carbohidratos, más de la mitad de los cuales provienen de la fibra . También hay 1,4 gramos de azúcar natural en una taza de apio.

El apio crudo tiene un índice glucémico bajo de 35. La cocción aumenta drásticamente el índice glucémico del apio a un valor de 85. 2

Grasas

El apio es naturalmente libre de grasa, con cantidades mínimas de ácidos grasos.

Proteína

El apio es bajo en proteínas, con menos de 1 gramo por taza.

Vitaminas y minerales

A pesar de su bajo contenido calórico, el apio es rico en ciertos micronutrientes. Hay una cantidad decente de potasio , ácido fólico , colina , vitamina A y vitamina K en el apio. El apio también proporciona algo de sodio y flúor naturales .

Beneficios de la salud

El apio es sin duda un alimento saludable con su alto contenido de agua, fibra y micronutrientes. Éstos son algunos de los beneficios de comer apio.

Ayudas para la prevención y el control de la diabetes

En un estudio, se demostró que una dosis de 250 mg de extracto de hoja de apio tomada tres veces al día, 30 minutos antes de una comida, reduce los niveles de azúcar en sangre en adultos mayores con prediabetes. Sin embargo, este estudio limitado solo se realizó durante un período de 12 días en 16 participantes. Los autores del estudio reconocieron que el pequeño tamaño de la muestra era una limitación del estudio. 3

Los flavonoides (apigenina, luteolina y fenólicos) en el apio protegen contra el daño oxidativo de las células beta del páncreas. Estas células son responsables de producir insulina y regular los niveles de glucosa. La apigenina, específicamente, detiene la progresión de la diabetes al prevenir cataratas, retinopatía (ceguera) y neuropatía (disminución de las sensaciones en manos y pies). El apio también es rico en quercetina, un poderoso antioxidante que aumenta la captación de glucosa en el hígado 4  y estimula la secreción de insulina 5  para ayudar a evitar que la diabetes progrese.

Apoya la salud del corazón

Está ampliamente aceptado que los patrones dietéticos ricos en verduras están asociados con tasas más bajas de enfermedades cardíacas. 6 El  apio es una opción especialmente excelente, dado su alto contenido de potasio (reduce la presión arterial), fibra (reduce los niveles de colesterol) y ácido fólico (previene la inflamación). 7  Aunque el apio proporciona algo de sodio natural, es rico en polifenoles que son antiinflamatorios y protectores contra las enfermedades cardiovasculares.

Protege la vista

Las vitaminas del apio son poderosos antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de la visión. Junto con las vitaminas E y C, el apio proporciona dos formas de vitamina A que están asociadas con una mejor visión. La luteína y la zeaxantina son carotenoides especializados que se acumulan en la retina para brindar una protección concentrada. 8

Apoya la pérdida de peso

El apio a menudo se conoce como un “alimento con calorías negativas”, pero este término puede ser un poco engañoso. Las calorías que nuestro cuerpo quema al digerir un tipo particular de alimento se conoce como su efecto térmico . El apio es muy bajo en calorías pero quema energía durante la digestión debido a su contenido de fibra. Sin embargo, la energía que se quema al digerir el apio probablemente no exceda la energía que proporciona. 9

No obstante, el alto contenido de fibra y agua del apio, combinado con su crujiente satisfactorio, significa que puede llenarse con grandes volúmenes de comida sin consumir calorías en exceso. Por esta razón, el apio y la mayoría de las verduras sin almidón son útiles para perder peso.

Reduce el riesgo de defectos de nacimiento

El apio es una buena fuente de ácido fólico, que es crucial durante las primeras etapas del desarrollo fetal. Para minimizar el riesgo de problemas de nacimiento, como defectos cardíacos congénitos y parto prematuro, se recomiendan suplementos de folato para todas las mujeres en edad fértil. Comer verduras de hoja verde, como el apio, también puede ayudar a suministrar el ácido fólico necesario para un embarazo saludable. 7

Alergias

Las alergias al apio pueden causar picazón en la boca e hinchazón de la garganta, la lengua y los labios. 10  También se han reportado problemas respiratorios o de la piel. Las alergias al apio a menudo se asocian con alergias al polen y pueden desencadenarse por el apio cocido y crudo, así como por las especias de apio. Si sospecha una alergia al apio, consulte a un alergólogo para obtener un diagnóstico.

Efectos adversos

Una taza de apio picado tiene aproximadamente 30 microgramos de vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre. Como resultado, el apio puede interferir con los medicamentos anticoagulantes destinados a prevenir los coágulos. 11  Por lo general, no es necesario ni aconsejable evitar las verduras verdes cuando se toman anticoagulantes, sino mantener una ingesta constante para que los medicamentos se puedan dosificar correctamente. Hable con su médico si toma anticoagulantes para obtener más información sobre la función de los alimentos con alto contenido de vitamina K.

El folato puede interferir con la eficacia del metotrexato, un medicamento recetado para tratar enfermedades autoinmunes y cáncer. Aunque esto suele ser más preocupante para los suplementos de folato que para los alimentos con alto contenido de folato (como el apio), no está de más hablar sobre su ingesta dietética de vegetales verdes con su médico o dietista registrado mientras toma este medicamento. 7

El apio es una fuente de oxalatos que contribuye a ciertos tipos de cálculos renales. Si es propenso a los cálculos renales, hable con su médico o dietista registrado para determinar si necesita limitar su consumo de apio. 12

Variedades

Hay varias variedades de apio que incluyen Conga, Merengo, Tango y Samba. El más dulce y tierno de estos ejemplos es el Tango. 13

Cuando es mejor

El apio está disponible en la tienda durante todo el año. Busque tallos de apio que estén crujientes y verdes. Deben estar libres de signos de sequedad, manchas marrones, grietas o flacidez. 14

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde el apio en bolsas sin lavar en el cajón para verduras del refrigerador durante 1 a 2 semanas. 14  Enjuague bien con agua corriente antes de cortar o comer. Tenga cuidado con la suciedad atascada entre las costillas. La punta inferior de la raíz y la parte superior del tallo se pueden cortar y tirar o usar para hacer caldo de verduras.

Cómo preparar

Aunque la mayoría de las personas desechan las hojas de apio, son comestibles y pueden ser un buen complemento para sopas, pesto y batidos o jugos . Pique las hojas de apio para agregarlas encima de ensaladas, sándwiches y platos cocinados.

Crudo o cocido, el apio agrega textura, color, sabor y nutrientes a las comidas y bocadillos. Cueza, cocine al vapor o saltee el apio y sírvalo con carnes como pavo, pollo y asados. Corte el apio en cubitos y colóquelo en guarniciones como relleno. Sumerja el apio en mantequilla de maní, hummus, salsa de yogur, atún o ensalada de pollo. El crujido natural del apio lo convierte en un sustituto saludable de las patatas fritas o las galletas saladas.

Recetas

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Jett Kolio

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