Yoga

Biblioteca de posturas de abridor de cadera de yoga

A menudo hablamos de posturas que abren o estiran las caderas en el yoga, pero ¿qué significa eso realmente? Las caderas son una zona complicada, anatómicamente hablando. Generalmente, cuando hablamos de abrir las caderas, nos referimos a los músculos alrededor de la pelvis, las piernas, la parte inferior de la columna y el sacro. Estos incluyen grandes grupos de músculos como los flexores de la cadera, isquiotibiales, glúteos, aductores (muslos internos) y abductores (muslos externos), así como muchos músculos más pequeños y profundos, incluidos el piriforme y el psoas .

Muchas personas encuentran que sus “caderas” están tensas debido a que pasan mucho tiempo sentadas, tanto en el trabajo como en los automóviles. Esta tensión, que puede causar dolor de espalda y ciática y afectar la movilidad, se encuentra realmente en todos los músculos que rodean la pelvis. La gente piensa que los abridores de cadera son posturas como una paloma, donde el fémur gira externamente, pero algo como un águila, donde la pierna gira internamente es también un estiramiento de la cadera.

En otras palabras, casi cualquier postura de yoga se puede considerar como un abridor de cadera, ya que usamos los músculos alrededor de las caderas de muchas formas diferentes. Las poses a continuación ofrecen una variedad de enfoques para estirar las caderas que van más allá de la rotación externa básica.

Poses para principiantes

Postura del niño – Balasana : la postura del niño es un buen lugar para comenzar una exploración de las caderas. Separe las rodillas tanto como le sea posible mientras mantiene los dedos de los pies tocándose. Deje que su torso caiga entre sus piernas y permita que la gravedad haga su trabajo. Esta es una pose en la que vale la pena permanecer durante varios minutos, ya que realmente puedes sentir que se profundiza durante ese tiempo. 

Postura del zapatero – Baddha Konasana : si encuentra que sus rodillas están muy altas en esta postura, algunos accesorios pueden ayudar. Sentarse sobre una manta doblada ayuda a que las rodillas caigan. Colocar un bloque (o truco de bloque) debajo de cada rodilla también permitirá un estiramiento más pasivo en la parte interna del muslo.

Postura del ojo de la aguja – Sucirandhrasana : Una versión reclinada de paloma (ver más abajo) es una buena opción para calentar las caderas o si la paloma es demasiado intensa. 

Postura de la guirnalda – Malasana : Nada como una sentadilla profunda para meterse en las caderas y contrarrestar los efectos de sentarse en una silla. Debes tener los pies apoyados en el suelo para poder relajarte en esta postura. Si sus talones no llegan al suelo, enrolle una manta y colóquela debajo. Asegúrese de tener peso en los talones, no solo en las puntas de los pies. 

Postura de bebé feliz – Ananada Balasana : esta postura a menudo se siente bien al final de la práctica de yoga cuando realmente puedes aprovechar tus músculos calientes para estirarte bien. Asegúrese de separar las rodillas a medida que las tira hacia las axilas.

Postura de la diosa reclinada – Supta Baddha Konasana : la versión reclinada de la postura del zapatero (arriba) también puede beneficiarse del uso de accesorios debajo de las rodillas. 

Straddle sentado con las piernas anchas – Upavistha Konasana : al igual que en la pose de zapatero, una manta doblada o dos debajo de los sitbones pueden ser de gran ayuda para hacer que esta posición sea más cómoda. Si tiene problemas para mantener la columna erguida en esta posición, pruebe las mantas. Si está entrando en una curva hacia adelante, mantenga la columna larga y recta. Deje de inclinarse hacia adelante cuando comience a sentir que la columna se curva.

Curva de pie a horcajadas hacia adelante – Prasarita Padottanasana: Es el mismo estiramiento que upavistha konasana (arriba), pero en una posición de pie. Use un bloque debajo de sus manos si no llegan al piso. Mientras te inclinas hacia adelante, imagina tu pelvis como un cuenco con agua derramándose hacia adelante.

Warrior II – Virabhadrasana II : En warrior II, los puntos de las caderas se colocan mirando hacia el borde largo de tu tapete. Ambos muslos giran externamente mientras la rodilla delantera se desplaza sobre la mitad del pie delantero.

Intermedio

Postura de la cara de vaca – Gomukhasana : un estiramiento excelente para la parte externa de los muslos y las caderas. Puede sentarse sobre una manta aquí, ya que hace que la pose sea más manejable.

Postura del águila – Garudasana : Continuando con los estiramientos externos del muslo con el águila. Pararse sobre una pierna aumenta el desafío aquí. Puede usar su pierna superior como una especie de soporte para patadas para ayudarlo a mantener el equilibrio o incluso hacer esta pose en una silla si es necesario.

Pose de la diosa – Utkata Konasana: Abrir las rodillas de par en par y mantenerlas alineadas sobre los pies es el desafío para esta pose. Entonces es un caso de “qué tan bajo puedes ir” mientras mueves los muslos hacia el paralelo con el piso.

Postura de la media luna – Ardha Chandrasana : La media luna conserva la alineación del guerrero II con las caderas abiertas. Mientras levanta la parte superior de la pierna, piense en apilar los puntos de la cadera para mantener esa apertura. Un bloque debajo de la mano ayuda a mantener el equilibrio.

Postura de rodilla a tobillo – Agnistambhasana : Esta postura también se llama postura de tronco de fuego porque las espinillas están apiladas como madera en una chimenea. Esto significa que sus espinillas deben estar paralelas a los tobillos en la parte superior de las rodillas opuestas. Si esto es difícil, use un accesorio como una manta para llenar los espacios entre la rodilla y el tobillo.

Preparación de paloma : lo que generalmente pensamos como pose de paloma es en realidad una preparación para paloma completa (ver más abajo). Este es un estiramiento de cadera clásico que se dirige al piriforme entre otros músculos. El mayor problema con esta postura es la tendencia a balancearse hacia un lado con la pierna hacia adelante. Puede parecer que estás profundizando, pero estás perdiendo la integridad de la pose. Trate de mantener nivelados los dos lados de la pelvis, incluso si siente que no puede bajar tan bajo. El uso de un apoyo debajo de su trasero en el lado de la pierna delantera puede ayudarlo a mantenerse nivelado.

Avanzado

Postura del loto – Padmasana : El loto completo es una pose bastante intensa para la mayoría de las personas. Prueba la mitad de loto si aún no lo has hecho.

Postura del lagarto – Utthan Pristhasana : Un estiramiento profundo tanto lateralmente como de adelante hacia atrás. Hay numerosas formas de adaptar esta postura, incluido el uso de bloques debajo de los codos, dejar caer la rodilla hacia atrás y mantenerse erguido sobre las manos en lugar de bajar a los codos.

Postura de la paloma rey con una sola pierna – Eka Pada Rajakapotasana: La versión completa de la paloma agrega un estiramiento cuádruple y una flexión hacia atrás , además de requerir hombros abiertos.

Estocada lateral – Skandasana : media sentadilla / media estocada que incorpora los isquiotibiales.

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Jett Kolio

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