información nutricional

Información nutricional y beneficios para la salud del arroz

El arroz es un grano con almidón utilizado como ingrediente básico por más de la mitad de la población mundial, en gran parte debido a su versatilidad, disponibilidad y capacidad para adaptarse a cualquier sabor y condimento. El arroz tiene una textura masticable y suave que agrega sustancia a las comidas y complementa muchas cocinas.

Hay muchos tipos diferentes de arroz y formas de prepararlo, y los valores nutricionales también difieren. En particular, el arroz integral es un grano integral, mientras que el arroz blanco es un grano refinado y un alimento procesado .

Datos nutricionales del arroz

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (186 g) de arroz blanco cocido, enriquecido y de grano corto. 1

  • Calorías :  242
  • Grasas :  0.4g
  • Sodio : 0  mg
  • Hidratos de carbono :  53,4 g
  • Fibra :  0,6 g
  • Azúcares :  0g
  • Proteínas :  4,4 g

Carbohidratos

Hay más de 53 gramos de carbohidratos en una sola porción de arroz blanco. Solo una pequeña cantidad de ese carbohidrato proviene de la fibra. La mayor parte es almidón y una pequeña cantidad es azúcar.

El índice glucémico del arroz blanco se estima en 73. El índice glucémico del arroz integral, por otro lado, se estima en alrededor de 68. El arroz de grano corto tiende a tener un índice glucémico más alto que el de grano largo y de grano medio. y arroz integral.

El arroz integral tiene significativamente más fibra que el arroz blanco (aproximadamente 3 gramos por taza de arroz integral cocido) porque es un grano integral.

El arroz integral también tiene menos carbohidratos que el arroz blanco a 49,6 g por taza. 2

Todo el arroz es originalmente de grano entero, con el salvado adjunto. El arroz blanco se produce por perlado, que es un proceso a través del cual el grano pasa a través de una máquina donde se enrolla y el salvado se “perla” suavemente, dejando intacto el grano blanco. Esto hace que el grano sea un grano  procesado y refinado , ya no un grano integral. El perlado también reduce el tiempo de cocción y extiende la vida útil de los granos.

gordo

Casi no hay grasa en el arroz, siempre que lo cocines sin agregar aceite o mantequilla.

Proteína

Hay más de 4 gramos de proteína en una porción de 1 taza de arroz blanco y aproximadamente 5 gramos en una porción del mismo tamaño de arroz integral.

Vitaminas y minerales

El arroz puede servir como una buena fuente de vitaminas B (incluidas tiamina, niacina y riboflavina) y  hierro . El arroz también es una excelente fuente de manganeso y magnesio.

El arroz integral aporta más vitaminas que el arroz blanco. 3  Además de tiamina y magnesio, el arroz integral contiene selenio, que influye en la función tiroidea y es importante en los procesos antioxidantes.

Beneficios de la salud

El arroz puede formar parte de una dieta equilibrada, especialmente si elige las variedades de arroz integral sin procesar. Muchos de los beneficios para la salud del arroz provienen de las vitaminas y minerales que proporciona.

Apoya huesos, nervios y músculos

El magnesio es el componente estructural de los huesos que ayuda en cientos de reacciones enzimáticas involucradas en la síntesis de ADN y proteínas y es necesario para la conducción nerviosa y la contracción muscular adecuadas.

Mejora la salud del colon

El arroz contiene almidón resistente , que puede conducir a la formación de ciertos ácidos grasos que ayudan al colon a mantenerse saludable. Estos ácidos grasos también pueden disminuir el riesgo de cáncer colorrectal. 4

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

El consumo de cereales integrales, incluido el arroz integral, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. 5

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda asegurarse de que al menos la mitad de los granos que consume sean integrales; por lo tanto, intente elegir arroz integral en lugar de pan blanco y pan 100% integral en lugar de pan blanco la mayor parte del tiempo.

Seguro para personas con enfermedad celíaca

El arroz es un grano naturalmente  libre de gluten, por  lo que es útil para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad no celíaca. El arroz se puede convertir en harina, fideos, pan y almíbar. También se puede convertir en leche y utilizar como sustituto no lácteo de la leche de vaca.

