Una guía completa de bocadillos bajos en carbohidratos

¿Estás probando una dieta baja en carbohidratos? Quizás esté adoptando un plan de alimentación paleo o cetogénico . O simplemente podría estar reduciendo su consumo de carbohidratos para controlar una condición de salud o mejorar el bienestar. Cambiar a un estilo de vida bajo en carbohidratos trae consigo una serie de desafíos y encontrar bocadillos saludables bajos en carbohidratos es uno de ellos.

Visión general

No es inusual estar haciendo recados o atrapado en la oficina y, de repente, sentir hambre. Cuando esto sucede, su primer instinto puede ser tomar algo para obtener un impulso rápido de energía, como un muffin, una galleta o una barra de chocolate. Pero esos alimentos, y tantos otros alimentos rápidos, pueden disparar su recuento de carbohidratos.

Ya sea que esté en casa con tiempo para cocinar, comprando alimentos saludables en el supermercado o buscando un refrigerio para llevar, esta lista de refrigerios bajos en carbohidratos lo ayudará a mantener su plan de alimentación bien encaminado.

Fruta

Muchos consumidores bajos en carbohidratos evitan las frutas porque asumen que contienen demasiada azúcar. Es cierto que incluso el azúcar natural (como la fructosa que se encuentra en la fruta) puede ser problemático para alguien que está vigilando su consumo de azúcar. Pero la fruta puede ser parte de un plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos.

La fruta es naturalmente baja en grasas, sodio y calorías y es una fuente inteligente de nutrientes clave como vitamina C, potasio, fibra y ácido fólico. 1

Elecciones ideales

Las frutas ricas en fibra serán su mejor opción. Las bayas, el albaricoque y el kiwi son opciones inteligentes, así como algunos tipos de melón. Aunque el recuento de carbohidratos es más alto para algunas de estas frutas, los carbohidratos netos pueden ser más bajos.

También tenga en cuenta que algunas frutas bajas en carbohidratos son aquellas a las que normalmente puede agregar azúcar, como pomelo, arándanos y ruibarbo. Si agrega azúcar, tendrá que agregar esos gramos adicionales de carbohidratos a su total.

Los bocadillos bajos en carbohidratos incluyen:

• Moras (13,8 gramos de carbohidratos, 7,6 gramos de fibra, 7 gramos de azúcar por taza)
• Fresas (11,7 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 7,4 gramos de azúcar por taza)
• Frambuesas (14,7 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 5,4 gramos de azúcar por taza)
• Ruibarbo (5,5 gramos de carbohidratos, 2,2 gramos de fibra, 1,3 gramos de azúcar por taza)
• Melón (14,4 gramos de carbohidratos, 1,6 gramos de fibra, 13,9 gramos de azúcar por taza)
• Albaricoque (3,8 gramos de carbohidratos, 0,7 gramos de fibra, 3,2 gramos de azúcar por fruta)
• Pomelo (13 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 8.5 gramos de azúcar por taza)
• Arándanos (12 gramos de carbohidratos, 4.6 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar por taza)
• Guayaba (8 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4,9 gramos de azúcar por fruta)
• Kiwi (10 gramos de carbohidratos, 2,1 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)
• Aguacate (12 gramos de carbohidratos, 9.2 gramos de fibra, 2.7 gramos de azúcar por fruta)

Frutas al límite

Evite las frutas secas, incluidas las pasas, los dátiles, los higos y más. Además, los plátanos y las peras son más ricos en carbohidratos (pero también brindan dulzura con fibra), al igual que otras frutas tropicales como la piña, la granada y el mango.

Verduras

Las verduras saludables son la piedra angular de un plan de dieta inteligente bajo en carbohidratos. Las verduras no solo son naturalmente bajas en calorías, sodio y grasas, sino que también proporcionan nutrientes saludables como fibra, vitaminas y minerales.

Las dietas con mayor contenido de alimentos de origen vegetal, como las verduras, también se asocian con un menor riesgo de diabetes y otras afecciones como las enfermedades cardiovasculares. Y la fibra en muchas de estas verduras lo ayudará a satisfacer los antojos de alimentos sabrosos y crujientes mientras lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo después de comer.

