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Bocadillos saludables y portátiles que no necesitan refrigeración

El verano es un momento difícil para seguir un plan de alimentación inteligente. Aunque los estudios muestran que nuestro apetito disminuye con el calor, es más probable que estemos  activos al  aire libre durante los meses más cálidos, por lo que empacar refrigerios saludables que no necesitan ser refrigerados es esencial en el verano. 1

Probablemente no encontrará una amplia variedad de alimentos nutritivos en las fiestas en la playa y las barbacoas, y si simplemente desea refrigerios saludables para un día ajetreado de recados o un largo viaje en automóvil, es probable que termine flojo y empapado. o comida en mal estado si el auto se calienta demasiado.

Entonces, ¿cómo te mantienes saludable y saciado cuando el calor golpea el techo? Estos son algunos de los bocadillos portátiles más saludables que no necesitan refrigeración. Empaque algunos para un día en la carretera o combine varios para una tarde en la piscina o un picnic en el parque.

1 papitas de col

 

Mejore su juego de verduras comiendo chips de col rizada saludables cuando esté en movimiento. Puedes comprar salados o condimentados en la tienda o hacer los tuyos en casa.

Simplemente rocíe las hojas de col rizada con una pequeña cantidad de aceite de oliva y espolvoree con sal. Hornee a 400F durante unos diez minutos o hasta que las patatas fritas estén crujientes.

La col rizada es baja en calorías, está llena de fibra y es una excelente fuente de nutrientes, incluidas las vitaminas A, K y C.

2 Maní con cáscara

Los cacahuetes con cáscara son fáciles de transportar y divertidos de comer. Si está tratando de controlar el tamaño de las porciones, los cacahuetes son perfectos. Es difícil comer en exceso sin pensar cuando tienes que quitar la cáscara de cada maní. La legumbre es una buena fuente de proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas y también aporta resveratrol , un importante antioxidante. 2

Una sola porción de maní de 28 onzas proporciona 160 calorías, 2 gramos de fibra y casi 7 gramos de proteína.

3 Galletas de avena saludables

Si te encanta llevar bocadillos dulces en el calor, hornea un lote de galletas de avena saludables  y empaca algunas para un bocadillo entre comidas. Están hechos con ingredientes naturales como plátanos, mantequilla de almendras y semillas de chía y lino ricas en omega-3.

4 Vainas de guisantes comestibles

 

Las deliciosas vainas de guisantes son fáciles de transportar y el bocadillo crujiente no necesita refrigeración. Los guisantes dulces (o chícharos) también proporcionan una buena dosis de nutrición. 3

Una porción de 1 1/3 taza proporciona 35 calorías, 6 gramos de carbohidratos y 2.04 gramos de fibra. Espolvoréelos con sal o cloruro de potasio (una alternativa a la sal) o cómelos solos.

5 Barritas energéticas caseras

Las barritas energéticas son fáciles de encontrar en cualquier tienda de conveniencia o mercado de carretera. Para evitar un desastre con el calor, querrá evitar los cubiertos con chocolate (generalmente son más altos en grasa y calorías también). Marcas como KIND hacen barras que son menos sucias y proporcionan etiquetas nutricionales transparentes para que sepa exactamente lo que está comiendo.

Puedes preparar tus propios bocados energéticos en casa con ingredientes saludables como semillas de chía y mantequilla de maní.

6 Uvas congeladas o bolas de melón

 

Las uvas son el dulce perfecto para cualquier ocasión, pero en el calor, puede congelarlas para ayudarlo a repostar, rehidratar y refrescarse al mismo tiempo. Simplemente arroje uvas congeladas sueltas en una bolsita y tírelas en su mochila o bolsa de playa.

Deje que se descongelen y cómelos sobre la marcha. Si le gusta el melón , congele algunas bolas de melón y agréguelas a su botella de agua para mantenerla fresca y agregar un poco de dulzura limpia.

