Ejercicio

Realice pequeños cambios para obtener grandes resultados en sus entrenamientos

Si está tratando de perder peso , su primer instinto es buscar formas de quemar la mayor cantidad de calorías. El cardio , el entrenamiento de fuerza y, por supuesto, una dieta saludable baja en calorías son las formas obvias de quemar calorías y perder peso, pero lo que quizás no sepa es que su cuerpo también tiene formas secretas de quemar calorías. A continuación encontrará información sobre estos armas secretas de pérdida de peso y cómo maximizar sus entrenamientos y su vida para la pérdida de peso y la salud.

1. Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT)

Si bien la termogénesis de la actividad sin ejercicio suena como un proceso metabólico extraño en el cuerpo, su significado es en realidad muy simple: actividad espontánea. Cada vez que te levantas y te mueves, estás involucrado en una actividad espontánea y ¿sabes qué más? También estás quemando calorías.

Las personas están tan concentradas en el ejercicio estructurado y las zonas de frecuencia cardíaca objetivo que olvidan que la actividad general puede contribuir enormemente a la pérdida de peso.

Considere un estudio en el que se estudiaron 20 adictos a la televisión autoproclamados para determinar cómo los diferentes niveles de actividad contribuían a los diferentes niveles de peso. 1  En el estudio, un grupo de voluntarios tenía un IMC promedio de 23 (delgado), mientras que los otros 10 hombres y mujeres tenían un IMC promedio de 33 (levemente obeso). Lo que encontraron los investigadores fue muy interesante:

  • El grupo obeso se sentó 164 minutos más cada día que el grupo delgado.
  • Las personas delgadas permanecieron erguidas 153 minutos más que las personas obesas.
  • El grupo delgado quemó un promedio de 350 calorías adicionales cada día (36 libras al año) al caminar y estar de pie más durante el día.

Aunque ningún grupo hizo ningún ejercicio estructurado, el grupo magro quemó calorías adicionales simplemente moviéndose más , sin necesidad de sudar.

Maximizarlo

Para maximizar las calorías que quema con NEAT, simplemente necesita moverse más:

  • Ponte de pie cada vez que puedas.
  • Caminar a todos lados. Mantenga el ritmo cuando esté hablando por teléfono, visite a sus compañeros de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico o usar un podómetro
  • Cuando esté en el centro comercial, dé tres vueltas antes de poder comprar algo.
  • Cuando estacione el automóvil, haga un circuito completo alrededor del estacionamiento antes de ingresar al edificio.
  • Cuando lleve comestibles, traiga las bolsas en una bolsa a la vez.
  • Si está atascado sentado durante largos períodos de tiempo, cambie de posición, un cambio en su asiento o incluso haga algunos ejercicios isométricos: apriete las manos, contraiga los abdominales o apriete los glúteos.
  • Siéntese en una pelota de ejercicios y ruede mientras mira televisión o trabaja en la computadora.

Encuentre más formas de incorporar el ejercicio a su vida. Incluso un poco más de actividad cada día puede marcar la diferencia.

2. Añade más músculo

Todos sabemos que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa. Algunos expertos dicen que es de alrededor de 5 a 10 calorías por libra por día, mientras que otros expertos, como el Dr. Len Kravitz, estiman que es de alrededor de 12 a 15 calorías por libra por día. Ya sean 10 o 15 calorías, agregar músculo puede marcar la diferencia. 2

La mayoría de las personas ganarán entre 2 y 5 libras de músculo con el entrenamiento de fuerza y cada libra quemará aproximadamente 15 calorías por día. Eso es 30-75 calorías adicionales quemadas cada día, casi 8 libras al año.

