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Información nutricional y beneficios para la salud de la avena

Con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, es posible que se pregunte si los desayunos integrales, como la avena, siguen siendo una opción saludable. Los cereales integrales están completamente intactos con tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen. Como resultado, los granos integrales tienen más nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que sus contrapartes procesadas o refinadas.

La avena, en particular, tiene un alto contenido de fibra soluble llamada betaglucano, que es beneficiosa para la salud del corazón. La mayoría de los expertos estarían de acuerdo en que hay mucho espacio para la avena como parte de un plan de alimentación saludable.

Datos nutricionales de la avena

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza de copos de avena secos (39 g) sin azúcar ni sal añadida. 1  Esta porción equivale a 1 taza de avena cocida (cocida en agua).

  • Calorías : 140
  • Grasas : 2,5 g
  • Sodio : 0 mg
  • Carbohidratos : 28g
  • Fibra : 4g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 5g

Carbohidratos

La avena proporciona casi 30 gramos de carbohidratos complejos en una taza cocida. Con 4 gramos de fibra y sin azúcar agregada, la avena es una opción más saludable que muchos cereales procesados ​​para el desayuno. 2

El índice glucémico de los copos de avena se estima en alrededor de 57 y la carga glucémica es de 11. La avena se considera un alimento de glucemia moderadamente baja. Cuanto mayor sea el tamaño de partícula de la harina de avena, menor será su valor glucémico. Por ejemplo, la avena molida en harina produce una respuesta glucémica más alta que la de las hojuelas. 3

Grasas

La avena natural tiene un mínimo de grasa con 2,5 gramos por porción. Las grasas de la avena son principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas con muy poca grasa saturada. 1

Proteína

La avena es una buena fuente de proteínas y proporciona unos 5 gramos por ración. Como ocurre con la mayoría de los alimentos vegetales, la avena no ofrece la gama completa de aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo. No obstante, la avena ayuda a contribuir a sus necesidades diarias de proteínas.

Vitaminas y minerales

La avena es una buena fuente de manganeso, un componente de las enzimas antioxidantes, importante para facilitar el desarrollo óseo y ayudar a producir y descomponer la glucosa. 4 La  avena también es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc y selenio. 

Beneficios de la salud

La avena es un alimento saludable útil que proporciona beneficios para la salud tanto internos como externos.

Ayuda a perder peso

Los expertos en nutrición sugieren reemplazar los granos refinados , como el pan blanco, la pasta, los bagels u otros pasteles para el desayuno con alimentos integrales para promover la saciedad y un control de peso saludable. 5  La avena natural es una excelente alternativa a los alimentos para el desayuno a base de granos menos nutritivos (como muffins y cereales hechos con granos refinados).

Calma la piel

La avena coloidal, hecha hirviendo avena molida, es una forma eficaz de calmar la picazón en la piel, reducir los síntomas de la psoriasis y ayudar a tratar la dermatitis atópica. 6  Los efectos antiinflamatorios de la avena coloidal la convierten en un humectante calmante para la piel. Los beneficios adicionales para la piel incluyen protección UV y efectos antifúngicos.

Ayuda a controlar la diabetes tipo 2

Una revisión de 16 estudios muestra beneficios moderados del consumo de avena en el manejo de la diabetes tipo 2. 7  Una reducción en los valores de hemoglobina A1c (un indicador de 3 meses de los niveles de azúcar en sangre) se ha asociado con la ingesta de avena, junto con mejoras en los marcadores de salud cardíaca, una comorbilidad común.

Reduce el colesterol

La avena tiene más  fibra soluble  que la mayoría de los cereales. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, particularmente el tipo de fibra que se encuentra en la harina de avena, el beta-glucano. 8

Apoya una dieta sin gluten (generalmente)

La avena es naturalmente libre de gluten y bien tolerada por la mayoría de las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, la avena es susceptible a la contaminación cruzada con granos de gluten. Elegir marcas que sean específicamente libres de gluten y que sigan un estricto protocolo de pureza reduce el riesgo de contaminación cruzada. 9

Alergias

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), los síntomas de la alergia a la avena pueden incluir picazón en la boca y la garganta y aumento de la frecuencia cardíaca, aunque los síntomas individuales pueden variar. 10  Si es alérgico a la avena, es posible que deba tener cuidado con los productos para el cuidado de la piel que contienen avena, además de los productos alimenticios.

Debido a la posible contaminación cruzada entre los granos durante el procesamiento de alimentos, es posible que deba evitar la avena si tiene una alergia conocida a otro grano. Consulte a un proveedor de atención médica calificado para obtener consejos personalizados sobre alergias.

Efectos adversos

Para algunas personas, aumentar la ingesta de fibra de alimentos como la avena puede causar gases e hinchazón incómodos. 11  Aunque estos síntomas suelen ser temporales, puede reducir estos efectos secundarios negativos bebiendo mucha agua, manteniéndose físicamente activo y agregando gradualmente más fibra durante un período de tiempo en lugar de todo a la vez.

Variedades

La avena se puede procesar en una variedad de productos de avena. Por lo general, un aumento en el procesamiento aumenta el índice glucémico de la avena (la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre). 3  Las variedades populares de avena incluyen:

  • Granos : Estos son el grano entero con solo la cáscara removida (mínimamente procesada). 
  • Avena cortada en acero : también conocida como avena irlandesa, la avena cortada en acero es avena fina que se tuesta y se corta en trozos pequeños con una hoja de acero. Cuando se cocinan, desarrollan una textura masticable.
  • Avena arrollada : Normalmente se comercializa como avena pasada de moda, esto es lo que normalmente se vende como avena. La avena se ablanda con vapor y se aplana con rodillos de metal.
  • Avena de cocción rápida : los copos de avena que se prensan incluso más finos que los copos de avena normales se denominan avena de cocción rápida.
  • Avena instantánea : a menudo empaquetada con sabores y azúcar agregados, la avena instantánea está hecha de copos de avena parcialmente cocidos y secos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde la avena seca en un recipiente bien cerrado en un lugar fresco y seco. Úselos antes de su fecha de mejor compra o dentro de un año de apertura. La avena tradicional (copos de avena) se puede consumir cruda porque las bacterias se destruyen en la prensa de vapor durante el procesamiento. 12

Cuando cocine avena sobre una estufa caliente o en el microondas, la calidad es mejor cuando se consume de inmediato, pero la avena cocida se puede almacenar en el refrigerador y recalentar. Si prepara avena durante la noche , la avena debe remojarse en el refrigerador en lugar de en la encimera a temperatura ambiente.

Cómo preparar

Agregar su propio sabor a la avena con canela, nueces, vainilla o incluso un chorrito rápido de jarabe de arce es generalmente más nutritivo que elegir paquetes de avena con sabor. Siga las instrucciones del paquete para conocer los tiempos de cocción adecuados según el tipo de avena que compre. La avena cortada en acero tarda más en cocinarse que la avena de cocción rápida, por ejemplo.

La avena se puede comer cruda, ablandada en recetas de avena durante la noche o cocida como papilla caliente. Cocine en el microondas o en la estufa en agua, leche o alternativas a la leche. La avena también puede reemplazar el pan rallado o actuar como aglutinante en recetas, como el pastel de carne. Use avena para agregar fibra y textura al pan y las galletas, o haga su propia granola baja en azúcar para disfrutarla como refrigerio o aderezo.

Recetas

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Jett Kolio

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