Aptitud física

Correr vinculado a una salud mental mejorada y duradera

Conclusiones clave

  • Los estudios en curso muestran un vínculo claro entre el ejercicio de resistencia y el bienestar cognitivo general.
  • Correr estimula el crecimiento de nueva materia gris en el cerebro.
  • Correr libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y que pueden disminuir los efectos negativos del estrés.

Los últimos meses encerrados debido a la pandemia de coronavirus nos han mantenido en su mayoría en interiores, lo que nos ha impedido hacer todo el ejercicio que deberíamos. Eso puede tener un efecto real en nuestra salud mental. A medida que los estados eliminan las restricciones con cautela, correr podría ser la manera perfecta de volver a salir y comenzar a sentirse mejor en general.

Y si eres corredor, competitivo o no, sabes que golpear el pavimento fortalece tus pulmones y tus piernas. Estudios recientes muestran que correr puede hacer mucho más que eso: también puede fortalecer tu mente.

Investigadores de la Universidad de Basilea y la Universidad de Tsukuba realizaron recientemente un análisis a gran escala de un creciente cuerpo de evidencia científica que respalda aún más el vínculo entre el ejercicio físico y la mejora de la salud cognitiva. 1

Sus hallazgos sugieren que varias formas de esfuerzo físico, incluida la carrera, pueden ser beneficiosas para la función cognitiva dependiendo de la intensidad y duración de la rutina de un individuo.

Lo que esto significa para ti

Si bien los beneficios para la salud mental de correr pueden ser menos conocidos que los beneficios físicos , también se basan en la ciencia. Correr se asocia con una mejor autoestima y confianza, mejor estado de ánimo y menos cambios de humor, menos estrés y ansiedad, mejor sueño, más energía y mayor concentración. 2

Eso sin mencionar el impulso emocional que es el subidón del corredor codiciado , ¡es algo real! 3

Para comprender exactamente cómo correr induce estos beneficios para la salud mental, siga leyendo para saber cómo correr puede cambiar su cerebro y cómo afecta sus hormonas, sistema nervioso y otros factores que influyen en su salud mental, y luego átese los zapatos y golpee. el pavimento .

Correr realmente cambia tu cerebro

 Correr puede conducir a cambios favorables en su cerebro, lo que resulta en beneficios como una mayor capacidad de recuperación. Imágenes Westend61 / Getty

Correr literalmente puede entrenar la mente como entrena el cuerpo. Hay evidencia anecdótica de eso, por supuesto: cuando corres, desarrollas valores como determinación, concentración, adaptabilidad. Aprende a aprovechar la fuerza de voluntad y el autocontrol, y aprende a superar el dolor y superar la fatiga.

Resulta que la evidencia no es del todo anecdótica. Los científicos han llegado a algunas conclusiones interesantes sobre correr y el cerebro humano. Por ejemplo, un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience encontró que los corredores de larga distancia tienen más conexiones en áreas de su cerebro que están asociadas con la memoria y el autocontrol. 4

Otra investigación sugiere que correr puede provocar cambios en el cerebro asociados con la capacidad de recuperación o su capacidad para recuperarse de situaciones difíciles. 5  La investigación no es concluyente, pero tendría sentido: los corredores tienden a ser personas resistentes, ya que se recuperan del estrés físico de correr una y otra vez y, como se mencionó anteriormente, tienen mucha determinación y voluntad. -poder.

Y en los animales, se ha demostrado que correr crea nuevas células cerebrales. 6  Si bien se necesita investigación en humanos para determinar si correr puede promover el crecimiento de células cerebrales en el cerebro humano, es prometedor ver esos hallazgos en animales.

El Dr. Zlatin Ivanov se hace eco de que este fenómeno es probable en los seres humanos: “Desde una perspectiva neurológica, correr estimula el crecimiento de nueva materia gris en el cerebro”, le dice a  Fit.

Solo tres o cuatro semanas de carrera pueden significar miles de células cerebrales recién producidas. Correr también nos ayuda a estar más concentrados y adaptarse a los cambios.

– ZLATIN IVANOV, MD

Los muchos beneficios para la salud mental de correr

Todos esos cambios cerebrales deben sumar algo, ¿verdad? De hecho, se suman a muchas cosas: desde la autoestima hasta la energía y el estado de ánimo en general, sea cual sea el aspecto de la salud mental que esté buscando mejorar, hay muchas posibilidades de que comenzar un hábito de correr pueda ayudarlo a lograrlo. .

Correr puede aliviar el estrés y reducir la ansiedad

“Correr puede ser una forma de aliviar el estrés debido a sus efectos sobre las hormonas de la felicidad”, dice el Dr. Ivanov, destacando las sustancias químicas para sentirse bien como la dopamina, la serotonina y la oxitocina. Además, “Correr también puede ser una salida para la mayoría de las personas, como cualquier ejercicio”, dice.

Efectivamente, las investigaciones muestran que correr libera endorfinas que te hacen sentir bien y es bastante conocido que el ejercicio puede ayudar a combatir la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. 7  Algunas investigaciones incluso sugieren que correr, o cualquier tipo de actividad física, puede ayudarlo a desarrollar la resiliencia, lo que le facilitará deshacerse de los factores de estrés diarios. 5

Correr puede aumentar tu autoestima y confianza

Correr puede mejorar su autoestima y confianza de varias maneras: si está en un viaje de pérdida de peso, correr puede ayudar desde el punto de vista de que lo acerca cada vez más a sus objetivos. Cuando corres de manera constante, te verás lograr un progreso constante.

Algunos corredores también descubren que su autoestima mejora cuando alcanzan constantemente sus objetivos de ritmo o kilometraje, o superan un récord personal. Por ejemplo, si establece un objetivo de kilometraje semanal de 10 millas, se sentirá extasiado cuando complete los 10, y aún más si corre más que eso. Superar el mejor tiempo de todos los tiempos en su milla, 5K, 10K y otras carreras importantes también siempre es gratificante.

Los investigadores han descubierto que el ejercicio regular conduce a una mejor percepción de la propia condición física, así como a una mejor imagen corporal. 8

Correr puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo

Si se siente irritable, triste o está lidiando con cambios de humor, correr puede ayudarlo a controlar y estabilizar su estado de ánimo. La avalancha de endorfinas que obtienes durante y después de una carrera puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo en general, dice el Dr. Petkov, e incluso puede ayudar con la estabilización del estado de ánimo a largo plazo.

Una revisión de estudios de 2017 muestra que el ejercicio intenso, o una sesión de ejercicio, induce muchos cambios favorables en el cerebro, como niveles elevados de endocannabinoides, que mejoran el estado de ánimo. 9

Además, la actividad física puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo, según un estudio de 2015 en Cognitive Behavior Therapy. 10  Y aunque no se ha encontrado que el ejercicio sea más efectivo que los medicamentos antidepresivos, se sabe que ayuda en ausencia de otras terapias. 11

Correr puede ayudarte a dormir mejor por la noche

El vínculo entre la actividad física y la mejora del sueño es claro: el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y prolongar la duración del sueño, según una revisión de 2018 sobre la relación entre el sueño y la actividad física. El aumento de la actividad física puede incluso ayudar a los pacientes con insomnio a dormir más. 12

Se necesitan más investigaciones para comprender exactamente por qué el ejercicio influye en el sueño de esta manera, pero no se puede negar que ayuda. 13

Correr puede aumentar tu energía

Podría pensar que agregar más elementos a su lista de tareas pendientes, como una carrera de 30 minutos, agotaría su energía. Si eres nuevo en el ejercicio, este puede ser el caso al principio, pero con el tiempo, correr puede aumentar tu energía diaria.

“Correr puede aumentar tu resistencia y, por lo tanto, tus reservas de energía”, dice el Dr. Velimir Petkov a Fit. “Por lo tanto, las personas que están en mejor forma física pueden hacer más trabajo en menos tiempo que las que no lo están”.

Además, como se demostró anteriormente, correr puede mejorar la calidad y la duración del sueño, algo que puede generar automáticamente más energía durante el día.

Es posible que se sorprenda gratamente de cuánto aumenta su energía un hábito de ejercicio diario: según el American Council on Exercise, que cita un estudio de 2008 de la Universidad de Georgia en Psicoterapia y Psicosomática , hacer ejercicio durante solo 20 minutos al día redujo las quejas de fatiga persistente en personas que anteriormente no tenían el hábito de hacer ejercicio. 14

Además, una revisión de 2012 de estudios sobre actividad física y sentimientos de fatiga informó que la evidencia del ejercicio como antídoto contra el cansancio es “fuerte” y “consistente”, aunque los autores del estudio señalan que los mecanismos biológicos reales que hacen que el ejercicio proteja contra el agotamiento aún se desconocen. 15

Correr puede mejorar su productividad, memoria y concentración

¿Te encuentras olvidando pequeñas cosas aquí y allá, como dejar que los correos electrónicos se escapen por las grietas o repetirte una y otra vez que llamarás a mamá? Adopte un hábito de correr: podría ser la clave para finalmente tachar esas pequeñas tareas pendientes de su lista.

Las investigaciones muestran que las actividades de resistencia, como correr, pueden fortalecer las conexiones en su cerebro que son importantes para la memoria y el autocontrol. 4  Otra investigación sugiere que correr también puede mejorar su “flexibilidad cognitiva” o qué tan bien puede cambiar de una tarea a otra con un buen enfoque. dieciséis

De hecho, en un estudio que analizó a corredores y personas que realizaban otros tipos de actividad física, los corredores mostraron las mejoras más significativas en la flexibilidad cognitiva. 17 La  mejora de la productividad también es una especie de subproducto del aumento de la autoestima, dice el Dr. Petkov.

Al aumentar su ego, confianza y autoestima, correr puede tener un efecto positivo en su productividad. Las personas que tienen confianza y seguridad de sí mismas generalmente son más enérgicas y productivas que aquellas que tienen menos confianza y menos seguridad en sus habilidades.

– VELIMIR PETKOV, DPM

Correr puede prevenir el deterioro cognitivo

De todos los beneficios para la salud mental de correr, prevenir el deterioro cognitivo es posiblemente el más importante. Una revisión de 2018 de estudios en Frontiers in Psychology afirma que la actividad física tiene un beneficio “enorme” en el cerebro, tanto en términos de funcionamiento cognitivo como de bienestar. 18

La revisión muestra que el ejercicio puede aumentar la materia gris en el cerebro, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y aumentar los niveles de proteínas importantes en el cerebro, entre otros cambios. Estos cambios pueden ayudar a mantener su cerebro saludable con el tiempo, previniendo el deterioro cognitivo a medida que envejece.

Un estudio de 2015 en Advances in Physiology Education sugiere que la actividad física debería ser parte del intento general de prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. 19

¿La línea de fondo? Un hábito de correr puede mantener tu cerebro alerta a medida que envejeces.

Algunos son mejores que ninguno

No es necesario ser un atleta de élite de clase mundial para aprovechar todo lo que la carrera tiene para ofrecer. De hecho, el Dr. Ivanov dice que correr solo 30 minutos al día es suficiente para poner su mente y cuerpo en forma.

Las Pautas de actividad física para estadounidenses sugieren que todos los adultos realicen un mínimo de 150 minutos (es decir, dos horas y 30 minutos) de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o un mínimo de 75 minutos (que es una hora y 15 minutos) de intensidad vigorosa. hacer ejercicio cada semana. 20

Cuando se trata de correr, puedes hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada trotando 30 minutos cada día de la semana. Su ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que respire pesadamente y sude, pero no tan rápido que no pueda hablar en absoluto).

Si desea hacer ejercicio de intensidad vigorosa, intente correr intervalos (como caminar durante un minuto, correr durante un minuto) o repeticiones de una milla (correr una milla lo más rápido que pueda, descansar durante minutos equivalentes y luego repetir a tres veces).

Para saber a qué ritmo debes correr, usa nuestra calculadora de ritmo para correr y caminar.

¿Puedes correr demasiado? 

Correr ciertamente puede tener un resultado negativo cuando se hace en exceso, dice el Dr. Ivanov.

Un posible signo de correr excesivamente y efectos negativos en la salud mental es la obsesión en desarrollo de un individuo . Un individuo puede sentirse molesto o desanimado si no se cumplen ciertos objetivos, lo que posiblemente lleve a medidas extremas, como depresión y falta de motivación.

– VELIMIR PETKOV, MÉDICO

Correr demasiado también puede tener consecuencias físicas, como dolor y fatiga persistentes, que a su vez pueden provocar frustración, irritabilidad, cambios de humor, falta de concentración y otros síntomas emocionales.

Correr en exceso puede provocar un síndrome de sobreentrenamiento, cuyos síntomas son fatiga crónica, disminución del rendimiento físico, pérdida del apetito, disminución de la inmunidad, pérdida del entusiasmo por el ejercicio y temor a sus entrenamientos o carreras. 21

“Demasiado de algo bueno puede convertirse en algo malo”, dice el Dr. Petkov. “Si llegas a un punto en el que correr ya no te proporciona energía, pero en realidad te hace sentir más cansado, es una señal de que quizás te estás exagerando y deberías tomarte un descanso”.

Como cualquier otra cosa, dice el Dr. Petkov, la carrera debe hacerse con moderación y con descansos entre cada carrera, especialmente si eres nuevo en la carrera.

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Jett Kolio

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