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Información nutricional y beneficios para la salud del brócoli

El brócoli es una verdura crucífera que pertenece al  género de plantas Brassica . Es un tipo de flor y tiene un tallo central grueso con hojas de color verde grisáceo y floretes verdes (hay algunas variedades de color púrpura). Es versátil y fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

El brócoli se considera una de las verduras más nutritivas y, cuando se cocina correctamente, puede ser una adición deliciosa a cualquier plan de comidas.

Datos nutricionales del brócoli

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (91 g) de brócoli crudo picado. 1

  • Calorías :  31
  • Grasas :  0.3g
  • Sodio :  30 mg
  • Carbohidratos :  6g
  • Fibra :  2,4 g
  • Azúcares :  1,5 g
  • Proteína : 2,5 g

Carbohidratos

Una taza de brócoli crudo y picado contiene solo 31 calorías, 6 gramos de carbohidratos y muy poca azúcar (1,5 gramos). Más de un tercio de los carbohidratos que se encuentran en el brócoli provienen de la fibra (2,4 gramos), lo que lo convierte en una opción de alimento saludable para el corazón y abundante.

El índice glucémico (IG) del brócoli es 10. El índice glucémico es una estimación de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre. El brócoli es un alimento con IG bajo, lo que significa que tiene un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre.

gordo

El brócoli tiene solo una pequeña cantidad de grasa y no tiene colesterol. Sin embargo, contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). El consumo de dos tazas de brócoli proporciona casi 0,5 gramos de este ácido graso antiinflamatorio. 2

Proteína

Para una verdura, el brócoli tiene una cantidad significativa de proteína, 2.5 gramos por porción de una taza. Pero aún debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

El brócoli está repleto de vitaminas y minerales. Es una excelente fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunológico y proporciona más de 81 mg, o aproximadamente el 135% de sus necesidades diarias. También es una excelente fuente de vitamina K , importante para la salud ósea y la cicatrización de heridas. Consumirá el 116% de su ingesta diaria recomendada en una porción de una taza de brócoli. Es también una muy buena fuente de la vitamina B folato, y una buena fuente de vitamina A , manganeso , potasio , y otras vitaminas B .

Los minerales del brócoli incluyen manganeso, potasio y fósforo.

Beneficios de la salud

El brócoli se asocia con varios beneficios para la salud.

Pérdida de peso

Con solo 31 calorías por taza, el brócoli es una adición popular a los platos de quienes buscan perder peso. Tiene un alto contenido de fibra y una taza proporciona aproximadamente el 9% del valor diario recomendado. La fibra, la parte no digerible de los carbohidratos, puede ayudar a reducir el colesterol, promover la salud intestinal, regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. Comer alimentos con alto contenido de fibra lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer. 3

Mejor manejo y prevención de la diabetes

Los estudios han demostrado que comer una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Según un estudio de 99,826 mujeres, aquellas con el mayor consumo de fibra tenían el menor riesgo de diabetes. Los autores del estudio atribuyen este beneficio para la salud al hecho de que los alimentos con fibra tardan más en consumirse y proporcionan una mayor saciedad. 4

Otros estudios han demostrado que los brotes de brócoli pueden mejorar la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2. 5

Mejor salud del corazón

Numerosos estudios han relacionado una mayor ingesta de verduras crucíferas con una mejor salud cardíaca, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, corazón isquémico, enfermedad cerebrovascular y accidente cerebrovascular. En estos estudios, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor fueron los vegetales más comunes agrupados como vegetales crucíferos. 6

Esta puede ser una de las muchas razones por las que la American Heart Association incluye el brócoli en su patrón de alimentación saludable que enfatiza las verduras, las frutas y los cereales integrales. 7

Riesgo reducido de cáncer

Algunos estudios sugieren que comer mayores cantidades de verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la coliflor , las coles de Bruselas y la col rizada puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, pulmón y mama. 8  Además, las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de cáncer de colon. 4

Protección celular

El brócoli es también uno de los alimentos con altos niveles de fitonutrientes antioxidantes por calorías. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que causan daño celular que puede resultar en inflamación y enfermedad.  10

Alergias

Las alergias alimentarias al brócoli son muy raras, pero se han informado casos aislados. 11  Ha habido informes de síndrome de polen de alimentos si tiene fiebre del heno debido al polen de artemisa. El brócoli, el repollo y los vegetales relacionados tienen proteínas similares a las del polen de artemisa y pueden causar una reacción cuando los ingieres. Puede sentir un hormigueo en los labios y la lengua. En casos extremadamente raros, esto puede progresar a hinchazón de garganta o anafilaxia.

