Salud y seguridad

Calentamientos para prevenir lesiones del LCA

Entre las lesiones de rodilla más comunes que sufren los atletas se encuentran los desgarros o esguinces del ligamento cruzado anterior (LCA) . 1  Este ligamento pequeño pero poderoso trabaja con el ligamento cruzado posterior para permitir que la rodilla se doble hacia adelante y hacia atrás. También ayuda a evitar que la tibia, el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna que forman la parte inferior de la articulación de la rodilla, se deslice frente al fémur, la parte inferior del fémur. El ACL también mantiene la rodilla estable durante los movimientos de rotación.

Los atletas que practican deportes de alta demanda como fútbol, ​​fútbol y baloncesto tienen mayor riesgo de romperse un ligamento cruzado anterior.

La Sociedad Americana Ortopédica de Medicina Deportiva (AOSSM) dice que las lesiones del ligamento cruzado anterior ocurren a menudo cuando un jugador cambia de dirección, disminuye la velocidad o se detiene repentinamente; aterriza mal después de un salto; o cuando la rodilla recibe un golpe directo, por ejemplo, durante una entrada de fútbol. 2

Mantener los músculos que rodean y sostienen la rodilla es la mejor manera de proteger la rodilla y sus estructuras individuales, incluido el ligamento cruzado anterior, de lesiones.

Empezando

Estos tres movimientos están diseñados para calentar esos músculos antes de ponerlos a trabajar. El calentamiento es una parte crucial de un programa de entrenamiento.

La rutina está diseñada para realizarse en un campo de fútbol, ​​pero puedes improvisar usando conos de fitness o algún otro tipo de marcador: la mayoría de los campos de fútbol profesionales tienen entre 100 y 150 metros de largo y 50 y 100 metros de ancho, pero no dudes en hacerlo. ajuste estas dimensiones a las que tengan sentido para sus habilidades físicas o las de cualquier persona o grupo que esté liderando.

El punto es calentar los músculos sin desafiarlos demasiado, así que deje que sus instintos sean su guía.

Jog línea a línea

Trote durante medio minuto a un ritmo lento, suave y cómodo de un lado a otro entre las líneas laterales. Concéntrate en usar la buena técnica de carrera, especialmente en términos de alineación de caderas, rodillas y tobillos.

Trabaje para evitar que sus rodillas se doblen hacia adentro y que sus pies se deslicen hacia los lados.

Shuttle Run

El propósito de este ejercicio es  involucrar los músculos internos y externos del muslo ( cuádriceps ) y las caderas . Como beneficio adicional, ayudará a promover la velocidad.

Desde un extremo del campo, comience en una postura atlética con una ligera flexión de las rodillas. Conduciendo con el pie derecho, dé un paso hacia un lado empujando con el pie izquierdo. Muévase continuamente de esta manera hasta llegar al medio campo. En este punto, cambie el pie adelantado. Continúe sin detenerse durante 30 segundos a un minuto.

Cuando conduzca con la pierna de atrás, asegúrese de que la cadera, la rodilla y el tobillo estén en línea recta.

Correr hacia atrás

Aquí comenzará a activar los extensores de la cadera (en la parte delantera de los muslos) y los tendones de la corva , los músculos de la parte posterior de las piernas. El movimiento en sí es sencillo: corre hacia atrás de una línea lateral a otra durante entre un minuto y un minuto y medio.

El truco está en la técnica: aterrice sobre los dedos de los pies y tenga cuidado de no bloquear la rodilla; en otras palabras, mantenga la articulación ligeramente doblada en todo momento.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *