Suplementos

Los beneficios de tomar un batido de proteínas antes de acostarse

Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos para la salud más populares entre los adultos activos, los atletas y los culturistas. Muchos estadounidenses creen que pueden ayudar a perder peso, desarrollar músculo y mejorar la salud en general. Los batidos con proteína en polvo se han convertido en una bebida conveniente para el desayuno y, a menudo, se consumen después de un duro entrenamiento para reparar los músculos. 1

La mayoría de los estadounidenses satisfacen fácilmente los requisitos de proteínas sin incluir batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor. Ciertas condiciones médicas pueden requerir suplementos de proteínas, pero esto representa solo un pequeño porcentaje de la población. Se recomienda calcular las necesidades de proteínas individuales para una salud y un estado físico óptimos.

El consumo de proteínas ayuda a mantener su cuerpo en equilibrio de proteínas musculares. La proteína contiene aminoácidos esenciales importantes para este proceso. Cuando a su cuerpo le faltan aminoácidos debido a períodos de no comer o al estrés oxidativo causado por el ejercicio, se produce un cambio negativo. Beber un batido de proteínas puede ayudar a que su cuerpo recupere el equilibrio positivo necesario para un crecimiento muscular óptimo. 2

Proteína nocturna para el crecimiento y la recuperación muscular

Si va a beber batidos de proteínas, tiene sentido consumirlos cuando puedan proporcionar los mayores beneficios potenciales. La suplementación con proteínas después del entrenamiento se ha considerado el mejor método para repostar y optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, la investigación actual indica que beber un batido de proteínas antes de acostarse puede proporcionar beneficios adicionales para la salud. 3

Mejor crecimiento y preservación muscular

Un estudio examinó cómo la proteína consumida antes de acostarse se absorbe mejor en personas que hacen ejercicio por la noche. Cuando los participantes se ejercitaban por la noche y consumían 40 gramos de proteína antes de acostarse, la síntesis de proteína muscular (crecimiento) aumentó y se reportaron más aminoácidos de la dieta en el tejido muscular. 4

Otra investigación examinó cómo la ingestión de proteínas antes de dormir puede aumentar el crecimiento muscular en hombres mayores sanos. La pérdida de masa muscular esquelética con el envejecimiento se ha atribuido a la respuesta anabólica embotada a la ingesta de proteínas.

Los participantes del estudio incluyeron a 48 hombres mayores sanos que consumieron 40 gramos de proteína, 20 gramos de proteína o un placebo antes de acostarse. Los hombres que tomaron 40 gramos de proteína mostraron los mejores resultados. 5  Estos hallazgos proporcionan la base científica para una nueva estrategia nutricional para apoyar la preservación de la masa muscular en el envejecimiento y las enfermedades.

La investigación publicada en el Journal of Nutrition evaluó el impacto de la suplementación con proteínas dietéticas antes de dormir sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de ejercicios de resistencia . Los participantes incluyeron 44 hombres jóvenes y sanos que hicieron ejercicio tres veces por semana durante 12 semanas. Los voluntarios consumieron una bebida suplementaria que contenía 27,5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos o placebo antes de acostarse.

La suplementación con proteínas antes de acostarse aumentó las ganancias en masa muscular y fuerza mejor que un placebo.

Otra investigación mostró que el consumo de proteínas antes de acostarse puede mejorar el músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. El estudio sugirió que consumir al menos 40 gramos de proteína en la dieta antes de dormir podría estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que hace que la suplementación con proteínas antes del sueño sea una estrategia nutricional eficaz para aumentar la masa y la fuerza muscular. 6

Recuperación mejorada

Otro estudio evaluó cómo la ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación después del ejercicio. Los participantes incluyeron 16 hombres jóvenes sanos que realizaron una sola sesión de ejercicio de resistencia por la noche. Los hombres consumieron 40 gramos de proteína o placebo antes de acostarse. La proteína se digirió y absorbió eficazmente y aumentó las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo en comparación con el placebo. 7

Desempeño mejorado

El consumo de un batido de proteínas por la noche puede mejorar el rendimiento deportivo, ya que puede ayudar a regular el metabolismo de las proteínas musculares 8  junto con las ganancias de fuerza y ​​crecimiento muscular. Se han informado los siguientes hallazgos clínicos:

  • Reacondicionamiento muscular mejorado durante la noche
  • Fuerza mejorada durante los entrenamientos
  • Aumento de la masa magra 9
  • Capacidad para hacer ejercicio durante más tiempo
  • Mejor adaptación muscular al entrenamiento físico 10

Proteína para bajar de peso

Tomar un batido de proteínas antes de acostarse podría promover la pérdida de peso , ya que las proteínas estimulan el metabolismo y estimulan el crecimiento muscular. Aumentar su metabolismo acelera la tasa de quema de calorías. 11

Pero no pase por alto la ingesta calórica total. Comer más calorías de las que necesita puede provocar un aumento de peso. Esto significa que la forma en que se complementa con batidos de proteínas es importante.

