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6 formas en que el café puede mejorar su rendimiento deportivo

No es necesario que se apresure a una tienda de suplementos para comprar polvos o píldoras empaquetadas caras: encienda la cafetera y disfrute de una taza de café caliente antes de hacer ejercicio. Simplemente omita la nata y el azúcar.

Algunos adultos activos y atletas desean mejorar el rendimiento deportivo con estimulantes, pero sin los efectos adversos que pueden provenir de los suplementos no regulados . El café puede ser una alternativa segura, ya que contiene cafeína, un estimulante natural. De hecho, el café negro se ha convertido en una bebida popular antes del entrenamiento . 1  He aquí por qué.

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El café ayuda a quemar grasa y aumentar la energía

 

Los altos niveles de cafeína en el café mejoran significativamente la capacidad de quemar grasa durante el ejercicio. 2  Además, beber café por la mañana significa consumir menos calorías durante el día porque la cafeína suprime el apetito. 

La investigación muestra un aumento significativo en la oxidación (quema) de grasas como resultado del aumento del metabolismo. Esto significa que el café proporciona una quema de grasa más eficaz durante un entrenamiento y durante varias horas después del ejercicio. 3  La mayoría de los estudios que rodean las recomendaciones de cafeína son de 5 mg a 6 mg kg por kilogramo de peso corporal. 

Si es un atleta de 150 libras (aproximadamente 68 kilogramos de peso corporal), su dosis recomendada sería aproximadamente de 340 mg a 409 mg de cafeína para una dosis moderada. Si nunca ha consumido cafeína antes, una dosis inicial recomendada sería de 136 mg a 204 mg o de 2 mg a 3 mg de cafeína por kilogramo de peso. Una taza de café contiene alrededor de 95 a 100 mg de cafeína.

La cafeína está en el torrente sanguíneo a los 15 minutos de su consumo. El efecto estimulante máximo del café se produce de 40 a 80 minutos después de beber una taza. 4  Una vez que la cafeína ingresa al torrente sanguíneo, el cuerpo responde de varias maneras. La presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan, las reservas de grasa se descomponen y los ácidos grasos se liberan al torrente sanguíneo. El resultado: muchas personas se sienten enérgicas y listas para un gran ejercicio.  

Las personas que están embarazadas o tienen afecciones médicas como hipertensión, reflujo ácido o sensibilidad a la cafeína no deben tomar café sin consultar primero con su médico.

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El café aumenta el metabolismo

La cafeína mejora la tasa metabólica, la tasa a la que el cuerpo usa o quema energía. La investigación muestra que el consumo de café se asocia con un aumento significativo en la tasa metabólica durante la ingestión de cafeína y continúa durante tres horas. 5

El cuerpo reacciona al café y la cafeína como cualquier otra droga. El uso habitual de grandes dosis es contraproducente. En este caso, más no es mejor y se necesita una pequeña cantidad para lograr grandes resultados.

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El café mejora el rendimiento deportivo

“La cafeína es eficaz para mejorar varios tipos de rendimiento cuando se consume en dosis bajas a moderadas”, según una posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 6  Incluso si ya es un bebedor de café, es posible que descubra que simplemente consumir su café antes de hacer ejercicio produce una diferencia significativa en la capacidad de rendimiento.

La cafeína permite al atleta entrenar durante más tiempo y con mayor potencia. 7  También se demostró que la cafeína mejora los niveles de resistencia y la resistencia a la fatiga. Los atletas de resistencia parecen beneficiarse enormemente del café. El café estimula al cuerpo a utilizar las reservas de grasa , en lugar del glucógeno muscular (azúcar), durante los entrenamientos prolongados. Esto permite un uso prolongado de los músculos que trabajan.

La investigación sobre el café y la tasa de esfuerzo percibido (RPE) indicó que los atletas tenían una experiencia de ejercicio más positiva cuando consumían café. 8  Sintieron menos fatiga y esfuerzo durante sus sesiones de entrenamiento.  

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El café promueve una mejor concentración

Se ha demostrado que el café y la cafeína mejoran la concentración mental. La cafeína es un estimulante natural que puede mejorar la función cerebral y tener un impacto positivo en las áreas del cerebro responsables de la memoria y la concentración. 8  Cuando el pensamiento es agudo, los entrenamientos se vuelven más productivos y efectivos.

Un estudio de adultos mayores encontró que la cafeína puede mejorar el rendimiento mental y reducir la progresión del deterioro mental relacionado con la edad. 9  Otra investigación examinó los efectos de la ingesta de cafeína en el lóbulo prefrontal del cerebro. Esta área del cerebro es específica para la capacidad de atención, la planificación y la concentración. Los resultados determinaron que la cafeína mejoraba la función cerebral en esta área. 10

Otro estudio midió los efectos cognitivos de la cafeína en los atletas. Los atletas que consumieron cafeína antes del entrenamiento físico intenso mostraron una mejor concentración con la capacidad de mantener altos niveles de intensidad del ejercicio. Estos resultados también incluyeron a atletas que no dormían lo suficiente. 

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El café reduce el dolor muscular

Un pequeño estudio en el que participaron 9 mujeres descubrió que beber dos tazas de café puede reducir el dolor muscular después del entrenamiento . 11  Esta es una mejora significativa para los adultos activos preocupados por el dolor después de un entrenamiento intenso. 

Otro pequeño estudio de 9 hombres que consumían cafeína encontró que la cafeína redujo significativamente el dolor muscular después del entrenamiento y acortó el tiempo de recuperación en comparación con un placebo cuando se midió el día 2 y 3 después del entrenamiento. 12  Los participantes que tomaban café antes del entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo también pudieron completar más repeticiones en su serie final.

Beber una taza de café antes de hacer ejercicio puede ayudar a quienes tienden a darse por vencidos durante un entrenamiento. El ejercicio puede causar una acumulación dolorosa de ácido láctico cuando el músculo está estresado. Algunos tienden a dejar de hacer ejercicio debido a esta incomodidad.

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El café ayuda a combatir las enfermedades

El café contiene poderosos antioxidantes que han demostrado reducir nuestro riesgo de enfermedades. Los antioxidantes actúan eliminando los radicales libres que causan inflamación en el cuerpo y provocan enfermedades y dolencias. Según una investigación publicada en la Academy of Nutrition and Dietetics  “el café proporciona una de las mayores fuentes de antioxidantes en la dieta estadounidense”. 

Los beneficios para la salud del café y la cafeína se han relacionado con la prevención de enfermedades. Los estudios han demostrado que el café reduce la inflamación, ayuda a la enfermedad de Parkinson y reduce la incidencia de ciertos cánceres. También puede reducir la aparición de cálculos biliares.

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Jett Kolio

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