Elecciones ideales

La mayoría de los expertos en salud le recomendarán que se coma el arcoíris cuando planifique refrigerios vegetales bajos en carbohidratos. Eso significa que querrá elegir verduras en una amplia gama de colores, como pimientos rojos, tomates amarillos o berenjena morada. Como consumidor saludable bajo en carbohidratos, querrá concentrarse en el color verde.

Las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada) son generalmente más altas en nutrición general y más bajas en calorías y carbohidratos. Pero las verduras de hoja verde pueden ser difíciles de consumir como refrigerio, por lo que es posible que desee buscar verduras crucíferas u otras selecciones que sean fáciles de empacar y transportar.

Los refrigerios de verduras bajos en carbohidratos incluyen : 2

• Apio (1,2 gramos de carbohidratos, 0,6 gramos de fibra, 0,5 gramos de azúcar por tallo)
• Rábanos (0,2 gramos de carbohidratos, 0,1 gramos de fibra, 0,1 gramos de azúcar por rábano)
• Tomates cherry (0,7 gramos de carbohidratos, 0,2 gramos de fibra, 0,5 gramos de azúcar por tomate)
• Zanahorias (6 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar por zanahoria)
• Brócoli (6 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra, 1,5 gramos de azúcar por taza)
• Espárragos (3,7 gramos de carbohidratos, 1,8 gramos de fibra, 1,2 gramos de azúcar por media taza)
• Coliflor (5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar por taza, cruda)
• Calabacín (3 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2,5 gramos de azúcar por 3/4 de taza)
• Pepino (1,9 gramos de carbohidratos, 0,3 gramos de fibra, 0,9 gramos de azúcar por media taza)
• Coles de Bruselas (11 gramos de carbohidratos, 4,1 gramos de fibra, 2,7 gramos de azúcar por taza)
• Pimientos morrones (9 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)

Verduras para limitar

Evite las verduras que no comería como bocadillos porque son más difíciles de llevar. Incluyen maíz (que técnicamente es un grano, pero a menudo se considera un vegetal), calabaza (como la calabaza), calabaza y plátanos.

Nueces y semillas

Si vas a consumir menos carbohidratos, las nueces y las semillas son tus amigos. En la mayoría de los casos, proporcionan grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas saludables junto con proteínas y fibra que eliminan el hambre para mantener a raya los antojos. Las nueces y las semillas también son fáciles de transportar y consumir, por lo que son un refrigerio conveniente bajo en carbohidratos para los momentos en los que está en movimiento.

Elecciones ideales

Las nueces y las semillas son fáciles de comer en exceso, especialmente si las mantiene en un tazón o plato sobre la encimera. Es posible que no desee comprar estos bocadillos bajos en carbohidratos a granel. Si lo hace, empaquételos en recipientes de una sola porción para que sean fáciles de agarrar y llevar.

Nueces bajas en carbohidratos para comer como bocadillos :

• Cacahuetes (6 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de fibra, 1,2 gramos de azúcar por onza)
• Nueces pecanas (4 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar por onza)
• Nueces de macadamia (3.9 gramos de carbohidratos, 2.4 gramos de fibra, 1.3 gramos de azúcar por onza)
• Nueces (3.8 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra, 0.7 gramos de azúcar por onza)
• Piñones (3,7 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramo de azúcar por onza)
• Almendras (6 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra, 1,2 gramos de azúcar por onza)
• Semillas de girasol (7 gramos de carbohidratos, 3,9 gramos de fibra, 0,9 gramos de azúcar por 1/4 de taza)
• Semillas de calabaza (15 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra por onza)

Frutos secos y semillas para limitar

Los anacardos son más almidonados y proporcionan 22 gramos de carbohidratos por onza. Los pistachos también son más altos en carbohidratos y proporcionan 15 gramos de carbohidratos por porción. Además, evite las nueces aromatizadas y las mezclas de nueces porque muchas de ellas (incluso las mezclas saladas) contienen azúcares agregados y altos niveles de sodio. Opte por las nueces simples o crudas, si es posible.

Bocadillos lácteos

El pasillo de los productos lácteos puede ser una parte difícil de navegar en el mercado cuando lleva un estilo de vida bajo en carbohidratos. Pero los productos lácteos pueden ser una parte nutritiva e importante de su plan de alimentación saludable. La mayoría de los productos lácteos aumentan la ingesta de calcio para tener huesos y dientes saludables. Muchos productos lácteos también aumentan la ingesta de potasio y vitamina D.