Maximizarlo

  • Entrene sus músculos al menos dos veces por semana . Si se está enfocando en el acondicionamiento físico y la pérdida de peso, intente realizar 2-3 sesiones para cada grupo muscular y asegúrese de tomar uno o dos días de descanso entre los entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen.
  • Desafía tus músculos . La mayoría de las personas no levantan suficiente peso para sobrecargar sus músculos, lo cual es necesario para desarrollar tejido muscular magro. Elija un peso que SOLO pueda levantar para la cantidad deseada de repeticiones.
  • Usa movimientos compuestos . Los movimientos de fuerza más efectivos involucran múltiples músculos y múltiples articulaciones. Estos movimientos compuestos (p. Ej., Sentadillas, estocadas, flexiones, etc.) le permiten levantar más peso y quemar más calorías porque está utilizando los músculos grandes del cuerpo.
  • Cambia tu programa . El cuerpo siempre se adaptará a lo que estás haciendo pero puedes evitarlo y seguir progresando cambiando diferentes elementos de tus entrenamientos. Puedes hacer esto cambiando tu método de entrenamiento o cambiando tus ejercicios, repeticiones, series y / o tipo de resistencia.

Sea cual sea el programa o horario que elija, trabaje duro y realmente desafíe sus músculos para aprovechar al máximo sus entrenamientos.

3. La poscombustión

Otra forma secreta en la que el cuerpo quema calorías es mediante el ejercicio después del consumo de oxígeno (EPOC), o lo que la mayoría de nosotros llama post-quemado. Cuando hacemos ejercicio, arrojamos al cuerpo a una forma de caos. Una vez que termina el entrenamiento, nuestros cuerpos gastan calorías para que el cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio.

Es difícil responder cuántas calorías quemamos después del ejercicio, pero en el artículo, Ejercicio después de la quema: actualización de la investigación, los autores, el Dr. Len Kravitz y Chantal A. Vella, revisaron una serie de estudios relacionados con las quemaduras posteriores y encontraron que un El rango es de aproximadamente 30-120 calorías por 30-60 minutos de cardio (incluido el ciclismo y la cinta) al 70% del VO2 máx. (aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima). 3

Y no es solo el cardio lo que produce una post-quemadura. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia en circuito (discutidos a continuación) también producen una post-quemadura. 4 Los  resultados pueden diferir según el género y el tipo de ejercicio pero, en general, cuanto más duro (y más largo) es el entrenamiento, mayor es la post-quemadura.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de aumentar la resistencia, quemar más calorías y trabajar más duro sin tener que gastar todo un entrenamiento a alta intensidad. La idea es trabajar más duro de lo normal durante un período corto de tiempo para sobrecargar su cuerpo. Luego, se recupera por completo con un intervalo de descanso para que esté listo para hacerlo todo de nuevo.

Ejercicio de alta intensidad

Otra forma de aumentar la quema de calorías es probar entrenamientos de mayor intensidad o entrenamiento continuo a aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima , que está justo en su zona aeróbica. 5  En otras palabras, quieres estar fuera de tu zona de confort, pero no tan lejos que no puedas recuperar el aliento. Se trata de un nivel 6-7 en una escala de esfuerzo percibido . Puede intentar agregar un entrenamiento de mayor intensidad a la semana y comenzar con 10-20 minutos en este nivel si es un principiante, aumentando gradualmente hasta 30-60 minutos.

Entrenamiento en circuito y entrenamiento de resistencia pesada

Otras actividades que ofrecen más poscombustión son el entrenamiento de resistencia en circuito y el entrenamiento de resistencia pesado . Levantar pesas y desarrollar músculo te ayudará a quemar calorías, pero concentrarte en el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar tu post-quemado, aunque debes ser un deportista experimentado antes de agregar demasiada intensidad . Para los principiantes, comience con entrenamientos de fuerza para principiantes durante varias semanas antes de aumentar la intensidad.

Las pautas generales para el entrenamiento de resistencia pesado incluyen:

  • 8-10 ejercicios (por ejemplo, press de banca, flexiones laterales, press de hombros, flexiones de bíceps con barra, flexiones de tríceps, sentadillas, extensiones de piernas y flexiones de piernas)
  • 2-4 series de 3-8 repeticiones
  • Use suficiente peso para que SOLO pueda completar la cantidad deseada de repeticiones
  • 2-3 minutos de descanso entre series

Las pautas para el entrenamiento de resistencia en circuito son:

Divide tus entrenamientos

Hacer cardio y fuerza durante el mismo entrenamiento no necesariamente duplicará su post-quemado, pero dividir sus entrenamientos sí. Si tu horario lo permite (y quieres ejercitarte más de una vez al día), puedes dividir tu rutina para hacer cardio por la mañana y fuerza más tarde ese día (o viceversa). 

Preocupaciones de seguridad

Es importante estar seguro al aumentar la intensidad para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones . Utilice estos consejos para realizar entrenamientos seguros y eficaces:

  • Agrega intensidad gradualmente. Si es un principiante o no está acostumbrado a los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, aumente gradualmente su ritmo o resistencia / inclinación con el tiempo para no exagerar.
  • Limita los entrenamientos de alta intensidad. Los expertos recomiendan que no hagas más de 1-2 entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad o en intervalos por semana para evitar el sobreentrenamiento.
  • Agrega más tiempo de calentamiento. Debido a que los entrenamientos de alta intensidad son duros para el cuerpo, es útil tener suficiente tiempo para calentar y preparar su cuerpo para el trabajo duro. Planee pasar unos buenos 10 minutos aumentando gradualmente su frecuencia cardíaca y calentando sus músculos.
  • Asegúrate de enfriar. Darle tiempo a su cuerpo para que se desacelere y se recupere de los entrenamientos de alta intensidad es importante para mantenerse seguro y terminar su entrenamiento con una buena nota.

4. Entrenamientos de cardio con peso

Otra forma de quemar más calorías es participar en actividades que soporten peso y que involucren más fibras musculares . Las actividades típicas de soporte de peso incluyen:

  • Caminando
  • Corriendo
  • Subir escaleras
  • Tenis
  • Fútbol
  • Step-aeróbicos
  • Kickboxing
  • Bailando
  • Excursionismo

Cuando realiza ejercicios de soporte de peso, la gravedad trabaja en su contra, lo que requiere que su cuerpo trabaje más y, por lo tanto, gaste más energía. De manera similar, las actividades que involucran a todo el cuerpo (como el esquí de fondo) generalmente queman más calorías que las actividades que usan menos grupos de músculos (como andar en bicicleta o hacer flexiones de bíceps).

¿Significa esto que los ejercicios que no soportan peso como la natación o el ciclismo son inútiles? De ningún modo. Si bien normalmente gastará menos calorías durante ese tipo de actividades, existen algunos beneficios: no tanto estrés repetitivo en las articulaciones y entrenamientos más largos porque su cuerpo puede tolerar mejor ese tipo de entrenamiento.

No compensar en exceso

Esta última arma secreta no es necesariamente una función del cuerpo, sino una función de lo que haces después de tu entrenamiento. Es bastante común compensar en exceso el ejercicio sin siquiera ser consciente de ello, lo que puede comprometer sus intentos de perder peso si no presta atención. Las formas más comunes en las que compensamos en exceso incluyen:

  • Consumir más calorías . Cuando empiece a hacer ejercicio, puede comer más calorías para compensar ese gasto energético adicional . Algunas personas lo hacen porque tienen hambre y otras porque sienten que pueden recompensarse comiendo lo que quieran.
  • Descansando más . Otra forma de compensar en exceso es moviéndonos menos después del entrenamiento. Nuevamente, esto es algo que puede hacer sin siquiera ser consciente de ello.

Maximizarlo

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, preste atención a lo que hace el resto del día al:

  • Llevando un diario de alimentos . El seguimiento de sus comidas y calorías es una forma sencilla de asegurarse de no comer más para compensar sus entrenamientos.
  • Mantener un registro de ejercicio . Puede realizar un seguimiento de sus entrenamientos y su progreso mientras se mantiene consciente de su nivel de actividad en los días que hace ejercicio.

Es fácil caer en la rutina con el ejercicio y olvidar las muchas cosas pequeñas que podemos hacer cada día que agregarán desafíos y, a veces, ayudarán a quemar más calorías para que podamos lograr las metas de pérdida de peso. La clave es incorporar pequeños cambios de forma regular y aprovechar al máximo nuestro tiempo y nuestros entrenamientos.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.