7 Semillas de calabaza

 

Semillas de calabaza (sin aceite, mantequilla, sal o condimentos añadidos proporcionan un buen impulso de  grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas  (también conocidas como “grasas saludables”). 4  Por supuesto, puede comprar semillas de calabaza en la tienda, pero También puede preparar semillas de calabaza tostadas en casa para controlar la cantidad de sal y grasa agregadas.

Son bajos en sodio y relativamente altos en proteínas, especialmente para bocadillos. Una sola porción (28 gramos) contiene 126 calorías.

8 Muffins de verduras

A pesar de que son fáciles de transportar en el calor, los muffins dulces comprados en tiendas generalmente no encabezan la lista de bocadillos nutritivos. Muchos tienen un alto contenido de grasas y azúcar. ¿Pero sabías que puedes hacer panecillos saludables con ingredientes nutritivos como espinacas o mango? Son fáciles de hornear e incluso más fáciles de empacar y comer. Haga mini muffins si está tratando de mantener las calorías bajo control.

9 Garbanzos asados

 

Los garbanzos (garbanzos) son nutritivos y bajos en calorías. 5  Ase los garbanzos en casa para obtener un bocadillo crujiente y sabroso que no se derrita con el calor. Experimente con sabores como los garbanzos tostados con comino y lima  o mezcle las especias que disfrute.

Una porción de 1 taza de garbanzos proporciona 210 calorías, 10,7 gramos de proteína, 9,6 gramos de fibra y 3,8 gramos de grasa.

10 Chips de plátano

 

Afortunadamente, se ha desmentido el mito de que los plátanos aumentan de peso . Un plátano mediano (7-8 pulgadas) contiene aproximadamente 105 calorías y proporciona una dosis nutritiva de  potasio , vitamina C y fibra saludables para el corazón . 6  Llevar un plátano en un día caluroso puede ser un desastre, así que ¿por qué no elegir chips de plátano en su lugar?

Haz los tuyos en casa o cómpralos en la tienda. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional si los compra para asegurarse de que las papas fritas no contengan demasiada azúcar agregada.

11 Palomitas de maiz

 

Las palomitas de maíz caseras son uno de los bocadillos más fáciles de llevar y comer sobre la marcha. Haga estallar su propio lote y haga paquetes de bocadillos de 100 calorías para llevar. Espolvoree con una mezcla de especias o cúbralo con queso parmesano para darle un sabor sabroso.

Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz agregará menos de 100 calorías a su total diario y el alimento integral proporciona 3.6 gramos de fibra.

12 Atún y Galletas Saludables

 

Si necesita un refrigerio más sustancioso, tome una bolsa de atún o salmón y algunas galletas saladas integrales saludables para una mini comida completa y saludable. Las bolsas de mariscos de marcas como StarKist no necesitan refrigerarse y son menos sucias que el atún enlatado.

Tanto el atún como el salmón son excelentes fuentes de grasas y proteínas saludables.

13 Patatas fritas dulces

 

Si las papas fritas regulares son su placer culpable, considere comprar papas fritas dulces en su lugar. Una batata mediana proporciona 112 calorías y 26 gramos de carbohidratos. La comida es rica en fibra y contiene casi tres veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. 7

Los chips de camote comprados en la tienda pueden contener demasiada grasa y azúcar agregada, pero puede hornear sus propios chips de camote en casa para ahorrar dinero y calorías.

(Sugerencia: también puede hacer chips con deliciosas verduras como calabacín y remolacha usando el mismo método).

14 Espasmódico

 

La carne seca se ha vuelto gourmet en los últimos años. De hecho, también puede ver cecina de pavo o incluso cecina de salmón en algunas tiendas de todo el país. Marcas como Field Trip elaboran una amplia gama de sabores para excursionistas activos y entusiastas del aire libre.

Aunque este refrigerio suele ser más alto en sodio, resiste el calor, está lleno de proteínas y es fácil de tirar en un bolso, una mochila o una bolsa de playa.