Elecciones ideales

Muchos productos lácteos y bocadillos son naturalmente bajos en carbohidratos y relativamente bajos en azúcar, pero incluyen ingredientes agregados que cambian la información nutricional. Algunos productos de yogur, por ejemplo, tienen un alto contenido de carbohidratos debido a la fruta y los azúcares agregados. Del mismo modo, el requesón aromatizado puede incluir ingredientes que aumentan la cantidad de carbohidratos. Siempre revise la etiqueta de información nutricional. 3

Ideas de bocadillos lácteos bajos en carbohidratos:

• Requesón (4,1 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 4,1 gramos de azúcar por porción)
• Yogur natural (11,4 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 11,4 gramos de azúcar por porción)
• Queso provolone (0,6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,2 gramos de azúcar por rebanada)
• Queso suizo (1,5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,4 gramos de azúcar por porción)
• Queso en tiras (0.5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Queso crema (0,6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,5 gramos de azúcar por porción)

Bocadillos lácteos bajos en carbohidratos para limitar

Los alimentos con queso procesado no solo pueden incluir formas de grasa no saludables, sino que también pueden contener azúcar. Además, los productos lácteos congelados también suelen ser más ricos en azúcar. Entonces, si bien el yogur natural puede ser un bocadillo saludable bajo en carbohidratos, es probable que el yogur helado sea muy alto en carbohidratos.

Aperitivos proteicos

Los bocadillos de proteínas para la construcción de músculo te ayudarán a sentirte satisfecho entre comidas cuando sigas una dieta baja en carbohidratos. Los refrigerios de proteínas proporcionan nutrientes que son los componentes básicos de huesos, músculos, cartílagos, piel, sangre, enzimas y hormonas fuertes.

Elecciones ideales

Muchos alimentos con proteínas no son fáciles de llevar, por lo que pueden ser complicados si necesita un refrigerio bajo en carbohidratos para llevar. Las carnes en rodajas suelen ser más fáciles. O puede tomar sashimi en el bar de sushi local. Además, es importante recordar que una sola porción de proteína equivale aproximadamente a tres onzas. Una porción del tamaño de un refrigerio podría ser la mitad de eso.

Ideas de bocadillos de proteína baja en carbohidratos:

• Huevo duro (0,6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,6 gramos de azúcar por huevo)
• Pavo (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Pechuga de pollo (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Atún (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Salmón (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Camarones (1 gramo de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Tofu firme (1.8 gramos de carbohidratos, 0.5 gramos de fibra, 0.3 gramos de azúcar por porción)
• Mantequilla de maní (8 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar por porción)
• Edamame (15 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 3.4 gramos de azúcar por porción)

Aperitivos bajos en carbohidratos para limitar

Las carnes procesadas, como la mortadela, el pepperoni o el salami, son más altas en grasas saturadas y calorías. También son más altos en sodio y algunos incluso pueden incluir azúcares agregados. La carne seca o la cecina de pavo y los Slim Jims también se mencionan comúnmente como bocadillos proteicos bajos en carbohidratos, pero nuevamente, estos pueden ser muy altos en sodio o azúcar.

Bebidas

No es raro buscar una bebida cuando tienes hambre de un bocadillo. Las mezclas de café, las bebidas deportivas , los licuados de jugo y otras bebidas son fáciles de transportar y pueden llenarlo rápidamente. Pero muchas bebidas son ricas en calorías y azúcar.

Una bebida inteligente aumenta su hidratación y puede ayudarlo a mantenerse con energía. La bebida baja en carbohidratos más inteligente es el agua. Pero si está buscando algo con más sabor, hay algunas otras opciones.

Elecciones ideales

Siempre lea las etiquetas de ingredientes de la bebida que compra. Muchas bebidas están hechas con ingredientes (como jugo de frutas) que no esperaría. Además, si elige leche de almendras (u otra leche a base de nueces), consulte la etiqueta para ver si tiene azúcar agregada. Muchas de las variedades aromatizadas son más altas en carbohidratos.

