Dietas especiales

Qué esperar durante el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se refiere a un patrón de alimentación restrictivo que tiene muchas variaciones diferentes. El denominador común es que el consumo de alimentos solo se produce durante períodos de tiempo específicos. Aquellos que practican el ayuno intermitente restringen la ingesta de alimentos o la eliminan por completo durante ciertos momentos del día, semana o mes por razones religiosas, para obtener beneficios para la salud o para perder peso.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar ciertos resultados de salud, incluido el peso corporal, la longevidad y el control de la glucosa. Se necesitan más estudios a largo plazo para confirmar estos beneficios.

Qué comer

El ayuno intermitente (IF) se diferencia de otras dietas en que no hay alimentos recomendados y no hay alimentos que se eliminen o restrinjan. De hecho, para la mayoría de las variaciones de ayuno intermitente en los días (o durante las horas) en que el consumo de alimentos no está restringido, los que siguen el plan de alimentación consumen ad libitumdieta. 1

“Ad libitum” es una frase latina que significa “tanto como sea necesario o deseado”. Entonces, durante una fase de alimentación de una dieta de ayuno intermitente, puede comer lo que quiera y tanto como quiera.

Esta característica ad libitum hace que el ayuno intermitente sea atractivo para algunas personas que no quieren eliminar ciertos alimentos de su dieta.

El ayuno intermitente es atractivo para muchas personas que quieren perder peso o mejorar su salud sin renunciar a los alimentos que disfrutan. A veces, es más fácil restringir la ingesta de alimentos si sabe que puede comer lo que quiera en otras ocasiones.

Sin embargo, es importante señalar que las variaciones religiosas del ayuno intermitente no necesariamente incluyen fases ad libitum. Por ejemplo, durante el Ramadán, los musulmanes adultos sanos ayunan entre el amanecer y el atardecer. Pero durante las comidas suhur (antes del amanecer) e iftar (después del atardecer), todavía comen alimentos halal (permitidos) y evitan los alimentos haram (prohibidos). 2

Tiempo recomendado

El horario de las comidas es lo que hace que el ayuno intermitente sea único de otros estilos de alimentación o patrones dietéticos. Cada tipo de ayuno intermitente viene con sus propias reglas sobre cuándo comer y cuándo evitar o restringir la comida.

Tipos de ayuno intermitente
Ayuno intermitente sin restricción calórica Alterne entre períodos de ayuno y alimentación de 24 horas con el 200 por ciento de la ingesta normal en los días de alimentación
Ayuno intermitente con restricción calórica Alterne entre períodos de ayuno y alimentación de 24 horas con el 150 por ciento de la ingesta normal en los días de alimentación
Alimentación con restricción de tiempo La ingesta de alimentos se limita a períodos de tiempo específicos durante el día, que generalmente duran entre seis y ocho horas cada día.
Ayuno en días alternos (completo) No consumir calorías en los días de ayuno y alternar los días de ayuno con un día de ingesta de alimentos sin restricciones o un día de “fiesta”.
Ayuno en días alternos (modificado) Consumir menos del 25 por ciento de las necesidades energéticas iniciales en los días de “ayuno”, alternados con un día de ingesta de alimentos sin restricciones o un día de “fiesta”
Dieta 5: 2 No hay restricciones para comer durante cinco días seguidos a la semana, seguidos de 2 días de ingesta calórica restringida.
Ayuno periódico La ingesta calórica está restringida durante varios días consecutivos, como cinco días seguidos una vez al mes, y no está restringida el resto de días
Ayuno religioso Se lleva a cabo una amplia variedad de regímenes de ayuno con fines religiosos o espirituales.

Ayuno intermitente sin restricción calórica

Esta variación del ayuno intermitente es uno de los estilos más populares simplemente porque es fácil de seguir. También es atractivo para algunos porque permite la indulgencia. La premisa básica es que un día ayunas y al siguiente puedes festejar.

Los consumidores pueden encontrar fuentes en línea (como blogs o sitios web) dedicadas a este estilo de alimentación que ofrecen pautas o consejos para seguir el programa. Los investigadores que estudian el ayuno intermitente están investigando cómo los días de ayuno afectan la ingesta de alimentos en los días festivos. En los estudios actuales, durante los días de ayuno, a los participantes del estudio solo se les permite beber agua, infusiones de hierbas y té / café negro sin azúcar. 3

La investigación en curso ayudará a los científicos a comprender cómo este estilo de alimentación afecta la salud general y los niveles de actividad física.

