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¿La cafeína es buena para mis entrenamientos?

Una mirada más cercana a los efectos que mejoran el rendimiento

El café es una bebida muy popular entre los deportistas. Algunas de las razones de esto son culturales, por ejemplo, la reunión después del entrenamiento. (Observe los ciclistas en plena marcha que pueblan algunas cafeterías en una mañana de fin de semana después de un largo viaje).

Aparte del hecho de que el café es obviamente una bebida popular, tiene buen sabor y parece contribuir a una sensación de bienestar y energía para muchas personas, los beneficios para la salud y el rendimiento del consumo de café pueden deberse a la cafeína estimulante y otros ingredientes naturales. componentes vegetales presentes. 1

La cafeína como suplemento de rendimiento

La cafeína es uno de los suplementos de rendimiento deportivo reconocidos como seguros y eficaces en las dosis recomendadas. La Agencia Mundial Antidopaje no prohíbe ni enumera la cafeína para los deportes competitivos. Las razones por las que la cafeína puede ayudar con el rendimiento no están del todo claras, pero pueden ser neurológicas. El consumo de cafeína puede retrasar la aparición de la fatiga, es decir, no siente fatiga ni dolor tan pronto como lo haría sin la dosis de cafeína. 2

La investigación muestra que la cafeína quema grasa 3  aumenta la concentración mental, 4  y mejora el rendimiento muscular. 5  Entre los atletas de resistencia, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento en los eventos de resistencia más largos, como maratones y triatlones. 6  Un estudio reciente sugiere que también puede mejorar el rendimiento anaeróbico y de velocidad entre los jugadores de fútbol. 7  Investigaciones emergentes indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento del entrenamiento de fuerza en el levantamiento de pesas 8  y el levantamiento de pesas competitivo, 9  aunque aún se necesita más investigación en estas áreas. ¿El secreto? La cafeína puede ofrecer beneficios a los atletas en estos deportes de potencia al permitirles entrenar más duro.

La cafeína puede reducir potencialmente la tasa de esfuerzo percibido (RPE) asociado con el dolor y la incomodidad para mejorar el entrenamiento de alto volumen. 10

Además, la cafeína puede dar a algunos entrenadores y competidores una sensación de bienestar y poder; después de todo, es un estimulante cerebral y suprarrenal eficaz. 11  Este efecto, sin embargo, puede ser más psicológico que fisiológico, ya que la línea entre los dos a menudo puede ser borrosa.

Efectos del café sobre la salud

Para los adultos sanos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) recomienda no más de 400 miligramos de cafeína por día (aproximadamente cuatro tazas), 12

 

  y el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda encarecidamente limitar la ingesta de cafeína a menos de 200 miligramos durante embarazo (aproximadamente dos tazas) 13, aunque un estudio de 2020 sugiere que la cafeína durante el embarazo debe evitarse por completo . 14

En una variedad de estudios de salud humana, el café y la cafeína se han asociado con la posible prevención de diversas enfermedades, con pocos efectos adversos en personas sanas. 15

Algunos de los posibles beneficios para la salud del café incluyen:

  • Menor riesgo de diabetes tipo 2 16
  • Protección contra la enfermedad hepática 17
  • Protección contra la enfermedad de Parkinson 18
  • Riesgo reducido de cáncer de endometrio 19
  • Protección contra la enfermedad de Alzheimer 20

Muchos de estos beneficios han surgido en estudios prospectivos en humanos, aunque aún se necesitan más investigaciones a gran escala antes de que podamos considerar estas afirmaciones con absoluta certeza.

El papel de la cafeína y el café en las enfermedades cardíacas ha mostrado resultados prometedores en los últimos años, con un consumo moderado a alto que muestra un riesgo reducido de enfermedad cardíaca entre los estudios prospectivos de grandes poblaciones. 21

 

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Jett Kolio

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