• Té (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
• Café (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
• Agua mineral con gas (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
• Leche de almendras (1 gramo de carbohidratos, <1 gramo de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
• Leche baja en grasa (12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 12 gramos de azúcar por taza)
• Jugo de apio (9 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)
• Agua de coco (8,9 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra, 6,3 gramos de azúcar por taza)

Bebidas bajas en carbohidratos para limitar

Evite las bebidas que utilizan edulcorantes artificiales. Por ejemplo, las gaseosas dietéticas son bebidas sin carbohidratos, pero la dulzura proporcionada por los ingredientes artificiales puede hacer que sienta deseos de golosinas con más frecuencia. Además, los batidos de proteínas suenan como una opción inteligente, pero muchos de ellos están hechos con jugo de frutas y son más altos en carbohidratos de lo que imagina.

Alimentos preenvasados

Los alimentos procesados ​​o envasados ​​son una opción si está buscando un refrigerio bajo en carbohidratos, pero no siempre son una opción inteligente. Muchos bocadillos para llevar incluyen galletas saladas, productos horneados o dulces que aumentarán su ingesta de carbohidratos. También es más probable que incluyan carnes procesadas.

Los bocadillos de vegetales crudos son cada vez más comunes en las tiendas de conveniencia. Busque las marcas que incluyen una salsa para mojar baja en carbohidratos como hummus o mantequilla de maní. Algunos paquetes también vienen con una rodaja de queso o algunas nueces.

Otra opción de moda son los chips de col rizada. Los chips de col rizada no solo se están volviendo comunes en los estantes de las tiendas de conveniencia, sino que también pueden ser sorprendentemente bajos en carbohidratos. Si bien algunas marcas son claramente mejores que otras, los chips de col rizada pueden proporcionar menos de diez carbohidratos netos por porción.

Por último, puede considerar una barra de bocadillos si está buscando un bocadillo bajo en carbohidratos. Muchos tienen un alto contenido de proteínas, lo que puede hacer que crea que son bajos en carbohidratos. Pero muchas barras de bocadillos son simplemente altas en calorías en general, por lo que son altas en proteínas, altas en carbohidratos y, a veces, incluso altas en grasas. Lea la etiqueta de información nutricional antes de comprarlo.

Bocadillos sin carbohidratos

Lo crea o no, hay algunos bocadillos que no aportan carbohidratos. Las opciones más saludables son las que no se procesan. Para mantener una dieta saludable, es posible que desee evitar los bocadillos sin carbohidratos como las cortezas de cerdo y las carnes procesadas.

Considere algunas de estas ideas de bocadillos más saludables sin carbohidratos:

• Aceitunas
• Pepinillos
• Algas marinas
• Apio
• Fideos shirataki
• Huevos duros
• Paquetes de frutos secos
• Atún enlatado

Recetas e Ideas

La mejor manera de disfrutar un bocadillo bajo en carbohidratos es combinar algunas de las opciones anteriores. Utilice cualquiera de estas recetas bajas en carbohidratos o ideas de refrigerios para mantener su programa de alimentación encaminado entre comidas.

Combinaciones de refrigerios bajos en carbohidratos

Combine alimentos salados y dulces o cremosos y crujientes bajos en carbohidratos para obtener un refrigerio satisfactorio.

• Yogur natural con canela, semillas de chía o semillas de lino
• Wraps de lechuga con pavo magro y verduras
• Huevo duro relleno de hummus
• Palitos de verduras con guacamole
• Apio y mantequilla de maní
• Rodajas de pimiento con queso crema
• Fresas con queso azul
• Ricotta con frambuesas
• Rábanos con salsa de espinacas
• Queso en tiras y almendras
• Nueces y rodajas de albaricoque
• Recetas de bocadillos bajos en carbohidratos

Prepare un lote o dos de estos bocadillos bajos en carbohidratos y téngalos a mano para comer de manera saludable entre comidas.

• Receta de muffins sin gluten de harina de almendras
• Pudín de harina de lino
• Ensalada de atún y nueces baja en carbohidratos
• Receta de dulce de azúcar con mantequilla de maní y chocolate sin azúcar
• Dip de espinacas de cinco minutos
• Receta de huevos rellenos más saludables
• Receta tradicional de pimientos rellenos
• Galletas De Linaza De Ajo Parmesano
• Galletas de queso y sésamo bajas en carbohidratos
• Mezcla de frutos secos baja en carbohidratos
• Patatas fritas con queso parmesano al horno
• Nachos bajos en carbohidratos
• Pizza baja en carbohidratos
• Bolas de proteínas mantequilla de cacahuete
• Poppers de jalapeño al horno
• 5 minutos de nueces picantes y dulces
• Bocaditos de pizza
• Chips de apio nabo