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Información nutricional y beneficios para la salud de Bulgur

Bulgur, también conocido como ala, es un grano integral hecho hirviendo trigo y luego secándolo y partiéndolo en varios tamaños para convertirlo en un grano de cocción rápida (generalmente se vende parcialmente cocido, es decir, parcialmente precocido). Un alimento básico en las regiones del Medio Oriente y el Mediterráneo, el bulgur es un ingrediente común en el tabulé y el falafel, que ofrece un poderoso toque nutricional y un sabor terroso a nuez. Rico en carbohidratos complejos, fibra y proteínas, el bulgur es una excelente opción para las personas que siguen planes de alimentación vegetarianos y veganos, o para quienes desean agregar más granos integrales saludables a su dieta.

Datos nutricionales de Bulgur

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (182 g) de bulgur cocido sin sal ni grasa agregadas. 1

  • Calorías :  151
  • Grasas :  0.4g
  • Sodio :  9 mg
  • Carbohidratos :  33,8g
  • Fibra :  8,2 g
  • Azúcares :  0,2 g
  • Proteína :  5,6 g

Carbohidratos

Una taza de bulgur cocido proporciona 33,8 gramos de carbohidratos. El índice glucémico del bulgur cocido es 46, que se considera bajo. Aunque el bulgur no es un alimento bajo en carbohidratos, tiene un alto contenido de fibra, lo que lo hace abundante y denso en nutrientes.

Grasas

Hay una cantidad muy pequeña (menos de 1 gramo) de grasa en el bulgur cuando se prepara sin aceites o mantequilla adicionales. 

Proteína

Una sola porción de bulgur proporciona 5,6 gramos saludables de proteína. La proteína es el componente básico del cabello, la piel y las uñas.

Vitaminas y minerales

Bulgur es rico en vitaminas B, que ayudan a convertir los alimentos que comemos en energía. Bulgur también es una buena fuente de  manganeso , fósforo y  selenio . 

Beneficios de la salud

Como grano entero (es decir, mínimamente procesado), el bulgur tiene más valor nutricional que los granos refinados o procesados.

Proporciona fibra de relleno

Una sola porción de bulgur contiene aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada de fibra . De hecho, por porción, el bulgur tiene más fibra que la quinua, la avena y el maíz. La fibra es conocida por su utilidad para promover la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno, eliminar el colesterol del corazón y mantener estabilizados los niveles de azúcar en la sangre al agregar glucosa al torrente sanguíneo lentamente. Esto también significa que la fibra puede ayudarlo a perder peso o mantenerlo. 2

Proporciona hierro esencial

La deficiencia de hierro es una deficiencia nutricional común. La anemia resultante puede hacer que se sienta cansado, con frío y agotado. Bulgur es una fuente de hierro a base de plantas (1,75 mg por porción de 1 taza, o aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada). Este mineral es esencial en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis de ciertas hormonas, proteínas y neurotransmisores. 3

Mejora la salud y la longevidad del corazón

Un gran estudio de revisión publicado en 2016 proporcionó mucha evidencia convincente de que comer granos integrales está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades crónicas. Comer solo dos o tres porciones diarias de cereales integrales puede marcar una gran diferencia. 4

Promueve bacterias intestinales saludables

Todos necesitamos una colonia de bacterias “buenas” en nuestro tracto digestivo para ayudarnos a mantenernos saludables. Algunas investigaciones muestran que los compuestos de los cereales integrales, incluido el bulgur, pueden ayudar a construir y mantener un microbioma saludable en el cuerpo. 5

Mejora el metabolismo

Esas bacterias buenas pueden ayudar a promover un metabolismo saludable y reducir el riesgo de resistencia y sensibilidad a la insulina. La investigación muestra que otros compuestos que se encuentran en los cereales integrales como el bulgur también ayudan con este proceso. 6

Alergias

Hasta el 1% de las personas son alérgicas al trigo ( la alergia al trigo no es lo mismo que la enfermedad celíaca). Los niños son más propensos a las alergias al trigo, pero también es probable que las superen cuando crezcan. Si tiene alergia al trigo, no debe consumir bulgur, ya que podría causar una reacción alérgica peligrosa.

Efectos adversos

Si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, también debe evitar el bulgur, ya que contiene gluten. Algunas personas, especialmente aquellas que trabajan con granos todo el día, también experimentan lo que se llama “asma del panadero” cuando se exponen a ciertos granos. Tras la ingestión, puede experimentar dificultad para respirar si tiene asma de panadero. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.  

La mayor parte de la fibra en el bulgur es del tipo insoluble , lo que significa que puede causar síntomas en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o síndrome del intestino irritable (SII), y debe evitarse si sigue una dieta baja en FODMAP para controlar sus síntomas. . 7

Variedades

Bulgur se elabora con mayor frecuencia a partir de trigo duro, pero casi cualquier trigo, duro o blando, rojo o blanco, se puede convertir en bulgur. 

Cuando es mejor

Puede encontrar bulgur en su supermercado durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Compre bulgur bien empaquetado y sellado herméticamente. Revise la etiqueta y busque la fecha de vencimiento o de caducidad y elija la más nueva. Si el bulgur tiene un olor a humedad o aceitoso, significa que probablemente ha pasado de su punto máximo y debe desecharse. Los granos siempre deben verse y oler ligeramente dulces o no tener ningún aroma.

Los cereales integrales, como el bulgur, deben almacenarse con más cuidado que sus homólogos refinados porque los aceites saludables que se encuentran en el germen pueden verse afectados negativamente por el calor, la luz y la humedad. Por lo tanto, es importante almacenar bulgur en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Se mantendrá durante unos seis meses de esta manera. Para extender la vida útil, colóquelo en el congelador donde puede durar hasta un año. Una vez cocido, guárdelo en el frigorífico y utilícelo en unos días.

Cómo preparar

Lea las instrucciones del paquete para cocinar bulgur. La mayoría de las veces, el bulgur que compres estará precocido.

Debido a que se ha precocido, se puede preparar rápidamente, generalmente en aproximadamente 10 a 20 minutos. Una vez preparado, use bulgur para agregar proteínas y fibra a ensaladas, cereales calientes, muffins, guarniciones saludables y platos principales.

Cambie los carbohidratos refinados como el arroz blanco por bulgur y sírvalos con verduras asadas y proteínas magras como pollo, pavo o pescado. O mezcle bulgur con albóndigas o pastel de carne para aumentar su consumo de fibra. También puede agregar bulgur a sopas, chiles y guisos. Puedes usarlo en lugar de quinua (o con quinua) en muchas recetas.

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Jett Kolio

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