Ayuno intermitente con restricción calórica

Esta variación del ayuno intermitente permite un festín cada dos días, pero limita la ingesta calórica en esos días al 150 por ciento de su ingesta típica de alimentos. 4 Los  días de ayuno todavía requieren un ayuno completo donde solo se permite agua, infusiones de hierbas y té negro / café sin azúcar.

Esta variación de IF puede ser menos atractiva para algunos porque requiere que controle su ingesta de calorías los días en que se da un festín. Además, algunas personas prefieren no tener ninguna limitación en los días en los que se les permite comer.

Alimentación con restricción de tiempo

Los consumidores que siguen esta variación del ayuno intermitente restringen su ingesta de alimentos durante ciertas horas del día. Por ejemplo, pueden comer durante un período corto a la mitad del día, que generalmente dura de 6 a 8 horas. El ayuno completo ocurre durante las otras horas del día.

Durante la ventana de alimentación, el consumo de alimentos puede modificarse o restringirse de alguna manera o puede ser completamente irrestricto (ad libitum). Este patrón de alimentación permite a las personas comer de acuerdo con los ritmos circadianos diarios normales (generalmente durante el día). Las primeras investigaciones muestran que este patrón de alimentación tiene el potencial de mejorar la salud metabólica, pero hasta ahora principalmente en ratas. Es necesario realizar más estudios a largo plazo en humanos. 5

Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos es en realidad una variación del ayuno intermitente sin restricción calórica. Pero los consumidores a menudo ven las palabras “Ayuno en días alternos” o “ADF” aplicadas a este patrón de alimentación en blogs o sitios web que promocionan el programa. Como ocurre con todos los programas de FI, existen variaciones en el plan.

Algunos programas de ayuno en días alternos (ADF) incluyen comer el 20 por ciento de su ingesta típica de alimentos en un día de ayuno y luego consumir alimentos ad libitum en los días de alimentación. Otros requieren que usted determine sus necesidades energéticas ( ingesta calórica recomendada ) y consuma entre el 20 y el 25 por ciento de esa cantidad de calorías en los días de ayuno y nuevamente coma lo que quiera en los días de alimentación.

Dieta 5: 2

Esta popular dieta IF fue desarrollada por el Dr. Michael Mosley, un periodista del Reino Unido que realizó su formación original como médico en Londres. Mosley escribió un libro llamado The Fast Diet que describe el programa. 5

Como su nombre lo indica, en este programa de alimentación usted ayuna durante dos días a la semana. En estos días, reduce la ingesta de calorías a 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres. La suposición es que al usar estos números, hombres y mujeres consumirán el 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias normales.

La ingesta de calorías en los días sin ayuno sigue una recomendación de calorías basada en el nivel de actividad. En resumen, consume solo las calorías permitidas de acuerdo con su ingesta energética diaria total recomendada (TDEE). Pero Mosely explica que en estos días debería poder seguir un patrón de “alimentación normal, sin pensar en el control de calorías y una rebanada de pastel para el pudín si eso es lo que quiere”.

Ayuno periódico

La dieta 5: 2 es un tipo de ayuno periódico. Sin embargo, existen otras variaciones. En resumen, este patrón de alimentación implica ayunar durante momentos ocasionales de la semana o el mes y luego comer una dieta típica durante el resto del tiempo.

El ayuno periódico por lo general no incluye una etapa de “banquete” y generalmente no se asocia con una alimentación indulgente, sino con un estilo de alimentación moderado o “normal” en los días sin ayuno.

Por ejemplo, algunas personas tardan de 2 a 3 días al mes en ayunar para mantener su peso. Varias dietas de desintoxicación (como la dieta de 3 días y otros planes de desintoxicación ) son variaciones del ayuno periódico.

Ayuno religioso

Algunas personas ayunan por razones religiosas o espirituales. Por ejemplo, aquellos que practican el Islam pueden ayunar desde el amanecer hasta el atardecer durante los meses sagrados del Ramadán. Además, los seguidores de los Santos de los Últimos Días se abstienen de comer y beber durante períodos prolongados de tiempo y algunos Adventistas del Séptimo Día consumen su última de las dos comidas diarias por la tarde, lo que resulta en un intervalo de ayuno prolongado durante la noche. 5

Recursos y consejos

Las preguntas comunes sobre el ayuno intermitente giran en torno a la mejor duración del programa, los beneficios para la salud y / o el potencial de pérdida de peso, y qué tipo de programa de alimentación debería servir como transición si ha utilizado el ayuno intermitente para perder peso.

El mejor recurso para las respuestas será su proveedor de atención médica. Dado que el ayuno intermitente incluye períodos de severa restricción alimentaria, debe obtener una autorización médica antes de seguir el programa. También puede obtener una derivación a un dietista registrado (RD) que pueda brindarle asesoramiento personalizado según su perfil médico.

