Caminando

Las mejores bebidas y alimentos de recuperación después de un entrenamiento

Después de una caminata larga o un entrenamiento intenso, sus músculos han agotado sus reservas de energía disponibles y necesitan carbohidratos y proteínas para ayudarlos a reponerse y reconstruirse . 1  Incluso si está caminando solo para quemar calorías, si ha realizado una sesión larga de caminata de resistencia de dos horas o más, debe tomar una bebida de recuperación o un bocadillo. La pregunta es, ¿cuál es el mejor bocadillo de recuperación?

Carbohidratos y proteínas en alimentos y bebidas de recuperación

Una revisión de la investigación dice que se necesita un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para la recuperación. 2  Para una persona de 150 libras, eso es 68 gramos de carbohidratos, o lo que encontraría en dos barras Snickers o en 36 onzas de Gatorade original. Eso es mucho azúcar para ingerir.

Agregar proteínas a los carbohidratos en una proporción de 1 a 4 permite que el cuerpo utilice mejor los carbohidratos. 2

 

  Si no quiere comer tanta azúcar, el azúcar que ingiera se utilizará de manera más eficaz para reconstruir las reservas de energía en los músculos. Eso sería 17 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras.

Muchas bebidas y barras de recuperación están formuladas con una proporción de proteína a carbohidratos de 1 a 4. Las proteínas o los aminoácidos de algunas bebidas y barras de recuperación también se utilizan para reconstruir y reparar los músculos.

Alimentos de recuperación y bocadillos

Los bocadillos de recuperación con una proporción de proteína a carbohidrato de 1 a 4 se pueden usar en lugar de bebidas de recuperación, siempre que se reponga el agua al mismo tiempo. Muchas  barras energéticas que contienen proteínas  se comercializan como bocadillos de recuperación. Son convenientes si está fuera de casa y trabajarán para ese propósito. Pero puedes usar alternativas de tu despensa o refrigerador que cuestan mucho menos. Si usa alimentos integrales, puede estar seguro de que no obtendrá aditivos ni conservantes innecesarios.

Aquí hay algunas ideas para un bocadillo de recuperación rápida con comida real:

  • Bagel con mantequilla de maní o queso bajo en grasa
  • Batido con leche, frutas y mantequilla de nueces
  • Yogur griego con fruta
  • Hummus con pita
  • Plátano con mantequilla de nueces
  • Papa al horno o camote cubierto con crema agria baja en grasa o yogur griego, salsa o frijoles.
  • Manzana o pera con queso

Bebidas de recuperación y leche con chocolate

La leche con chocolate baja en grasa y las bebidas de recuperación como Accelerade y Endurox proporcionan proteínas y carbohidratos en una proporción de 1 a 4. 3 Los  estudios han demostrado que esta combinación puede mejorar el rendimiento y reducir los radicales libres y el daño muscular en comparación con las bebidas deportivas que solo reemplazan los carbohidratos y electrolitos, como el Gatorade original.

Verá que se ofrece leche con chocolate en la línea de meta de maratones y medias maratones. Es una alternativa de bajo costo a las bebidas de recuperación más caras. Se recomienda la leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente a las dos horas después del ejercicio. Esto parece ayudar a limitar el daño muscular.

Un estudio de ciclistas que comparó la leche con chocolate y una bebida de recuperación de reemplazo de carbohidratos encontró menos de una enzima que se libera cuando los músculos se dañan en aquellos que tomaron leche con chocolate. 4  No hubo diferencia en el rendimiento del ejercicio de los dos grupos de atletas en su siguiente entrenamiento. La cantidad de leche con chocolate consumida fue de 1.0 a 1.5 gramos por kilogramo por hora, lo que sería menos de media taza por hora para una persona que pesa 150 libras.

Las bebidas de recuperación también ayudan a restaurar el agua en el cuerpo después de un entrenamiento. Es importante reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Los caminantes de resistencia deben beber inmediatamente después de una caminata larga y continuar bebiendo mientras tengan sed.

Una palabra del Experto

Cuando termina un entrenamiento de resistencia o una carrera, su cuerpo necesita nutrientes para restaurar la energía celular, reparar los músculos y construir nuevos sistemas para mantener sus músculos abastecidos. Un bocadillo de recuperación es el primer paso del proceso. Continúe con una comida equilibrada y una buena noche de sueño.

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Jett Kolio

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