Los batidos de proteínas añaden calorías a su total diario. Si desea complementar con proteínas como una forma de ayudarlo a perder peso, asegúrese de ajustar su consumo de calorías durante el resto del día para adaptarse al batido.

Si mezcla 40 gramos de proteína pura en polvo con agua, puede contar con 160 calorías (4 calorías por gramo de proteína). 12  Los batidos de proteínas mezclados con frutas, mantequilla de nueces y leche, por otro lado, pueden agregar fácilmente hasta 300 calorías o más por batido.

Si consume 1800 calorías al día, puede ser necesario restar entre 160 y 300 calorías de ese total si planea tomar un batido de proteínas antes de acostarse. Esto le permitiría mantenerse al día con la ingesta calórica diaria mientras promueve la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Los batidos de proteínas pueden ser beneficiosos para las personas que intentan perder peso cuando se usan como reemplazo de comidas, pero no necesariamente por la noche. Es posible que desee tomar un batido de proteínas antes de acostarse si no cenó o descubre que tiene hambre después de la cena. Usar un batido en lugar de otro tipo de comida o refrigerio puede ayudar a evitar comer en exceso antes de acostarse.

Mejores fuentes de proteínas

Las fuentes de proteínas difieren en cómo estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que el tipo de proteína que se consume antes de acostarse es importante y puede afectar los resultados. La mayor parte de la investigación ha utilizado proteína de caseína para los participantes. La caseína es una fuente de proteínas de digestión lenta que permite una liberación lenta y un aumento de aminoácidos durante la noche. 13

Efectos sobre el sueño

Beber un batido de proteínas antes de acostarse puede perturbar su sueño, según el tipo de proteína. Los azúcares simples en un suplemento de proteína líquida podrían causar un aumento de energía (así como aumento de peso y mayores reservas de grasa). La mayor parte de la investigación citada anteriormente utilizó una proteína de digestión lenta. El consumo de la fuente de proteína adecuada estimuló la síntesis de proteínas musculares sin afectar el sueño.

La proteína de suero es una proteína de digestión más rápida. 14  Se ha demostrado que estimula mejor las tasas de síntesis de proteínas musculares, pero durante un período de tiempo más corto en comparación con la caseína. Esta es la razón por la que la proteína de suero se usa con mayor frecuencia después del entrenamiento que antes de dormir.

Las fuentes de proteínas de origen animal de alta calidad también pueden aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche. 15  Algunas personas prefieren comerse sus proteínas y es bueno tener la opción de ambas. Estas fuentes de proteínas incluyen:

Proporciones de carbohidratos a proteínas

Los atletas que tienen dificultades para comer alimentos sólidos después de un entrenamiento pueden beneficiarse de un suplemento líquido para ayudar en la recuperación. Esto es especialmente cierto cuando se compara con no comer nada después del entrenamiento. 18

A menudo, es beneficioso para los atletas utilizar una combinación de proteínas y carbohidratos para la recuperación, la reposición de glucógeno y la reparación. La proteína repara los músculos y los carbohidratos restauran el glucógeno , por lo que trabajan juntos. Esta combinación de macronutrientes también suele ser más satisfactoria.

Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda un suplemento equilibrado en una proporción de 4: 1 de carbohidratos y proteínas. Los batidos de proteínas difieren mucho en la composición de macronutrientes y deben elegirse en función de las necesidades de cada individuo.

Consejos para complementar con batidos de proteínas

  • Si está tratando de aumentar de peso, busque un batido con más calorías.
  • Si eres un atleta que intenta desarrollar músculo, busca un batido medio calórico con un equilibrio de carbohidratos y proteínas.
  • Si está tratando de perder peso, es posible que desee un batido de proteínas con menos calorías y azúcar.

Los alimentos sólidos a menudo pueden ser más saciantes que un suplemento líquido porque tardan más en digerirse. Además, agregar fuentes de fibra adicionales, como frutas, verduras y / o frijoles, puede ser satisfactorio y ralentizar aún más la digestión.

Una palabra del Experto

Existe suficiente evidencia para respaldar la importancia de la ingesta de proteínas para el crecimiento muscular, y aunque la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias solo con la dieta, algunas podrían beneficiarse de los suplementos de proteínas como los batidos de proteínas. Si se toman en consideración las calorías diarias totales y los niveles de actividad, beber un suplemento proteico de alta calidad por la noche puede ser útil para desarrollar o preservar los músculos, ayudar en la recuperación y promover la pérdida de peso.

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Jett Kolio

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