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Hechos nutricionales y beneficios para la salud del frijol de arándano

Los frijoles de arándano son frijoles de tamaño mediano, de forma ovalada, blancos o tostados con manchas rojas distintivas. Los frijoles son una variedad del frijol común ( Phaseolus vulgaris). Tiene otros nombres, como frijol romano, frijol borlotti y frijol Saluggia. Saluggia es un municipio del norte de Italia donde se cultiva comúnmente el frijol.

Los frijoles de arándano tienen un sabor suave a nuez similar al sabor de una castaña. También tienen una textura suave y firme. Los frijoles y de uso común en platos italianos como pasta e fagioli (pasta y frijoles).

Los frijoles de arándano proporcionan proteínas y fibra junto con otras vitaminas y minerales importantes, como ácido fólico, fósforo, tiamina y manganeso. Como muchos otros tipos de frijoles (como frijoles pintos o frijoles del norte ) los frijoles arándanos son un gran alimento para agregar a su dieta ya que son versátiles, económicos y fáciles de encontrar en la mayoría de los supermercados.

Información nutricional del frijol de arándano

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 100 gramos (aproximadamente 2/3 taza) de frijoles de arándano que han sido completamente cocidos (hervidos) sin sal. 1

  • Calorías : 136
  • Grasas : 0,5 g
  • Sodio : 1 mg
  • Hidratos de carbono :  24,5 g
  • Fibra :  8,6 g
  • Azúcares :  0g
  • Proteínas : 9,3 g

Carbohidratos

Una sola porción de 2/3 de taza de frijoles de arándano proporciona alrededor de 136 calorías cuando se hierve sin agregar grasa. La porción también proporciona algo más de 24,5 gramos de carbohidratos complejos . La mayoría de los carbohidratos en los frijoles de arándano son almidón, pero también hay casi 8,6 gramos de fibra en una sola porción. Los carbohidratos en forma de almidón proporcionan al cuerpo energía rápida. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumenta la saciedad y mejora la salud digestiva. 2

La base de datos glucémica de la Universidad de Sydney no proporciona un índice glucémico para los frijoles de arándano, específicamente. Pero sí indican que los frijoles secos que han sido hervidos tienen un índice glucémico de 37, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Se estima que una porción de 150 gramos tiene una carga glucémica de 11. 3  La carga glucémica toma en consideración la porción cuando se estima el impacto de los alimentos en el azúcar en sangre.

Grasas

Los frijoles de arándano son naturalmente un alimento bajo en grasa. Hay menos de 1 gramo de grasa (0,5 g) en los frijoles cuando no se cocinan con aceite, mantequilla o manteca de cerdo.

Proteína

Cada porción de frijoles de arándano proporciona 9,3 gramos de proteína. Tienen un poco más de proteína que otras variedades de frijoles como frijoles rojos o frijoles pintos.

Vitaminas y minerales

Los frijoles de arándano están llenos de nutrientes. Obtendrá 207 mcg o un poco más del 52% de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico si consume una porción de frijoles de arándano. El folato ayuda a estimular la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. 4

También obtendrá aproximadamente 0,4 mcg o aproximadamente el 17% de su ingesta recomendada de manganeso , una vitamina que beneficia al sistema nervioso y la salud del cerebro. Una porción o frijoles de arándano también proporciona aproximadamente el 14% de la ingesta diaria recomendada de fósforo y tiamina. Los frijoles también son una buena fuente de hierro, magnesio, potasio y cobre. Proporcionan cantidades más pequeñas de calcio, vitamina B6, zinc y riboflavina.

Beneficios de la salud

Los frijoles comunes ( Phaseolus vulgaris) , como los frijoles arándanos, los frijoles blancos, los frijoles rojos, los frijoles negros y los frijoles pintos, son legumbres. Se sabe que son ricos en polifenoles que proporcionan potentes propiedades antioxidantes. 5 Las  investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de legumbres puede promover ciertos efectos beneficiosos para la salud.

