Lo esencial

¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?

La explosión de energía que obtenemos del café proviene del estimulante cafeína, que activa la adrenalina en el cuerpo. La cafeína en sí es un compuesto estimulante de la adrenalina de sabor amargo que se encuentra naturalmente en una variedad de plantas. Muchas personas buscan bebidas con cafeína específicamente para ese subidón de adrenalina. ¿Pero exactamente cuánta cafeína hay en cada taza de café y cuánto es saludable consumir cada día?

Visión de conjunto

Determinar cuánta cafeína hay en su café no es tan sencillo como podría pensar. Debe sopesar una amplia variedad de factores, incluido el tipo de grano de café, cómo se preparó y el tamaño de la taza que está usando.

Una taza de café con cafeína puede tener entre 65 miligramos (mg) y 175 mg de cafeína o hasta 450 mg de cafeína para porciones más grandes. 1 El  espresso tiene aproximadamente el doble de concentración de cafeína que el café preparado, pero generalmente se consume en cantidades más pequeñas. Además, varias cantidades de cafeína afectarán a diferentes personas de diferentes maneras.

Tolerancia a la cafeína

Algunas personas obtienen un impulso significativo con una taza de café pequeña y débil, mientras que otras necesitan mucho más para sentir un aumento en el estado de alerta. Además, la cafeína tiene efectos secundarios , y la dosis que despierta cómodamente a una persona por la mañana podría ser demasiado para otra, provocando ansiedad y nerviosismo.

No solo la cantidad de cafeína en una taza de café varía de una taza a otra, sino que cada persona tiene su propio nivel de tolerancia a la cafeína, que aumentará a medida que aumente la cantidad que consume con el tiempo.

Además, incluso si bebe el mismo café día tras día, la cantidad de cafeína que contiene puede cambiar. Eso se debe a las variaciones naturales en los granos de café, además de las diferencias en cómo se tuestan, muelen y elaboran esos granos.

Siga leyendo para obtener detalles sobre la cantidad aproximada de cafeína que contiene una taza de café. Además, revisamos cómo la cafeína podría afectarlo.

Cantidad de cafeína en el café

La cantidad exacta de cafeína que hay en una taza de café varía bastante entre marcas, variedades de granos de café y técnicas de preparación; por eso nos referimos a la posibilidad de hacer “café débil” o “café fuerte”.

Generalmente, puede contar con una taza pequeña de descafeinado para tener la menor cantidad de cafeína y una taza extra grande de café preparado (especialmente un tueste ligero) para tener la mayor cantidad de cafeína. La siguiente información sobre cafeína es proporcionada por el USDA y refleja una cantidad promedio o mínima que puede esperar encontrar en cada tamaño y tipo de café. 2

Cafeína en el café (y otras bebidas) por tipo y tamaño de taza
1 onza. 8 oz. 12 onzas. 16 onzas. 20 oz.
Café descafeinado, instantáneo 2,4 mg 3,6 mg 4,8 mg 6 mg
Café descafeinado, elaborado 2,4 mg 3,6 mg 4 mg 6 mg
Espresso descafeinado 0,3 mg
Café instantáneo 62 mg 94 mg 124 mg 156 mg
Café preparado 96 mg o más 144 mg o más 192 mg o más 240 mg o más
Café exprés 64 mg
Té negro 48 mg 72 mg 96 mg 120 mg
Té verde 30 mg 43 mg 58 mg 72 mg
soda 34 mg 47 mg 56 mg

Los siguientes son algunos principios generales que pueden ayudarlo a guiar sus elecciones de café, ya sea que esté tratando de limitar su cafeína o de consumir más.

Café descafeinado

El café descafeinado generalmente contiene la menor cantidad de cafeína por taza de todos los productos de café. Sin embargo, no siempre es completamente libre de cafeína.

Las pruebas muestran que las marcas de descafeinado instantáneo como Folgers y Nescafé contienen entre 0 mg y 3 mg de cafeína por taza de 8 onzas. Entonces, si está buscando limitar en gran medida su cafeína, esas son buenas opciones. El café descafeinado normalmente contiene entre 4 mg y 7 mg de cafeína por taza de 8 onzas, y el espresso elaborado contiene hasta 16 mg de cafeína por trago de 1 onza.

Tenga en cuenta que Starbucks dice que su café descafeinado contiene mucha más cafeína que el promedio del descafeinado (15 mg para una taza “corta” de 8 onzas). Sin embargo, los químicos de la Universidad de Florida probaron el café descafeinado Starbucks y encontraron que contenía menos de lo que informó la compañía (alrededor de 6 mg a 6,7 ​​mg en una porción de 8 onzas). 3

Café instantáneo

Después del café descafeinado, el café instantáneo tiene la menor cantidad de cafeína que el café normal. Una taza de 8 onzas tiene aproximadamente 62 mg de cafeína. 4

Café preparado

El contenido de cafeína del café elaborado comienza en aproximadamente 95 mg por taza de 8 onzas y aumenta desde allí. Sorprendentemente, el café elaborado con tostados más ligeros contiene un poco más de cafeína que los tostados más oscuros. Los granos tostados más ligeros son un poco más densos que los granos que se han tostado durante más tiempo a temperaturas más altas.

Generalmente, cuanto más largos (y más oscuros) se tuestan los granos, más cafeína se pierde en el proceso. Sin embargo, es posible que la diferencia en la cafeína no se note, mientras que la diferencia en el sabor es que los asados ​​más oscuros tienden a tener un sabor más rico.

Café exprés

El espresso se mide de manera diferente al café normal: en tomas de 1 onza en lugar de en tazas. Un trago de espresso puede contener 63 mg o más de cafeína, según el tipo de café que se use y cómo se prepare. 5

Por lo tanto, una bebida a base de espresso con dos tragos (por ejemplo, un café con leche o capuchino típico de tamaño mediano) incluirá al menos 125 mg de cafeína (la leche y el azúcar agregados no contienen cafeína, aunque agregarán calorías a su café ).

Café helado

Las bebidas de café helado tendrán la misma cafeína que la versión caliente del café que se use para prepararlas. Sin embargo, dado que se vierte sobre hielo, que ocupa espacio y se derrite en la bebida, terminará con una bebida ligeramente menos cafeinada en general en comparación con la taza de café caliente del mismo tamaño sin adiciones.

Tamaño de la porción

Al estimar el contenido de cafeína de una bebida, es importante tener en cuenta que muchas cafeterías, incluido Starbucks, venden bebidas de café en porciones múltiples, la mayoría de las cuales son mucho más grandes que la porción típica de 8 onzas. Entonces, a veces, una “taza” de café en realidad puede valer dos o más en términos de cafeína (y calorías ).

Fuerza del frijol

El contenido de cafeína varía según los diferentes tipos de granos de café e incluso las plantas de café individuales. Por ejemplo, los populares granos de Arábica son conocidos por su sabor superior, pero tienen una sacudida de cafeína más baja que la variedad Robusta. Además, algunos cafés están hechos de “mezclas” o una mezcla de granos.

Café versus té y refrescos

El café no es la única bebida que contiene cafeína; muchos tipos de  y refrescos también contienen el compuesto, aunque en niveles algo menores que el café preparado. Por ejemplo, según el USDA, el té negro ofrece 48 mg por taza, 6  mientras que una lata de refresco de 12 onzas contiene entre 34 mg y 55 mg de cafeína, según la marca. 7

Efectos de la cafeína

La cafeína es una droga psicoactiva suave que se encuentra naturalmente en las plantas de café, té y cacao y se agrega a muchos otros productos, como los refrescos y las bebidas energéticas . Actúa activando el sistema nervioso central, que provoca un aumento del estado de alerta y la energía al estimular una descarga de adrenalina.

Las moléculas de cafeína también reducen la somnolencia al unirse a los receptores de adenosina del cerebro, un neurotransmisor que causa sensación de cansancio. Aproximadamente 20 minutos después de beber una taza de café, comenzará a notar un aumento de cafeína. Aproximadamente una hora después de su primer sorbo, experimentará el efecto completo de la bebida.

Para la mayoría de las personas, está bien consumir hasta 400 mg de cafeína por día. 8  Esto se traduce en un máximo de aproximadamente cuatro tazas de 8 onzas de café preparado, por ejemplo, o tres lattes que contienen dos tragos de espresso cada uno. Sin embargo, incluso si consume menos cafeína que esa pauta y ciertamente si bebe más, puede encontrar que su ingesta de cafeína conduce a efectos secundarios desagradables, que incluyen:

  • Deshidratación (la cafeína es un diurético)
  • Dolores de cabeza y mareos
  • Nerviosismo, sentimientos de ansiedad
  • Náusea
  • Ritmo cárdiaco elevado
  • Inestabilidad
  • Dificultad para dormir (especialmente si consume cafeína al final del día)
  • Vómitos

Por qué la gente lo bebe

Mucha gente bebe café para mejorar su estado de alerta y su rendimiento. Sin embargo, el principal problema con el uso de café con cafeína para despertarse y desempeñarse mejor es que desarrolla tolerancia, lo que significa que debe beber más y más con el tiempo para obtener los mismos efectos. Puede que esto no siempre sea bueno.

De hecho, un estudio mostró que el consumo de cafeína condujo a resultados “más rápidos pero no más inteligentes” en las pruebas de rendimiento mental y que aquellos que habitualmente bebían mucho experimentaron un “aumento de ansiedad / nerviosismo que contrarrestó el beneficio de la disminución de la somnolencia”. 9

Sin embargo, la mayoría de los adultos beben café ritualmente todos los días y confían en su capacidad para ayudarlos a despertarse y mantenerlos con energía.

Beneficios de la salud

Muchos estudios han demostrado que el café tiene beneficios positivos para la salud. Según un importante estudio sobre la dieta y la salud que siguió a más de 400.000 personas durante 10 años, se descubrió que los bebedores de café mayores tenían una tasa de muerte entre un 10% y un 15% menor que aquellos que no bebían café. 10

El análisis, que excluyó a las personas con cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, encontró que beber dos o más tazas de café al día estaba relacionado con una mayor longevidad. El consumo de café disminuyó el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, enfermedad respiratoria, derrame cerebral, lesiones y accidentes, diabetes e infecciones, pero no el riesgo de muerte por cáncer.

Aún así, el estudio no pudo determinar la causa y el efecto del menor riesgo de muerte, y no consideró si las personas bebían café regular o descafeinado. 10

Aunque la cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca, existe cierta evidencia de que las personas que consumen más cafeína tienen menos latidos cardíacos irregulares o arritmias a largo plazo. 11  Además, aunque la cafeína puede causar un aumento de la presión arterial de muy corta duración, los estudios muestran que la cafeína no causa presión arterial alta. La investigación también apunta a las posibles propiedades de la cafeína para aliviar el estrés. 12

Riesgos de salud

Aunque la cafeína en el café suele ser segura en cantidades moderadas, hay personas con ciertas condiciones de salud que pueden beneficiarse de limitar o eliminar el consumo de cafeína. Esas condiciones de salud incluyen:

  • Embarazo : el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda limitar la cafeína a menos de 200 mg al día durante el embarazo. 13
  • Trastornos del sueño : se sabe que la cafeína empeora el sueño y, en general, se recomienda a las personas que luchan con el límite de sueño o que evitan la cafeína, aunque el consumo temprano en el día puede estar bien para algunas personas. 14
  • Migraña : la cafeína puede desencadenar o empeorar las migrañas, aunque la investigación no está clara. 15
  • Ansiedad : la cafeína puede agravar los sentimientos de ansiedad. dieciséis
  • Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) : la cafeína puede empeorar los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico. 17
  • Glaucoma : beber bebidas con cafeína puede exacerbar la presión ocular más alta. 18

Si tiene alguna de estas afecciones, debe hablar con su médico sobre si debe tomar café con cafeína u otras bebidas con cafeína.

Hay algunos medicamentos recetados que interactúan negativamente con la cafeína, por lo que es posible que deba evitar el café con cafeína (y otras bebidas con cafeína) si está tomando uno de estos medicamentos, que incluyen:

  • Ciertos medicamentos anticonvulsivos
  • Ciertos medicamentos para el asma
  • Algunos antibioticos
  • Algunos antidepresivos y otros medicamentos que se usan para tratar afecciones de salud mental.
  • Medicamentos para la tiroides

Si le han recetado un medicamento que podría pertenecer a uno de estos grupos y tiene preguntas sobre su consumo de cafeína, asegúrese de discutir el problema con su farmacéutico o médico.

Una palabra del Experto

La gran mayoría de las personas —alrededor del 85% de todos los adultos estadounidenses, según un estudio— consumen al menos una bebida con cafeína al día, y el café suele ser la bebida preferida. De hecho, la ingesta media diaria de cafeína en toda la población de los Estados Unidos fue de 165 mg, que es aproximadamente el equivalente a dos tazas pequeñas de café preparado. 19

Existe evidencia médica decente de que para la mayoría de los adultos sanos, una ingesta modesta de café con cafeína es segura y probablemente le dará un impulso rápido cuando lo necesite. Sin embargo, si desea reducir la cafeína pero aún así disfruta de su café, siempre puede cambiar al descafeinado, que tiene mucha menos cafeína por taza.

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Jett Kolio

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