Efectos adversos

El brócoli tiene un alto contenido de vitamina K y comer grandes cantidades o realizar cambios repentinos en la cantidad ingerida puede interferir con la eficacia y seguridad de Coumadin (warfarina) y reducir su efecto anticoagulante. Mientras toma Coumadin (warfarina), la ingesta de vitamina K debe ser constante. Hable con un nutricionista dietista registrado o con su proveedor de atención médica para obtener más información. 12

Variedades

Hay muchas variedades de brócoli, aunque es poco probable que su supermercado local las tenga todas. La mayoría de los mercados tienen brócoli Calabrese, brócoli de destino y brócoli belstar. Estos son los tipos de brócoli con tallos gruesos y floretes de color verde brillante.

Broccolini se está volviendo más popular. Esta variedad tiene tallos más largos y delgados y floretes altos y estrechos.

El brócoli raab (rapini) también se puede encontrar en muchos mercados, aunque es el que menos se parece al brócoli. Esta variedad es de color verde brillante y frondoso y técnicamente es un miembro de la familia de los nabos.

Es menos probable que encuentre variedades como el brócoli Romanesco, que tiene flores puntiagudas y un color verdoso amarillento.

Cuando es mejor

El brócoli fresco está disponible todo el año, aunque está en temporada de octubre a abril. Si no hay brócoli fresco en su mercado, la mayoría de los supermercados venden brócoli congelado que puede ser tan nutritivo como el brócoli fresco.

Para elegir el mejor brócoli, busque floretes de color verde intenso y apretados y un tallo firme. Evite el brócoli con un tallo suave o flexible o con floretes amarillentos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Para almacenar el brócoli, colóquelo en el refrigerador hasta por 2 a 3 días. Retirar de la bolsa de frutas y verduras para permitir la ventilación. Mantenga la verdura seca hasta que esté listo para cocinar con ella.

Puede congelar el brócoli, pero la mayoría de los cocineros lo blanquean o lo cocinan al vapor primero. Cocine solo durante 2 a 3 minutos y luego sumérjalo en agua fría para detener el proceso de cocción. Almacene en bolsas herméticas en el congelador hasta por un año.

Las personas a menudo se preguntan si pueden comerse todas las verduras, incluido el tallo grueso. Las cabezas de brócoli, o los floretes en la parte superior, y el tallo adjunto son las partes comestibles de la planta. Solo asegúrese de cortar la parte inferior de una a dos pulgadas, que puede ser dura y leñosa.

Algunas personas se preocupan por el olor del brócoli y se preguntan si el olor indica que el brócoli se ha echado a perder. Sin embargo, este no es el caso.

El brócoli contiene un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos, que son sustancias químicas que contienen azufre. Estas sustancias le dan al brócoli su olor acre. Se dice que colocar un trozo de pan en el fondo de la olla al cocinar ayuda a absorber los olores.

Cómo preparar

El brócoli se puede comer crudo, crudo o ensalada, o se puede preparar usando una variedad de métodos de cocción. Cocine al vapor, cocine o ase para complementar su comida principal o use los tallos para hacer sopa.

Evite cocinar en exceso, ya que no solo lo hará menos atractivo visualmente, sino que también reducirá la disponibilidad de vitaminas y minerales. Puede mantener un hermoso tono verde blanqueando el brócoli primero; esto no solo mejorará el color del brócoli, sino que también ayudará a suavizar los tallos. Blanquear el brócoli también puede ayudar a reducir el amargor.

El escaldado es una técnica de cocción en la que los alimentos se sumergen brevemente en agua hirviendo con sal (aproximadamente 30 segundos) y luego se enfrían rápidamente en agua helada.

Puede comer brócoli durante todo el día: obtenga una dosis de vegetales por la mañana agregando brócoli a platos con huevo o utilícelo como base o guarnición para una cena baja en carbohidratos.

Recetas

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Jett Kolio

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