Sin embargo, existen pautas generales que pueden proporcionar algunas respuestas a las preguntas más comunes.

¿Qué beneficios para la salud puedo esperar del ayuno intermitente?

Se han realizado muchos estudios en animales que investigan los beneficios para la salud del ayuno intermitente. Por ejemplo, muchos estudios han demostrado una extensión de la vida útil y tasas reducidas de varias enfermedades, especialmente cánceres. Pero dado que muchos de los estudios se han realizado en ratones, puede ser prematuro asumir que toda la ciencia que promueve los beneficios de la FI es aplicable a los seres humanos.

Los estudios en humanos han sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la composición corporal y el peso corporal en personas con sobrepeso. 6  También hay evidencia mixta que sugiere que el ayuno intermitente puede conducir a reducciones en las concentraciones de insulina, mejoras en los niveles de lípidos o reducciones en factores inflamatorios.

¿Cuánto tiempo debe mantener el ayuno intermitente?

Una pregunta común que hacen muchos consumidores que consideran el ayuno intermitente es sobre la longevidad del programa de alimentación. ¿Cuánto tiempo se puede mantener un estilo de vida de ayuno intermitente? Desafortunadamente, debido a que no existe un estilo de alimentación único que defina el ayuno intermitente, no hay una respuesta clara, pero los investigadores han abordado las preguntas en informes publicados.

Por ejemplo, a algunos científicos en nutrición les preocupa la adherencia al estilo de alimentación. 6  Si bien la alimentación ad libitum es fácil de mantener, los días de ayuno pueden resultar agotadores.

Además, algunos científicos han expresado su preocupación sobre la seguridad de seguir un programa a largo plazo que incluye una restricción calórica severa, afirmando que no hay suficiente evidencia para saber con certeza si es seguro. Aunque, la evidencia actual sugiere que los regímenes de ayuno intermitente probablemente no sean dañinos física o mentalmente en adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesos. 5

Algunos estudios de observación a largo plazo han investigado los beneficios para la salud a largo plazo de aquellos que practican protocolos de ayuno religioso. En esos estudios, aquellos que ayunaban de forma rutinaria tenían menos probabilidades de tener arterias obstruidas o enfermedad de las arterias coronarias, según los Institutos Nacionales del Envejecimiento . 7

Sin embargo, la fuente señala que estos estudios no controlaron otros factores que podrían haber afectado los resultados, como el tipo de dieta, la calidad de los alimentos consumidos o el uso de suplementos nutricionales.

¿Cómo hago la transición del ayuno intermitente?

Michael Mosely, quien desarrolló y promovió la dieta 5: 2, recomienda que los consumidores cambien a un enfoque 6: 1. Es decir, coma una dieta normal seis días a la semana y ayune un día a la semana.

Otros pueden adoptar un enfoque similar al estilo de alimentación 80/20 que se promueve en muchos sitios web de fitness y salud, donde usted come una dieta saludable y nutritiva el 80 por ciento del tiempo y disfruta de comidas más indulgentes el 20 por ciento del tiempo.

Modificaciones

Cuando obtenga la autorización de su proveedor de atención médica, él o ella puede proporcionar modificaciones al programa IF que ha elegido, especialmente a la restricción calórica en sus días de ayuno. Por ejemplo, si está tomando un medicamento que necesita tomar con los alimentos, es posible que deba evitar los programas que restringen completamente la ingesta de alimentos en ciertos días. 1

Existen contraindicaciones que se han sugerido con respecto a la IF y es posible que desee abordarlas también con su proveedor de atención médica. Se ha sugerido que ciertas personas deben evitar el ayuno intermitente, que incluyen:

  • Aquellos que tienen bajo peso o tienen un trastorno alimentario.
  • Cualquier persona menor de 18 años
  • Personas con diabetes (especialmente aquellas que toman medicamentos)
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Personas recuperándose de una cirugía
  • Personas que experimentan hipoglucemia o hipoglucemia reactiva.

Pero incluso si no tiene un problema de salud que limite su participación en el ayuno intermitente, existen formas de hacer que el programa sea más saludable.

Si usted es una persona sana que ha optado por el ayuno intermitente, tenga en cuenta que elegir alimentos nutritivos en sus días festivos le ayudará a mantener una buena salud.

Ya sea que siga un ayuno intermitente o un patrón de alimentación más típico, su cuerpo aún necesita los importantes macro y micronutrientes proporcionados por frutas y verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras. Si consume estos alimentos como parte de su programa IF, será más probable que los elija y mantenga un cuerpo saludable después de la transición del plan.

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Jett Kolio

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