Pilates

Cómo hacer luces de bengala en Pilates

Objetivos: parte superior del cuerpo

Equipo necesario: mancuernas ligeras (de 2 a 3 libras cada una)

Nivel: principiante

El ejercicio de brazos de Pilates con luces de bengala es el movimiento perfecto para un entrenamiento rápido de brazos. Es un movimiento clásico de Pilates realizado con mancuernas ligeras. Históricamente, este ejercicio pertenece a una rutina de pesas de brazos más grande, pero por sí solo, tiene un gran impacto en los brazos que necesitan un impulso rápido. El ejercicio es excelente si tiene poco tiempo porque trabaja la mayoría de los músculos del brazo simultáneamente. Si lo hace correctamente, fortalecerá los hombros y los brazos e incluso tensará los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

A medida que hace pequeños círculos hacia arriba y hacia abajo en direcciones alternas, trabajará los músculos del pecho, la espalda y la parte superior del brazo. Dentro del repertorio de Pilates , hay docenas de ejercicios con el peso de los brazos diseñados para tonificar, esculpir y fortalecer la parte superior del cuerpo con pesos ligeros de aproximadamente 2 a 3 libras. Estos ejercicios requieren una posición específica de las piernas, los pies y los abdominales mientras se trabaja simultáneamente en los brazos. Pilates convirtió los ejercicios de enfoque único en movimientos multitarea . No se concentre únicamente en sus brazos, sino también en sus abdominales, glúteos, coordinación, control y respiración. Este es un buen ejercicio funcional, ya que realiza muchas tareas a lo largo del día que requieren usar los brazos mientras se apoya en la espalda y los abdominales.

Instrucciones paso a paso

  1. Levanta las mancuernas, con una en cada mano.
  2. Párese erguido con las piernas juntas y los pies en posición de Pilates (talones juntos y dedos de los pies separados).
  3. Cuelga los brazos justo enfrente de tus muslos con las palmas una frente a la otra sosteniendo la mitad de las pesas. Abra los codos ligeramente para tensar los músculos bíceps.
  4. Mueva el peso de su cuerpo ligeramente hacia la parte delantera de sus pies mientras simultáneamente empuja sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Los glúteos deben tensarse y la parte posterior de las piernas debe juntarse.
  5. Mantenga su postura más alta y comience a hacer pequeños círculos rápidos con los brazos. Mientras da vueltas, levante los brazos gradualmente. Haz ocho círculos para levantar los brazos por encima de tu cabeza y luego haz una pausa.
  6. Baja los brazos e invierte los círculos para otras ocho repeticiones.
  7. Una serie completa está completa cuando ha realizado ocho círculos en el camino hacia arriba y ocho círculos en el camino hacia abajo. Realice de tres a cuatro series completas. 

Errores comunes

Según las instrucciones, el ejercicio parece bastante simple, pero en realidad es engañosamente desafiante. Evite estos errores.

Balanceo o cambio

La parte más difícil para la mayoría de las personas es mantener la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo mientras sus brazos giran rápidamente en círculos hacia arriba y hacia abajo. Su cuerpo naturalmente intentará compensar el cambio del centro de gravedad balanceándose hacia adelante y hacia atrás o cambiando la alineación de la columna. Resista esto a toda costa. Trabajando tus abdominales más profundos y luchando por un torso estable, cosecharás todos los beneficios de este movimiento lo más rápido posible. 

Doblar los codos

También es tentador doblar demasiado los codos, acortando la distancia del brazo y disminuyendo la carga y la intensidad en los brazos. En la medida de lo posible, extienda los brazos sin bloquear las articulaciones del codo. Mantener los brazos largos con una ligera flexión del codo es la posición ideal para ejecutar este movimiento. 

Postura pobre

Trabaja tu postura todo el tiempo. Con tantas cosas sucediendo en los brazos, puede ser fácil dejar que el cuello o los hombros se desalineen. En cambio, mantenga el torso largo y tenso para proporcionar un ancla estable para sus brazos en movimiento.

Modificaciones y variaciones

Puedes hacer que este ejercicio sea más o menos intenso.

¿Necesitas una modificación?

Puede hacer este ejercicio sentado si no puede pararse. Use pesos más ligeros o sin pesos al principio para que sea menos intenso.

¿Listo para un desafío?

Una vez que se sienta cómodo con el peso que eligió, puede subir otra libra. Asegúrese de no balancearse con el peso adicional. Para un desafío de equilibrio, hágalo mientras está parado sobre un disco de equilibrio o BOSU.

Seguridad y precauciones

Es posible que desee evitar este ejercicio si tiene alguna lesión en el hombro o la muñeca. Detenga el ejercicio si siente algún dolor.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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