Fuerza

Ejercicios de piernas para fortalecer y acondicionar

Piernas fuertes, inclinadas en los muslos y glúteos e incorporando poderosos flexores de cadera y glúteos, son el objetivo de los atletas profesionales y de hombres y mujeres que también quieren lucir bien. Aquí hay 10 de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para piernas y glúteos.

Sentadilla con barra

Las sentadillas, en cualquier forma, son los ejercicios clásicos de desarrollo de piernas. Las sentadillas con barra utilizan barras que se sostienen en el pecho al frente o en las trampas detrás del cuello. Las variaciones en la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla son posibles para diferentes énfasis en los músculos.

Comience con un peso ligero con sentadillas traseras y aumente , eventualmente en cuclillas hasta los tobillos si le conviene. Las sentadillas golpean los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas con un énfasis variable.

Sentadilla con mancuernas

Esta es una variación de sentadillas adecuada para aquellos que no toleran una barra sobre sus hombros. 1  Una posible limitación es la disponibilidad de mancuernas lo suficientemente pesadas como para desafiarte. Sostenga las mancuernas colgando al costado o en la parte superior de los hombros.

Estocada con mancuernas

Con un paso hacia adelante, la estocada con mancuernas tiene un énfasis diferente al de la sentadilla con mancuernas, poniendo un énfasis adicional en los músculos de los glúteos (glúteos). 2  Sostenga una mancuerna a cada lado y láncese hacia adelante con cada pierna alternativamente. Por lo general, es una buena idea no llevar la rodilla demasiado más allá de los dedos de los pies, aunque varias longitudes de la parte superior de la pierna afectan esta regla.

Peso muerto

El peso muerto clásico consiste en levantar una barra del suelo con las rodillas dobladas y la espalda recta. 3  El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles, que trabaja con una gran cantidad de grupos de músculos, incluidos los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, los músculos de los glúteos , el cuello, los brazos, la espalda, los abdominales y los antebrazos. Incluya el peso muerto y las variaciones en sus programas de acondicionamiento y fuerza básicos y avanzados.

Prensa de piernas

Realizada en la máquina de prensa de piernas, la prensa de piernas requiere que empujes una plataforma lejos de tu cuerpo bajo carga. Aunque algunos lo critican por ser potencialmente peligroso para la zona lumbar, si se hace correctamente con buena forma, la prensa de piernas puede ser un ejercicio útil.

Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el soporte y asegúrese de que no se levante de la plataforma mientras empuja. No utilice pesos muy pesados ​​en este ejercicio; cíñete a 10-12 RM.

Sentadilla Hack con barra

La sentadilla con barra es otra variación útil de la sentadilla , especialmente si no tolera o no puede tolerar los pesos de la parte superior del cuerpo. No se utiliza mucho en la era moderna, pero puede ser muy útil. Es un poco como una combinación de sentadilla y peso muerto.

Coloque una barra detrás de los talones en el suelo. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra. Ponte de pie y levanta la barra desde atrás. No es tan difícil como parece. Los isquiotibiales y los glúteos se ejercitan bien con este.

Puente

Mientras mira hacia arriba desde el piso y con los antebrazos apoyados en el piso, doble la espalda y empuje hacia arriba desde el piso para que sus glúteos y piernas se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repetir. Los puentes son grandes fortalecedores para los isquiotibiales y los glúteos.

Extensión de pierna

El ejercicio de extensión de piernas utiliza la máquina de extensión de piernas. 4  Este es otro ejercicio que atrae comentarios críticos por ser potencialmente inseguro. Sin embargo, en ausencia de una lesión en la articulación de la rodilla , y siempre que se eviten cargas extremas, el ejercicio de extensión de piernas puede ser útil, especialmente en rehabilitación cuando los músculos del cuádricep requieren fortalecimiento.

Leg Curl

Otro ejercicio en una máquina de gimnasio , la flexión de piernas golpea los isquiotibiales. Puede usar una máquina de banco que le permite curvar ambas piernas simultáneamente o una máquina de pie que desafía cada pierna alternativamente.

Elevación de pantorrillas sentado o de pie

Puede usar una máquina de gimnasio para levantar pantorrillas o hacer elevaciones de talón de pie para enfatizar la actividad de los músculos de las pantorrillas . De cualquier manera, estos ejercicios afectan los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. El ejercicio sentado, con las rodillas flexionadas, golpea el sóleo, y de pie, con las piernas estiradas y las rodillas bloqueadas, activa el gastrocnemio.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.