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Beneficios y pautas del entrenamiento de fuerza para personas mayores

Es importante mantenerse activo a medida que envejece. Es bueno para su cuerpo y su mente, e incluso puede levantarle el ánimo y el ánimo .

Pero si quiere estar tan sano y fuerte como sea posible más adelante en la vida, el camino a seguir es agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios y es seguro hacerlo siempre que se mantenga dentro de algunas pautas.

Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Esto asegura que el entrenamiento que desea hacer sea bueno para usted en función de sus condiciones de salud y estado físico. Su médico también puede tener sugerencias sobre qué ejercicios incluir o evitar para mantener seguros sus entrenamientos basados ​​en la fuerza.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El levantamiento de pesas no es solo para atletas o culturistas. Es para todos, especialmente para los adultos mayores . Hay muchas formas en que el entrenamiento de fuerza beneficia a las personas mayores. Ellos incluyen: 1

La investigación también muestra que el ejercicio de resistencia ayuda a mejorar su equilibrio . Un estudio encontró que incluso puede reducir su riesgo de caídas hasta en un 50%. 2

Juntos, todos estos beneficios pueden ayudarlo a mantenerse más saludable a medida que envejece. También pueden mantenerte más independiente.

Cómo iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza

Si nunca ha levantado pesas, es posible que se pregunte por dónde empezar. Seguir algunas pautas básicas puede ayudarlo a crear una rutina de levantamiento de pesas que sea efectiva y segura.

Primero, comience despacio. La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) recomienda que los adultos mayores comiencen con dos días de entrenamiento de fuerza por semana con al menos un día de descanso entre ellos. 3 Los  días de descanso permiten que sus músculos se repare y se fortalezcan al mismo tiempo que le dan a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

A medida que se fortalezca, puede decidir agregar un tercer día de entrenamiento de fuerza. También puedes aumentar la intensidad de tus sesiones después de acostumbrarte a levantar pesas. Esto se hace levantando pesos más pesados o haciendo más repeticiones (levantando el peso más veces).

Si no está seguro de estar listo para levantar pesos más pesados ​​o levantar pesos más livianos más veces, puede ser útil reunirse con un entrenador personal . Esta persona le dará una guía al comenzar su viaje de entrenamiento de fuerza, que también incluye asegurarse de que está usando la forma adecuada para no lastimarse.

Crear un entrenamiento completo de entrenamiento de fuerza

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) ha emitido pautas de actividad física que recomiendan que los adultos mayores trabajen todos sus grupos musculares principales cuando entrenan de fuerza. 4  Esto significa que su rutina de levantamiento de pesas debe trabajar los músculos de su:

Cuando su rutina de entrenamiento de fuerza llega a todas estas áreas, le brinda un entrenamiento de cuerpo completo . Notarás que te sientes más fuerte cuando realizas actividades cotidianas como guardar los alimentos, limpiar la casa o jugar con tus nietos.

Trabajar con cada grupo también tiene otros beneficios. Por ejemplo, fortalecer los músculos de la base (el área del estómago y la cadera) ayuda a reducir el dolor de espalda . 5  Y si aumenta el músculo de las piernas, puede ayudar con su equilibrio . 6

Ejercicios de entrenamiento de fuerza a considerar

Si está haciendo su entrenamiento de fuerza en un gimnasio, puede usar máquinas para golpear todas estas áreas. Puede hacer prensas de piernas , prensas de pecho , filas sentadas , flexiones de tronco y extensiones de espalda . Si no sabe cómo usar estas máquinas, pídale ayuda a un miembro del personal.

También puedes entrenar la fuerza sin máquinas. Esto implica hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal o utilizar equipos de mano como mancuernas, bandas de resistencia, balones medicinales o pesas rusas. Por ejemplo, puede hacer:

El HHS sugiere hacer cada uno de estos ejercicios de ocho a 12 veces hasta que comience a desarrollar algo de fuerza. Luego, puede aumentar estos números haciendo dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, construyendo su músculo aún más.

Cuándo contratar a un entrenador personal

Un entrenador certificado calificado (especialmente uno con experiencia en el trabajo con adultos mayores) puede proporcionar una evaluación de la condición física y hacer sugerencias sobre los mejores ejercicios para usted. También pueden evaluar su forma durante el ejercicio y ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso.

Muchos gimnasios e instalaciones de fitness tienen un entrenador personal en el personal. Todo lo que tienes que hacer es registrarte para una sesión. Otra opción es contactar a un entrenador personal independiente y pedirle que venga a tu casa . Esto es útil si tiene problemas para moverse o si no tiene un medio de transporte confiable.

Los entrenadores personales sirven como entrenadores, mentores y compañeros de entrenamiento. Si cree que podría beneficiarse de tener a alguien en cualquiera de estos roles, entonces contratar a un entrenador personal puede ser lo mejor para usted.

Para encontrar un buen entrenador personal , busque a alguien con una educación física que también esté certificado. Pregúnteles qué evaluaciones hacen y cómo configuran sus programas de capacitación. Esto puede ayudarlo a decidir si es el entrenador adecuado para usted.

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Jett Kolio

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