Menor riesgo de mortalidad por todas las causas

Una revisión de investigación publicada en 2017 sugirió que una mayor ingesta de legumbres se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas (muerte por cualquier causa). Sin embargo, esos investigadores señalaron que solo había una pequeña cantidad de estudios para evaluar y que la relación no es concluyente, pero merece más investigación. 6

En otro gran estudio que involucró a 7216 participantes, los investigadores relacionaron una mayor ingesta de leguminosas con un menor riesgo de mortalidad por cáncer. Pero esos investigadores relacionaron un mayor consumo de legumbres con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. 7 Los  autores de la revisión de investigación de 2017, sin embargo, señalaron que sus hallazgos indicaron que consumir legumbres no aumenta el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. 6

En un estudio que analizó específicamente las enfermedades cardiovasculares, las personas que consumían más flavonoides (un antioxidante que se encuentra en los frijoles) tenían un riesgo menor de muerte por enfermedad cardiovascular. Esto fue cierto incluso en personas cuya ingesta de flavonoides fue relativamente pequeña. 8

Puede reducir el colesterol LDL

Un estudio publicado en 2015 encontró que comer legumbres con regularidad, como los frijoles de arándano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. El metanálisis de ensayos controlados aleatorios en los que se consumieron legumbres sin soja durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol. 9

Además, una revisión de investigación publicada por el Canadian Medical Association Journal descubrió que incluir frijoles en su dieta puede reducir el colesterol LDL. Sin embargo, también señalaron que se necesitan ensayos más extensos para comprender completamente el papel del consumo de legumbres dietéticas (frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes) como un método para mejorar el colesterol alto. 10

Puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2

Varios estudios han sugerido que una dieta que incluya alimentos de origen vegetal, como legumbres, y cantidades más bajas de granos refinados, bebidas endulzadas con azúcar y carnes procesadas puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También puede mejorar el control de la glucemia y los lípidos en aquellos que ya tienen diabetes tipo 2. 9

Un estudio publicado en 2014, por ejemplo, sugiere que el contenido de fibra en los frijoles es beneficioso para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. 11  Y un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el flavonol, uno de los antioxidantes que se encuentran en los frijoles, puede ayudar a reducir la incidencia de diabetes tipo 2. 12

Alternativa proteica para dietas a base de plantas

Las personas que eligen consumir una dieta basada en plantas pueden usar frijoles de arándano u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas. Según una revisión publicada, “los frijoles comunes juegan un papel vital en las dietas vegetarianas y brindan numerosos beneficios para la salud relacionados con un patrón de alimentación basado en plantas”.

Los autores del estudio señalan que los frijoles son una fuente rentable de nutrientes, proporcionan proteínas, fibras dietéticas, vitaminas, minerales y fitoquímicos, pero tienen un bajo contenido de grasas saturadas, lo que los convierte en un sustituto inteligente de los productos animales. Los autores del estudio también señalan que reemplazar la carne (y otros productos animales) con frijoles está relacionado con un mayor bienestar animal y puede disminuir el uso de recursos ambientales. 5

Los frijoles de arándano no son una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales. El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. Muchas personas que siguen dietas basadas en plantas combinan diferentes proteínas (llamadas proteínas complementarias) como frijoles y granos para obtener todos los aminoácidos que sus cuerpos necesitan. 13  Sin embargo, no es necesariamente importante consumir proteínas complementarias al mismo tiempo. 14

Aumenta la ingesta de fibra

Se sabe que la fibra dietética proporciona varios beneficios para la salud, como mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. 15  También agrega volumen a su dieta, ayudándolo a sentirse satisfecho más rápido, lo que puede ayudarlo a controlar su peso. 16  La cantidad diaria recomendada para la ingesta de fibra es de 38 gramos por día para hombres adultos y de 25 gramos por día para mujeres adultas. Estas recomendaciones son para personas sanas y no se aplican a personas con algunas enfermedades crónicas. La mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de fibra. 17

Un estudio publicado en el North American Journal of Medical Science sugirió que la ingesta alta de fibra dietética se asocia con tasas de mortalidad más bajas y, específicamente, la mortalidad debido a enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades digestivas, enfermedades infecciosas y otras enfermedades inflamatorias. El estudio involucró a más de 1,75 millones de participantes. 18

Alergias

Los frijoles de arándano son una legumbre como el maní y la soja, dos de los ocho alimentos alergénicos principales. Pero si es alérgico a los cacahuetes o la soja, no necesariamente significa que será alérgico a otras legumbres. 19  De hecho, los alergólogos generalmente no les dicen a todos los pacientes que son alérgicos al maní que eviten las legumbres, pero aún así debe tener cuidado. 20  Si sospecha que es alérgico al maní o cualquier otra legumbre, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico personalizado. 21