Proporciona energía rápida

Los atletas que necesitan mucha energía en forma de carbohidratos pueden obtenerla del arroz blanco. Muchos prefieren el arroz blanco al integral por su perfil alto en carbohidratos y bajo en fibra. 6

Alergias

Aunque la alergia al arroz es poco común, es posible. La alergia al arroz es más común en los países asiáticos donde el arroz es una gran parte de la dieta típica. Las personas con alergia al arroz también pueden ser sensibles al maíz, la soja y la cebada, o viceversa. 7

 

Efectos adversos

El arroz es uno de los desencadenantes más comunes del síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES). La afección generalmente afecta a bebés y niños pequeños y se caracteriza por la inflamación del intestino delgado y grueso. En realidad, no es una alergia, aunque puede parecer una. Los síntomas incluyen malestar gastrointestinal como vómitos, diarrea y, en casos graves, incluso shock. 8

A veces, el arroz puede estar contaminado con metales pesados ​​tóxicos, como cadmio, plomo, mercurio y arsénico. 9  Esto es especialmente preocupante para los bebés y los niños pequeños, por lo que la FDA ahora limita los niveles de arsénico en el cereal de arroz para bebés.

Variedades

Las variedades de arroz se dividen en categorías según el tamaño de la semilla. El arroz puede ser de grano largo, mediano o corto. Dentro de estas variedades, también existen diferentes tipos de procesamiento.

El arroz convertido, por ejemplo, se sancocha para eliminar el almidón de la superficie. Eso facilita el perlado mediante procesos manuales tradicionales. El arroz convertido retiene más nutrientes y se cocina un poco más rápido que el arroz blanco molido normal. El arroz enriquecido tiene vitaminas y minerales agregados nuevamente después de refinado.

El arroz instantáneo o de cocción rápida, por otro lado, está completamente cocido y luego se congela instantáneamente. Este proceso elimina algunos de los nutrientes y el sabor, pero lo convierte en un producto de arroz de cocción muy rápida. 3

Estos son algunos de los tipos de arroz de especialidad más populares:

  • El arroz arborio , conocido como risotto, es arroz blanco de grano corto con un sabor suave. Es conocido por su uso en platos italianos.
  • El arroz pegajoso es el arroz de grano corto que se utiliza en muchas cocinas asiáticas. También se le conoce como arroz glutinoso o arroz dulce. Se puede moler hasta convertirlo en harina y utilizarlo para hacer bolas de masa. También se utiliza para hacer vinagre de arroz y sake japonés.
  • El arroz integral es un grano integral con alto contenido de fibra que generalmente tarda más en cocinarse que el arroz blanco.
  • El arroz basmati y el arroz jazmín son variedades de grano largo que tienen un sabor y aroma únicos.
  • El arroz salvaje es la semilla de una planta acuática parecida a una caña no relacionada. Por lo general, se usa como guarnición y tiene más vitaminas, minerales y fibra que las variedades de arroz blanco.
  • El arroz con nueces silvestres es un arroz de grano largo único que tiene un sabor a nuez y un rico aroma.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Una vez que el arroz esté cocido, guárdelo en el refrigerador y úselo dentro de tres a cuatro días. Sabrás si tu arroz se ha echado a perder si está duro y seco o si tiene un olor desagradable.

Guarde el arroz blanco crudo en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. A temperaturas de 70 grados F o menos, el arroz se puede almacenar durante 10 años o más. El arroz integral se mantendrá en un lugar fresco y seco durante aproximadamente seis meses, pero durará aproximadamente un año en el congelador .

Cómo preparar

Elija arroz integral cuando sea posible, ya que es un grano integral. Algunas personas enjuagan el arroz antes de cocinarlo. La mayoría del arroz cultivado en Estados Unidos está limpio y libre de insectos y no necesita enjuagarse a menos que el paquete recomiende enjuagar o remojar.

La proporción estándar para cocinar arroz es de dos partes de líquido por una parte de arroz. Sin embargo, esto puede variar según la variedad y el tipo de arroz. Consulte la etiqueta del paquete para conocer las pautas exactas. Una taza de arroz crudo y crudo generalmente rinde de 3 a 4 tazas cocidas. 

Utilice el arroz como guarnición o para complementar guisos, curry, sopas y ensaladas. El arroz también se puede utilizar para hacer budines y pan.

Recetas

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *