Caminando

Cuánta Agua Necesitará Para Caminar

Cuando da una caminata larga o corta, es importante beber suficiente agua y otros líquidos para no deshidratarse . Pero puede ser necesario planificar un poco para saber cuánto llevar o con qué frecuencia necesitará poder rellenar su botella de agua o su paquete de hidratación.

Cuánta agua necesita beber por milla

La regla general es que debe beber de 3 a 6 onzas líquidas de agua cada milla, o beber aproximadamente cada 15 a 20 minutos. Eso es 1/2 taza a 1 taza de agua por milla. Deje que la sed sea su primera guía y beba cuando tenga sed. El siguiente cuadro le ayudará a saber en cuántas botellas se traduce.

Para caminatas más largas, siga las  pautas de consumo de alcohol para caminantes a distancia . Es posible que deba pesarse antes y después de largas caminatas para ver si está obteniendo suficiente agua y reemplazando la sal perdida por el sudor.

Cuánta agua llevar

Las formas más comunes de llevar agua con usted son en botellas desechables de 16 onzas, botellas deportivas recargables de 20 onzas y paquetes de hidratación de varios tamaños (50/70/100 onzas líquidas o 1.5 / 2/3 litros). La siguiente tabla muestra el rango de llenado de biberones y paquetes de hidratación que necesitará durante su caminata.

La tabla muestra una amplia gama, ya que necesitará ver qué funciona mejor para usted. La regla más simple es “beber cuando tenga sed”. Si descubre que se está quedando sin agua y todavía tiene sed, sabrá que debe estar en el extremo superior del rango en lugar del extremo inferior.

Es posible beber demasiada agua y eliminar la sal de su cuerpo, lo que resulta en hiponatremia , que también es peligrosa. No se obligue a beber demasiado, beba cuando tenga sed.

Cuándo usar la bebida deportiva

Cuando camina durante más de una hora, especialmente si está sudando, es posible que desee comenzar a usar una bebida deportiva que reemplace el sodio y otros electrolitos que está perdiendo. Alternativamente, coma un bocadillo que tenga un poco de sal. Pero siga bebiendo suficientes líquidos. Lleve una bebida deportiva en polvo con el agua o cámbiela por una bebida deportiva preparada.

Transporte de agua: 1 pinta (500 ml) pesa una libra

Tenga en cuenta que el agua y la bebida deportiva pesan bastante. Si desea ahorrar peso pero necesita más agua, deberá hacer un plan sobre dónde volverá a llenar su biberón o paquete de hidratación .

¿Qué debe beber en una caminata a distancia o en un maratón?

Para un entrenamiento de 10 kilómetros (6.2 millas) o más, minutos o más, la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón (IMMDA) recomienda beber una bebida deportiva y no diluirla con agua adicional o alternar la bebida deportiva con agua. Los carbohidratos y electrolitos de  las bebidas deportivas  ayudan al cuerpo a absorber el agua más rápido y proporcionan energía al cuerpo. Si diluye la bebida deportiva, disminuye los beneficios.

Algunos caminantes y corredores (especialmente aquellos que quieren perder peso) ignoran este consejo para ingerir menos calorías. Durante un maratón o una carrera, deben beber bebidas deportivas que contengan carbohidratos para mejorar el rendimiento. Para los entrenamientos a pie, podrían usar una bebida deportiva baja en calorías para reemplazar la sal sin agregar calorías.

Sin embargo, la IMMDA también recomienda que durante un maratón, los participantes beban la bebida que más les atraiga, confiando en su cuerpo para saber si necesitan más sodio o más agua. Los directores de carrera y los anfitriones de eventos de caminata deben tener agua y bebidas deportivas disponibles en las paradas de agua. Este es un buen consejo para caminantes y corredores en caminatas y carreras de entrenamiento largas. Tenga ambos a su disposición y beba lo que más le guste en este momento.

¿Cuánto debe beber al caminar o correr a distancia?

Hay peligros en beber demasiado o muy poco. Beba demasiado y corre el riesgo de hiponatremia, que es un nivel bajo de sal en sangre y sobrecarga de líquidos. Beba muy poco y corre el riesgo de deshidratarse. Sus necesidades variarán con muchos factores, incluido el clima, la reacción de su cuerpo a las demandas del ejercicio, la tasa de sudoración y más.

Pesarse antes y después del ejercicio a menudo puede ayudarlo a saber si está bebiendo demasiado o muy poco. Las pautas dicen que una pérdida de peso de más del 2 por ciento o cualquier aumento de peso son señales de advertencia que justifican una consulta médica inmediata e indican que está bebiendo demasiado o muy poco.

Pesándose y ajustando la cantidad que bebe en sus sesiones de entrenamiento más largas, sabrá si necesita beber más o menos.

Beba para tener sed durante largos entrenamientos

Borre el viejo consejo de que no puede confiar en la sed. La evidencia dice que la sed es la mejor protección para los deportistas cuando se trata de beber la cantidad correcta.

  • Beba cuando tenga sed.
  • No beba si no tiene sed.
  • No beba en cada parada de agua en un evento solo porque está allí o porque sus compañeros están bebiendo.
  • Confíe en su sed a menos que descubra que lo está llevando mal, por pesarse antes y después de un entrenamiento.

Pautas de consumo de alcohol para caminantes y corredores más lentos

Beber no más de 1 taza de agua por milla es una buena regla general para los caminantes y los corredores más lentos, definidos como cualquier persona que tarde más de cuatro horas en completar una maratón de 26.2 millas o un ritmo de más de 10 minutos por milla. .

Tu peso determina el rango. Beba 1/2 taza si pesa 100 libras y 1 taza si pesa 200 libras.

Cuanto más lento seas, menos debes beber. Mientras que un corredor rápido puede necesitar 4 litros de líquido para un maratón, un caminante o un corredor lento solo necesita de 2,5 a 3 litros para todo el evento.

Es posible que su sed no comience tan rápido si está en un calor extremo y aún no se ha aclimatado a él, o en un clima frío, o si tiene más de 65 años. En esos casos, es posible que deba programar su consumo de alcohol en lugar de depender estrictamente de tu sed.

Calcular sus necesidades de líquidos

Sus necesidades pueden cambiar según el clima, su condición física y otros factores. IMMDA proporciona este método para determinar sus necesidades de líquidos:

Prueba de una hora

  1. Pésese desnudo antes de caminar o correr.
  2. Prueba de una hora: Camine o corra o alterne caminar / correr al ritmo de la carrera durante una hora, tal como lo hará durante la carrera. IMMDA recomienda una hora para obtener la tasa de sudoración que tendrá durante el evento de resistencia.
  3. Anote cuánto está bebiendo, en onzas, durante la caminata o carrera de 1 hora.
  4. Pésese desnudo después de terminar la caminata / carrera de 1 hora. Restar del peso inicial. Convierta la diferencia de peso corporal en onzas (multiplique las libras por 16).
  5. Para determinar su tasa de sudoración por hora, agregue a este valor el volumen de líquido consumido (del Paso 3).
  6. Para determinar cuánto beber cada 15 minutos, divida la tasa de sudoración por hora entre 4. Esto se convierte en la pauta para la ingesta de líquidos cada 15 minutos de una caminata / carrera.
  7. Registre el clima y las condiciones en su día de prueba. Haz la prueba nuevamente en un día con diferentes condiciones climáticas y condiciones, para que puedas ver cómo reacciona tu tasa de sudoración a diferentes condiciones.

Una palabra del Experto

Su cuerpo está sometido a un estrés extremo al correr o caminar largas distancias. Debe asegurarse de tener acceso a líquidos y de poder beber cuando tenga sed. No se arriesgue a quedarse seco. Puede ser aconsejable usar un paquete de hidratación para asegurarse de tener líquidos disponibles cuando desee beber.

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Jett Kolio

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