Efectos adversos

Se sabe que las legumbres contienen antinutrientes, compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Muchos alimentos vegetales contienen antinutrientes, pero son particularmente comunes en el trigo y los frijoles. Se sabe que las legumbres contienen compuestos llamados inhibidores de enzimas que previenen la digestión de las proteínas de la dieta. 22

Aunque algunos consumidores están preocupados por los antinutrientes en los granos y legumbres, las sustancias se reducen en gran medida al remojar y cocinar adecuadamente los frijoles. Cocinar frijoles también aumenta su actividad y concentración antioxidante. 23 24

Si tiene afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII) y sigue una  dieta baja en FODMAP para controlar sus síntomas, es posible que deba evitar los frijoles de arándano y otras legumbres.

Curiosamente, algunos investigadores están comenzando a investigar cómo los frijoles de arándano y otros frijoles comunes pueden tener un cierto “potencial de estimulación intestinal” que podría ser útil para las personas con colitis. Sin embargo, los estudios están en su infancia y solo se han realizado en roedores. Con el tiempo, los investigadores esperan que los compuestos fenólicos en los frijoles de arándano y sus componentes fermentables no digeribles puedan ayudar a aliviar ciertas enfermedades intestinales en los seres humanos. 25

Por último, algunas personas, incluso las que no tienen un trastorno gastrointestinal, pueden encontrar que comer frijoles causa indigestión o gases. Si es sensible a los frijoles, utilícelos con moderación, aumentando gradualmente su consumo a medida que su sistema se ajusta. También puede intentar cocinarlos con algas marinas, ya que puede ayudar a reducir el gas causado por los frijoles.

Variedades

Muchos frijoles diferentes, incluidos el arándano, el frijol grande del norte, los frijoles rojos, los frijoles negros, los frijoles pintos, los frijoles rosados ​​y los frijoles blancos, son todos parte de la  familia Phaseolus vulgaris . Estos frijoles se pueden usar indistintamente en recetas. También hay subvariedades del frijol de arándano que incluyen Bird’s Egg, Belaggio, Chianti Cranberry, Coco Rubico, Scarlet Beauty, Tongue of Fire, Vermont Cranberry y White Horticultural. Estas variedades se ofrecen en forma de semillas para jardineros domésticos y pueden cultivarse en muchas áreas diferentes de los EE. UU.

Cuando son mejores

Los frijoles secos y enlatados (preparados) de todas las variedades están disponibles durante todo el año. Los frijoles de arándano generalmente también se pueden comprar a granel. Los frijoles de arándano enlatados se pueden encontrar en la mayoría de los estantes de las tiendas de comestibles, aunque pueden etiquetarse como “frijoles romanos” o “frijoles borlotti”. Si está vigilando su consumo de sodio, consulte la etiqueta de los frijoles enlatados que compra para ver si se ha agregado sodio.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Si compra a granel, busque granos sin agrietar que no hayan estado expuestos al polvo o la humedad. También puede comprar frijoles secos en bolsas. En ese caso, es posible que desee clasificar sus frijoles para deshacerse de los frijoles antiestéticos antes de la preparación.

Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en su despensa u otro lugar fresco y oscuro. Si se almacenan correctamente, las legumbres deben permanecer en buen estado hasta por 12 meses. Si cocina frijoles de arándano, se mantendrán frescos durante unos tres días cuando se refrigeren en un recipiente hermético.

Cómo preparar

Antes de cocinar los frijoles de arándano, enjuáguelos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire los frijoles quebrados o rotos. Hierva tres tazas de agua y agregue una taza de frijoles. Algunas personas también agregan una pequeña cantidad de sal o aceite a la olla. Si le preocupan los efectos gaseosos de los frijoles, agregue una tira de algas (algas marinas o Kombu) a la olla. Cocine a fuego lento durante unos 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de la textura que prefiera.

Una vez que los frijoles de arándano estén hervidos, puede saltearlos con cebolla o ajo o agregarlos a su sopa o guiso favorito. O agregue un puñado de frijoles cocidos a su receta de ensalada o plato de arroz. También puede usar los frijoles en lugar de otro frijol en el chile o en otras recetas.

Recetas

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Jett Kolio

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