15 Ensaladas de cereales salados

Otra solución inteligente de mini-comida es una ensalada integral con arroz, quinua y verduras crujientes. Los pimientos verdes y rojos aguantan bien el calor. Las judías verdes y las zanahorias también son adiciones inteligentes porque permanecen crujientes incluso en temperaturas cálidas. Lleve la ensalada en un recipiente de plástico con cierre o en un frasco de conservas.

Use arroz salvaje o un grano saludable como la quinua, luego agregue verduras crujientes para darle sabor. Si prefiere una ensalada más dulce, agregue semillas de granada o frutas cítricas como mango o mandarina.

dieciséis

 

16 Mezcla de frutos secos

 

La mezcla de frutos secos (a veces llamada GORP, buenas pasas y maní) es popular entre los excursionistas porque es una fuente de combustible rápida y fácil que resiste el calor. Puede comprar una mezcla de frutos secos, pero las variedades compradas en la tienda a menudo contienen ingredientes menos saludables y algunas incluso contienen dulces.

Haga una gran cantidad de mezcla de frutos secos en casa . Pruebe recetas como  Nut-Free Trail Mix (para aquellos con alergias a los frutos secos) o Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix .

17 Fruta tropical o cítrica

 

Las frutas tropicales y los cítricos crecen con el calor, por lo que resisten bien el sol de verano. Variedades como la piña, el mango, la papaya y el kiwi te ayudarán a mantenerte hidratado y también te brindarán una buena dosis de nutrición.

La piña , por ejemplo, es una excelente fuente de vitamina C y tiamina, y los kiwis tienen más potasio que un plátano. Si come un mango en el calor, se beneficiará de casi tres gramos de fibra por solo 100 calorías. 8

18 Tortas De Arroz Con Aguacate

 

Para un refrigerio sabroso que satisfaga los antojos de alimentos cremosos y crujientes, empaque algunos pasteles de arroz y un aguacate. Los pasteles de arroz son muy bajos en calorías. También mantienen su crujido en el calor.

Los aguacates proporcionan una dosis saludable de  grasas monoinsaturadas . Las grasas monoinsaturadas o MUFA provienen de fuentes vegetales y pueden ser útiles para reducir el colesterol LDL o “malo”. 9

La piel oscura y gruesa del aguacate lo protegerá cuando transporte la fruta a temperaturas más cálidas. Pele y esparza el aguacate sobre sus pasteles de arroz inmediatamente antes de comer.

19 Cereal de grano entero

En caso de necesidad, uno de los bocadillos más rápidos y fáciles de empacar es el cereal integral. Eche una cucharada de un cereal nutritivo rico en fibra en una bolsita y listo.

Sin embargo, sea exigente con las marcas. No todos los cereales integrales son saludables.

Trigo rallado, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties y Honey Bunches of Oats son las mejores opciones entre los nutricionistas. 10

20 Pimientos

 

Los pimientos rojos, verdes y naranjas no solo se mantienen crujientes en temperaturas más cálidas, sino que la especia también sabe mejor en el calor.

Los pimientos son una muy buena fuente de vitamina E, vitamina K, ácido fólico, potasio y manganeso y son una excelente fuente de vitamina C.

Y la mejor parte es que puedes comer un pimiento entero por solo 39 calorías. 11  Vea si también puede encontrar mini pimientos.

21 Almendras, manzanas y zanahorias

Algunos de los bocadillos saludables más populares que probablemente empacará en el otoño o el invierno también son buenos bocadillos para el verano. Las frutas y verduras fáciles de encontrar, como las zanahorias y las manzanas, son fáciles de tirar en una bolsa de playa.

Las almendras son siempre una buena alternativa porque proporcionan una dosis rápida de grasas y proteínas saludables. Disfrute de sus bocadillos con bebidas inteligentes para mantenerse hidratado.

Beba agua o agua de sabor que hacen en casa , y recordar para evitar overconsuming alcohol o bebidas con cafeína en el calor del sol para mantenerse activo y con energía durante todo el verano.

 

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Jett Kolio

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